文/Zero 摄影/Yu 感谢/上海Y+瑜伽中心

　　高温瑜伽正确的名称是Bikram瑜伽，由美国印度瑜伽学院(Yoga College of India)的创办人Bikram Choudhury及妻子创立。它和传统瑜伽最大的区别是练习房的温度和瑜伽的动作，适合初学者练习。

　　高温瑜伽

　　印度人Bikram认为，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，就好比把一块钢铁加热后，用锤子能够轻易地改变形状，而不加热的钢铁，是很难改变形状的。

　　Bikram在哈达瑜伽的基础上，研究了其中的26个动作，将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列。如果练习者没有给予相关肌肉准备活动，就跳到某一个动作，就好像仓促地做一次后空翻一样难受而事倍功半。

　　每节高温瑜伽课大概需要90分钟，其中教授26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度，特别适合办公室族练习。

　　38度的房间

　　练习高温瑜伽的房间必须保持38℃的高温(比体温高)。令体温提升的好处，是可以加快血液循环，同时柔化因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。

　　身处如此高温的房间中,短时间就会出一身汗,好像令身体warm up，自然预备好做下面的动作。不少人认为大量流汗能帮助减肥，其实是因为高温加快了新陈代谢；但最重要的是通过流汗能排出部分毒素。

　　90分钟的练习后，身体就能恢复到一个平衡的境界，把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体各个部位。除了减肥的作用，因为高温瑜伽具有令腺体活动正常化的功能，所以长期练习对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。另外，练习高温瑜伽还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强疾病抵抗力，改善视力与听力，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。

　　我的个人体验

　　为了掀开高温瑜伽的神秘面纱，记者特地参加了上海Y+瑜伽中心的课程，实地体验了一番。

　　喝水→上课之前，按照瑜伽中心的嘱咐，在训练前3个小时不吃东西，并且在课前20分钟喝一大杯水。

　　更衣→换了舒适的运动衣，走进高温瑜伽教室，迎面而来就是一阵热气。灯光稍暗的房间气氛异常安静，已经坐了15人左右(很多是外国人)，有些人的脸和手臂已经是粉红色的，显然已经进来了好一会儿。每个人的身边都有瑜伽中心提供的1瓶水和2条毛巾。

　　准备→因为是第一次来，教练特别安排我们躺在一扇门旁边，让我们随时可以透透气。教练来自美国，她先介绍了基本的课程安排和提醒学员要喝水，然后便开始练习。刚开始做了1--2个动作，我便开始冒汗。每个姿势教练都要求重复做一次，而且速度比较快。做完每个姿势后，都有呼吸调整和放松，但不少人还是一个动作一盘汗珠地往下流。

　　流汗→这种温度下，身体的柔韧性似乎提高了，伸展可以达到最大限度。30分钟以后，汗水已经是肆无忌惮地涌出来，衣服也几乎湿透了。我喝了好几次水，不过流汗的速度好像比喝水要快，感觉不少毒素被排出体外。教练提醒我们，如果觉得心脏和呼吸有压力，一定要停下来调整一下，但不要立刻到外面去，否则身体会负荷不了。

　　终于到最后一个动作。虽然动作都不算很难，但身体还是觉得负累。赶紧冲进淋浴间，彻底冲过身后，真的感觉身体开始变得轻盈，皮肤和思想都彻头彻尾地感觉清爽。

　　练习建议：

　　1.练瑜伽前3小时不要进食，保持空腹状态。

　　2.带瓶清水随时饮用。

　　3.穿着要舒服，不要妨碍你的身体动作，同时吸汗效果要好。

　　4.在训练时，全程都用鼻子呼吸，因为鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，鼻子呼吸也能安定神经。

　　5.把握动作的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成动作更重要。

　　6.保持完成动作时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持3--5次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。

　　7.练瑜伽只要持之以恒，尽自己最大的能力发挥，便能达到效果。

　　8.心脏病人要注意高温可能会引起不适。

　　26个高温瑜伽动作

　　1. Pranayama Breathing(Pranayama呼吸法)

　　2. Half Moon Pose With Hands To Feet Pose (半月式)

　　3. Awkward Pose (怪异式)

　　4. Eagle Pose(鹰式)

　　5. Standing Head to Knee Pose (头至膝盖站立式)

　　6. Standing Bow Pulling Pose (拉弓站立式)

　　7. Balancing Stick Pose (平衡木式)

　　8. Standing Separate Leg Stretching Pose (分腿站立伸展式)

　　9. Triangle Pose (三角式)

　　10. Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose (双脚分开额头至膝盖)

　　11. Tree Pose (树式)

　　12. Toe Stand Pose (脚尖站立式)

　　13. Dead Body Pose (尸体放松式)

　　14. Wind Removing Pose (风吹式)

　　15. Sit Up (仰卧式)

　　16. Cobra Pose (眼镜蛇式)

　　17. Locust Pose (蝗虫式)

　　18. Full Locust Pose (全蝗虫式)

　　19. Bow Pose (弓式)

　　20. Fixed Firm Pose (定型式)

　　21. Half Tortoise Pose (半龟式)

　　22. Camel Pose (骆驼式)

　　23. Rabbit Pose (兔式)

　　24. Head to Knee Pose with Stretching Pose (头至膝盖伸展式)

　　25. Spine Twisting Pose (扭拧式)

　　26. Blowing In Firm Pose (正坐)