达能营养时间

　　THE MORE BUSIER THE MORE FATTER

　　文/营养专家 范志红博士 摄影/圣云风·袁峰化妆、造型/孙思思(部分资料由达能营养专家提供)

　　都说操心受累会让人变瘦，心宽事少才会长肉。许多人都相信，只要生活压力大一些，工作任务多一些，就可以自然而然地消耗脂肪，让自己变得更瘦。这样的想法若在十几年前绝对没错，可惜在当今时代，特别是在白领人群当中，工作压力的增加往往会和身体的增重如影随形！忙碌的白领丽人往往在身心疲惫不堪之后又在镜前沮丧不已……

　　女人们于是不可思议地感叹：按道理来分析，工作重了，用脑多了，能量消耗肯定会增加，那么身体沉积脂肪的机会应当变小。难道能量守恒定律真的失了效？

　　为此，《GOOD》特别邀请营养专家现场来一番实例分析，让工作压力和脂肪增加之间的关系彻底暴露在光天化日之下！越忙越胖的白领丽人们，别再满腹狐疑了，下面的文章保证能为你打开问号！

　　主人公：陈斌

　　核心烦恼：工作太忙，每餐都吃得非常潦草，可还是越来越胖。

　　档案记录：三个月前，领导给陈斌安排了一项相当吃力的任务，她感觉压力很大，经常加班加点，原来的三餐也没了规律：早上吃不下饭，中午一边工作一边吃盒饭，晚上也不再自己动手烹调，而是加班到八点多才匆匆忙忙地去餐馆吃点晚餐充饥。不知不觉三个月过去了，工作任务圆满完成。可是看到自己身上忽然冒出来的赘肉，陈斌的心情苦恼不堪。

　　营养师解密：经常加班赶工、耽误正餐时间，很可能造成食欲的异常增加和食量增大，体重自然上升。

　　餐后胃排空速度在4—6小时之间，此后血糖下降，人体便感觉到饥饿。这时应及时进餐，补充能量。如果听之任之，继续工作，则饥饿感反射性地引起食欲增强。

　　常言道“饥不择食”，饥饿时不管什么东西都吃得特别香特别快，而且特别想吃那些油大糖多能量高的食物。在正常进食的情况下，大脑需要20分钟左右才能感受到“饱”的信息，而饥饿时进食速度加快，是难以控制进餐量的。待到胃里面感觉饱胀，多半已经进食过量。同时，边工作边吃东西，也会妨碍大脑感知饥饱状态，无法精确调控摄食数量，更易饮食过量。

　　营养师支招：

　　及时用餐，预防饥饿过度。

　　无论怎样繁忙，都要重视身体发出的饥饿信号，及时用餐。

　　预备“备荒食品”。

　　如果无法及时用餐，不妨提前在办公室准备好盒装牛奶、酸奶、豆浆、小块奶糖、小袋麦片等，刚感觉饥饿的时候马上吃点东西，让血糖及时得到补充。餐前吃点含糖食品。

　　如果已经特别饥饿，饭前含一块水果糖，喝一杯果汁或者一杯豆奶等，都是升高血糖很有效的方法。这样就能够心平气和地面对一桌佳肴，预防吃得过量。把就餐当成休息。

　　就餐的时候放下手中的工作，专心致志地进餐，既能控制食量，也能让大脑得到片刻休息，餐后工作效率更高。

　　个案2：

　　核心烦恼：喜欢吃零食，依赖用吃来减压，体重因而急速飙升。

　　档案记录：每当春晓在电脑前苦思冥想话题的时候，总会在手边放上各种零食，哪怕正餐吃得很饱，也会忍不住再吃东西。一旦工作中遇到困难或麻烦，她便会买回最爱的甜食在深夜独享，借以舒缓压力，振奋情绪。在电台工作不到一年，身高167的她已经从52公斤猛增到了60公斤，所有的衣服都只能更换。虽然问题严重，但春晓依然无法割舍食物带来的安慰。

　　营养师解密：工作压力过大，很多女士倾向于用食物减压，而“情绪进食”会导致能量摄入严重超标。

　　心情沮丧或者精神压力大的时候，部分女性会情不自禁地食欲大开，而且特别向往甜食，不停吃下巧克力、饼干等高热量食物，自己几乎无法控制数量，吃后又觉得十分后悔。这种情形被称为“情绪进食”。

　　研究表明，糖确实有一种“安慰剂”的作用，而且这种作用可能成瘾。一些性格内向、和别人交流较少、自信心不足的人找不到情绪排遣的出口，最容易关起门来用食物安慰自己以减轻压力。很多女性还因此堕入心情烦恼—甜食过量—自责后悔—体重增加—心情烦恼的恶性循环。

