《体线-fitness》8月封面欣赏
精彩不容错过--时尚杂志8月封面秀全新登场
想瘦多少，就瘦多少Lose the weight
文/高海峰
想减掉2.5公斤，7.5公斤，
还是15公斤的体重，
专家为你量身订做的瘦身计划，
让你想瘦多少，就瘦多少！
无论是想瘦身，还是想减肥，基本原理大同小异，无非是少吃多动。不过，对于渴求甩掉15公斤体重的人来说，她们所面临的挑战，要比那些希望瘦身7.5公斤或2.5公斤的人严峻得多。为确保减肥成功，需仔细策划战略部署，不同目标，有不同方法。
如果你想瘦身2.5公斤
●计算身体摄入的热量
热量摄入不足你就会感到饥饿，营养也会不足，热量要是超支，则更加麻烦。所以，详细记录第1个星期的饮食状况绝对必要，仔细挑出并去除那些不必要的热量。坚持控制热量的摄入，每天减少不必要的热量1046焦，大约相当于2杯葡萄酒或1包炸薯条。如此下来，每周可以轻松减掉0.2公斤体重。
●多喝水
想减掉的这2.5公斤体重很可能就是身体内的液体重量，用以保持代谢激素波动水平的平衡。喝水可以帮助排泄掉多余的激素。每天至少要喝1.8升水。
●健身再加把劲儿
如果平时已经有每周3次的健身活动，那就把其中2次的健身强度加大，或者增加新的健身课程，专家认为身体活动形式的改变能更有效地减轻体重。●小活动，大效果
把乘坐电梯改为走楼梯，利用E-mail给同事发消息不如走过去亲自把消息告诉他，这些小活动，会让你的身体自觉动起来。
特别提醒
以高强度的锻炼作为对大吃大喝的惩罚。吃进1块巧克力用不了1分钟，而把其所产生的热量消耗掉，1个小时也不够！
如果你想瘦身7.5公斤
●增加水果、蔬菜“吞吐量”
如果想要瘦身5公斤以上，蔬菜和水果是不可缺少的。这些食物富含纤维素，热量很低，可增加饱足感。
●热量值不清的食品不沾
外卖的午餐、熟食店的食品、母亲拿手的炖菜，你能搞清这些东西的热量值吗？惹不起躲得起，千万别为了贪吃一口食物而破坏了整个瘦身计划。
●吃多了别忘了计算热量，危险时刻更加警惕
很多人常常会下意识地纵容自己，这种情况尤其容易发生在午餐后晚餐前，或晚餐后上床睡觉之前的这段时间。为防止午餐后多吃，可以把午餐分成两份，一份午餐时食用，另一份在午餐与晚餐之间享受。为防止晚餐后再次进食，建议在晚餐后即锁住厨房门。
●健身再加把劲儿
每周至少进行3次有氧运动，每次45分钟。在增加强度的练习中，应使心率达到最大心率的80%。除此之外，每周可再多去两次健身房进行力量训练，每块肌肉群做3组力量练习，每组次数不少于12～15次。
特别提醒
谁都希望能在1个月里减重7.5公斤，但是既然当初长肉的时间不只一个月，那么也别指望一下子就能减掉这么多份量，切实可行的目标不妨定为：每周减肥0.5～1公斤。
如果你想瘦身15公斤
●别忘记咨询医生或瘦身专家
想减掉15公斤体重，就要有对从前的生活方式进行重大调整的思想准备，而只有专家才有可能帮助你安全有效地改变生活习惯。当然，其他人的建议，尤其是那些成功减肥人士的经验，也会成为达到目标的动力。
●目标要切实可行
与其将瘦身目标订为6个月减15公斤，不如先定为2个月减5公斤，目标订的越久远、庞大，在实施的过程中越容易遭受挫折，这已经被很多人证实。
●改变需要自己去创造
减肥15公斤是有前提的，那就是必须改变原有生活方式，找到那些存在已久的问题的解决办法，还要有创造性。比如，家庭聚会的大餐中，总会有一两道菜作为“保留节目”，它们当然味道奇佳，但如果热量过大，则必须考虑将其改换成一种低热量的食物；再比如，男朋友请你去馆子吃大餐，不妨点一些蔬菜和水果代替那些高热量的食物。
●每星期都有小变化
改变和调整都不是件容易的事，所以，已经作出的改变应该坚持下来。而调整也应该循序渐进，如果本周改变早餐，那么就等到下周再去改变午餐，再下周安排改变晚餐，应该用同样的方法逐步调整运动锻炼的内容和方式，用一周的时间来逐渐增加锻炼强度和间隔频率。
●找出过量进食的原因
你的努力可以改变体重称的数值，这取决于你的努力。如果不找出过量进食的原因并加以改进，谁都知道体重秤的指针会向哪个方向倾斜。
●健身再加把劲儿
长时间、长距离慢跑是最有效的运动手段之一，每周5～6次有氧运动，每次持续时间45～60分钟，步伐稍快一些效果更好。每周增加2～3次力量练习，对主要肌肉群加以无氧锻炼，每次至少保证1～2组的强度。
特别提醒：
不要过于频繁地称体重，因为体重不可能每时每刻都连续性地减少。还要记住的是，由于喝水过多，也有可能导致体重保持不变甚至增加。只要你能坚持自己的计划，最终一定能达到减重目标。
