星期天俱乐部的专家根据网友echo的体能评估结果，为她制定了一套健身计划，频率为每周两次。

　　训练计划说明：

　　(1)该会员因为每周只有一次训练时间，所以此计划概括性强，时间也较长。

　　(2)因为力量一般，运用了两个动作：“腿举器”和“推胸器”，加强上肢和下肢的力量，在有限的时间内，力求全面发展。

　　(3)心肺测试不太理想，加之个人有塑身和控制体重的要求，故计划中出现了较多的有氧训练，如跳绳、跑步等，和较多的形体训练，如侧踢、跪踢和腹部练习等。

　　(4)心肺功能本着循序渐进的的原则，前三周跑步速度不要超过6公里/小时。

　　训练计划：

　　1、划船器10分钟2、腿举器2-20

　　3、推胸器2-20 4、仰卧起坐3-20

　　5、瘦腹健身器3-20 6、侧卧踢腿3-20

　　7、跪撑后踢腿3-20 8、跳绳4-100

　　9、跑台40分钟

　　备注：

　　饮食要求：

　　(1)多食蔬菜、水果等维生素含量较高食品；适量加些蛋白质食品。

　　(2)主食尽量食用粗纤维食品，如全麦面包、黑米、玉米等。

　　(3)平时饮食少摄入油类食品。

　　预期目标：

　　(1)此计划试用期为三个月。

　　(2)界时可使脂肪下降4-5个百分点，因为肌肉同时训练及饮食的原故，体重不会有明显下降。

　　(3)心率会从现在测试的4分，提高到6-7分。

　　(4)三个月后会更富有女性的曲线美。

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