　　营养师支招：

　　及时放松身体。

　　每当情绪紧张想吃东西时，便试着做深呼吸，用意念分段放松全身。

　　找到转移注意力的方法。

　　每当感觉情绪紧张的时候，可以出门散步、听音乐来转移注意力。做美容、按摩、推拿、香氛浴等，也是很好的放松情绪方式。

　　杜绝一个人闷头吃东西的机会。

　　多与家人和朋友们相处，周末经常出门游玩或聚会，把生活安排得丰富多彩，可以忘记吃东西的欲望，工作中的灵感也会源源不绝地涌现。

　　找到倾诉的渠道。

　　感觉压抑紧张时和朋友家人说话聊天，或者打电话交流，把自己的感受告诉他们，想吃甜食的欲望就不会那么强烈了。

　　经常做室外运动。

　　争取每天做半小时室外运动，经常接触大自然。这样既能开朗心情，又能消耗能量，健美体型，提高工作效率，是解决压力和体重问题的最佳方法。

　　个案3：

　　核心烦恼：经常处于饥饿状态，只是偶尔大吃一顿，体重竟然超标。

　　档案记录：由于生活不规律，陈璐经常独自进餐。要是懒得做饭，她便省略一餐。有时晚上和朋友聚餐，陈璐中午就只吃两块糖敷衍过去。当然，在写作不太忙的时候，陈璐也会做一顿丰盛的饭菜和家人一同享用。这样没有规律的日子过起来非常轻松，但是不知不觉间，陈璐发现自己越来越胖，身高1.70米居然已经达到63公斤，这让她万分烦恼又无计可施。

　　营养师解密：生活不规律，饥一餐饱一餐的饮食模式最易导致脂肪储备能力上升。

　　人体是一部有着精密思考逻辑的高级机器，它为不同的生活条件设计了许多程序，可以随时进行代谢调整。既然经常挨饿，不知道何时才有能量供应，身体本能地感觉到没有安全感，会切换入一种节省能量的状态，而且急于储存能量。结果便是：吃少量东西就会合成脂肪，此后因为能量大部分储存，血糖下降，人体很快感觉饥饿，食欲再次高涨。对需要控制体重的人来说，这实在是非常糟糕的状态。

　　因此，随便省略一餐，或饥一顿饱一顿，未必能够减肥，反而是容易发胖的生活方式。

　　营养师支招：

　　尽量避免省略一餐。

　　无论工作怎样繁忙，都要重视每一餐，尽量做到定时定量。

　　设计自己的“快速营养餐”。

　　如果有耽误一餐的可能，最好事先准备好牛奶、酸奶、麦片、面包、水果等，到吃饭时间几分钟就能快速解决饥饿问题，让肠胃有个“吃过饭了”的感觉，预防饮食混乱带来的副作用。

　　在家里备好方便食品。

　　如果家人不回来，自己可以准备好速冻食品、熟食和半成品等，在用餐时间拿出来快速加热，然后定量吃完一餐。

　　餐后增加活动。

　　餐后半小时尽量不坐下，而是找机会走来走去做些轻微活动，可以避免食物能量马上变成脂肪储备起来。

　　远离肥胖10条妙计

　　1.经常在家里自己烹调新鲜清淡的食物。

　　餐馆菜肴多半油腻，洋快餐更是高脂肪高热量的代表，是控制体重的大敌。在家烹制清爽食物不仅能预防肥胖，也是良好的减压方式。

　　2.吃好早餐和下午茶点。

　　若能吃好早餐，则午餐数量明显下降；5点左右吃少量下午茶点，则晚餐不会吃过量。

　　3.准备营养全面的疗饥食品。

　　奶类、豆浆和燕麦片是首选，它们提供的营养比较平衡，饱腹感好而能量低，是不能吃饭时的最佳选择，不妨在家里、包里和办公室常备。

　　4.饥饿时餐前先吃点东西。

　　餐前十分钟含一两块糖，或吃一个水果，可产生饱腹感，抑制急迫的食欲，降低正餐的进食速度和数量。

　　5.宴会用餐时注意食物顺序。

　　先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，将胃填到半满，然后再开始吃主食和动物性食品。这样可以保证热能不过量。

　　6.不吃含油和糖的主食。

　　宴会上往往供应饺子、炒饭、油煎小饼、甜味面点等含油脂的食物作为主食，会额外增加食物热量，不如换成白米饭。

　　7.细心体会食欲的变化。

　　一旦感到对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。反复确定此时的进餐量，然后将它定为你的常规食量。

　　8.餐后立刻刷牙漱口。

　　这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。

　　9.晚餐最好清淡。

　　如果白天去赴宴或者中午吃了油腻的盒饭，晚上不妨用加了豆子和杂粮煮的粥作为主食，加上大量青菜。这样的晚餐营养丰富，饱腹感好，能量又比较低。

　　10.随时随地增加运动。

　　告别电梯，坚持爬楼梯；增加步行和骑自行车的机会；看电视的时候做运动；走路时加快速度；随时提醒自己收腹……若周末能够经常出门远足、登山、健身等则更为理想。