二适量运动

　　“生命在于运动”。保持脑力和体力协调的适宜活动是健康长寿的一项有效措施。适量运动能增强记忆力，保护脑功能；消除疲劳，避免肥胖；训练心脏容忍额外负担，让血管扩张来降低血压；增加肺活量，改善肺功能；预防和延缓骨质疏松；提高免疫功能，增强抗病能力等有效方法。

　　有研究显示，健康老年人每天散步两英里以上，随访12年，其死亡率为24%，每天散步不到一英里，则死亡率增加41%。每天步行10000步以上，则高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)提高10%。不运动与参与运动相比，发生冠心病的危险约高2倍，高胆固醇血症高2.2倍，高血压增加2.1倍。中老年人运动必须具有三个基本条件，一是效果，二是安全，三是兴趣。运动要按照运动处方来进行，运动处方包括四项基本要素，即运动种类、运动强度、运动时间和运动频度。中老年运动处方指南如下。

　　运动种类：包括步行、走跑交替、慢跑、太极拳、健身操(迪斯科)、气功、游泳、室内步行车、阻力功率车及健身器等。可根据个人的自身条件和兴趣爱好来选择运动项目。

　　运动强度：每个人的体质条件不一样，所以，运动强度不能一刀切。在确定运动强度时，最好要到医院，在医师的指导下，通过运动试验计算出来，这种方法比较复杂。比较简单的方法是用运动中心率来表示。有一种做法是用180(或170)减去年龄，所得的值作为运动中心率数。另一种估计的方法，各年龄组最适宜的运动强度为，40~59岁的人运动时心率维持在120~135次/分；≥60岁的老年人运动时心率在100~124次/分；在实际运动中，不必强求强度，特别是老年人，散散步也好。有研究报告指出，如果一小时走6000步(每分钟走70米)，对预防心脏病有益，也有助于防止骨质疏松。

　　运动频度：每周运动3~5次，少于3次，运动无效，多于5次，运动效果也不增加。

　　运动时间：每次持续运动20~60分钟，运动开始时，先做准备运动10分钟，然后进行步行或慢跑或其他项目20分钟，最后做整理运动10分钟。

　　三戒烟限酒

　　吸烟是百害而无一利的一种嗜好。据世界卫生组织、美国癌症协会和英国帝国癌症研究基金会联合报告指出，全球因为吸烟而造成的死亡病例已达到平均每3秒钟有一人丧生的惊人地步。据统计，由于吸烟自本世纪50年代以来已经使全世界6000万人丧生，目前全球因为吸烟而患病死亡的人数高达每年300万，受害者的直接死因可以是由吸烟而引起的肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌、肾癌、前列腺癌、心脏病或脑中风。妇女吸烟使绝经期提前，40岁前停经为不吸烟者的4倍。吸烟妇女的骨质比不吸烟者疏松，吸烟妇女发生股骨颈骨折的危险比不吸烟者大44%。男性吸烟可发生阳萎及增加无生育能力的可能性。

　　自己不吸烟而每天吸15分钟以上香烟的烟雾者称为被动吸烟者。我国的被动吸烟率为38.75%，由此推断我国有4亿人处于烟草烟雾的困扰之中。调查发现被动吸烟者得支气管炎危险比无被动吸烟者增加60%，呼吸困难危险增加45%，慢性支气管炎危险增加45%，经医师诊断的哮喘危险增加39%。调查还发现父母中有1人吸烟，其子女患造血系统癌症的危险度为1.7倍，当父母双方均吸烟，其子女患造血系统癌症的危险度上升到4.6倍。被动吸烟对心理健康的危险亦不可忽视，丈夫吸烟的妻子发生抑郁、焦虑、敌对、恐惧、偏执要比未吸烟丈夫的妻子要高得多。所以，要大声疾呼戒烟。

　　适量饮酒宜健康。适量饮酒指的是饮用低度酒，如葡萄酒、黄酒、啤酒之类。近几年来，饮用葡萄酒尤其是红葡萄酒的人有增无减。这是因为在几年前，由世界卫生组织主持的心血管疾病流行病学调查发现，尽管法国人爱吃奶油、奶酪和胆固醇含量高的馅饼，其含饱和脂肪酸几乎是4倍于美国人、英国人，但法国人患心脏病的危险却只是美国人、英国人的1/3。另外还发现一个奇怪的现象，法国南部城市图鲁斯的居民脂肪的消耗量与同纬度的其他国家的人民相似，但心脏病、肿瘤的发病率、死亡率都低得多。针对这一怪现象，许多学者加以研究探讨，认为此现象与法国是全球最大的葡萄酒生产和消费国密切相关，法国人喜欢饮用葡萄酒。我国的许多研究也证实，我国盛产葡萄的新疆地区长寿老人比例也很高。近几年来，品用红葡萄酒作为健康保健的一种时尚，正被越来越多的人接受。

　　据研究发现，葡萄酒尤其是红葡萄酒中最重要的保健功效成分是白藜芦醇，它是一种预防葡萄腐烂而产生的植物抗毒素。白藜芦醇含量红葡萄酒高于白葡萄酒，它可降低血液中坏胆固醇(LDL-C)的含量，预防动脉粥样硬化的发生，抑制血小板的粘性，防止血栓形成。每天饮用3~4杯红葡萄酒，得冠心病的危险减少50%，心血管死亡率降低25~30%，老年性痴呆的发病率可降低3/4，此外还可减少老年人患视网膜黄斑退化。研究还发现，白藜芦醇也是来源于植物的雌激素，它对激素依赖性肿瘤如前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌有明显的预防作用。同时还可以弥补绝经期前后妇女体内雌激素分泌不足，从而使患者骨质疏松的危险减少。正因为如此，葡萄酒的销量十分可观，如1997年这一年里，美国人购买了价值70亿法郎的葡萄酒和白酒，英国人喝掉66亿法郎，德国人喝掉53亿法郎，我国台湾总销售11亿法郎。

　　葡萄酒是一种含酒精的饮料，而酒精对人体虽有益处，但害处也不小。一是肝硬化，饮酒过量，时间一长最早出现的是脂肪肝，随后导致酒精中毒性肝硬化，若出现腹水、呕吐、便血等晚期肝硬化表现，可危及生命；二是诱发致癌物质，酒精可使致癌物质活化，如可增加烟草衍生物的致突变性，可能造成消化道、呼吸道的癌症。三是影响营养吸收，酒精本身也产生热量，每克产生7.1千卡，所以人们常说啤酒是液体面包，道理就在此。

　　如果饮酒过量或时间过长，可造成胃肠道吸收不良，影响叶酸、维生素B等吸收和维生素A的代谢，还可阻碍胰腺酶的分泌，影响脂肪、蛋白质、糖的消化吸收。为此，要奉劝读者，对于至今仍无饮酒习惯的人，最好继续保持酒不沾口；对于性喜小酌的人，最好能节制饮酒量，以每天2~3杯为宜，饮用葡萄酒时，一定要同时进食，一定要慢慢品用。白酒的度数高，含酒精的量也高，对人体的伤害也大，一般不提倡饮用。(待续)-