编译：陈晗
引言：
每日燃烧热量2511焦耳，彻底捍卫减肥成果。
夏之将至，日渐升高的气温，带动纤瘦的欲望将要沸腾。可是上个冬季积攒下来的脂肪、春天的慵懒与疲倦，着实让人头疼，有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？
美国迈阿密大学健身与体育学副教授Joe Signorile博士指出，日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量。”
基于Signorile博士的研究结果，健身教练Gay Gasper精心设计了这套户外健身操，将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动;第二周锻炼时间延长至30分钟，剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。那么，试试把今后的30天交给我们,变出一身的性感与妖娆，清朗与活力吧。
20分钟练习燃烧1204到1224卡热量
注意：在训练第一周，跳跃高度不宜超过3公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力，并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳--系在腰上，或放在将返回的地方。
热身
第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)
第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。
第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。
跑步/跳绳
第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。
第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。
跳方格
第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。
第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第15分钟：重复跳方格练习。
叉腿木偶跳
第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。
第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。
第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。
30分钟练习燃烧1685到1926卡热量
刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习)。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间)，然后加上下面两项运动。
弓步跳跃
第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。(对于初练者，可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次)，然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟。
跑步/跳绳
第26分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。
第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。
穿插训练，更佳效果
由于这些练习强度较高，难度较大，可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习，以便让肌肉得到休息。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习(及力量练习)可以起到良好的辅助作用。体操编排者Gay Gasper说，“每次锻炼30至75分钟，可以获得最佳效果。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动，能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材，适于穿插在强度训练中：
30分钟所燃烧的热量(焦耳)
溜冰 950
游泳 1356
攀岩 1496
骑车 1627
60分钟所燃烧的热量
瑜伽 1084
越野 1628
网球 1900
沙滩排球 2167
75分钟所燃烧的热量
漂流 1695
皮划艇 1695
高尔夫球 1862
水橇 2034
以上所有的热量计算基于体重为60公斤的女性。
50分钟练习燃烧2301到2511卡热量
祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。请在完成前面30分钟的练习(跳过休息阶段)后，再增加20分钟的高强度舞蹈动作。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间，可以继续进行一、两次的30分钟练习，或渐进地加入以下的练习。
强度跨步
第31-32分钟：快速跑动(以百米跑30至40秒的速度)。如果这仅仅是你的中等速度，可以试着跑得更快，如果感到过于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜，以便比平常的运动量大一些。
第33-34分钟：保持快速的步伐，向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒钟，然后转换方向，向左跨30秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。
第35分钟：慢跑(以百米跑50秒的速度)。
跑步/跳绳
第36分钟：再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度)。
第37-39分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。
第40分钟：停止跳绳，再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分钟。
慢速跨跑
第41-45分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，后腿努力迈开。双臂摆动，起到辅助作用。需要休息时，用疾走稍作恢复，然后再进行跨步跑。
第46-48分钟：停止跨跑，继续用中速跑，注意边跑边作深呼吸。
第49-50分钟：逐渐降低速度，最后变为行走。边走边做放松动作--甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。
家中力量训练
任何借口都不是不锻炼的理由，即便是一场突如其来的暴雨。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法，遇上不好的天气，在家里放上一碟这样的VCD，你仍然可以保持高强度的锻炼。(注意，以下都是些高强度的训练，如果你还没有达到这个程度，请选择适度的练习。)
