欧洲杯的时候，男人们统统过里斯本时间；奥运会来了，大家更是二话不说集体进入雅典时间。从下班回家便一直两眼定定对着电视机，大声叫好或者闷声懊恼，不知不觉就已经是天空发白的凌晨5点。彼时大脑还处在比赛的兴奋中，等好不容易睡进梦乡，便立刻被闹钟叫醒--老板才不在乎你多么关心国家体育事业，还不是照样打卡上班，要面对堆积如山的文件。于是办公室里看到的都是一张张眼圈发黑、哈欠连天的脸。

　　看奥运的上班族们，白天坐着打电脑，晚上又继续坐着看电视，睡眠质量差了不说，还会整天觉得肩膀连同整个背部都酸酸痛痛。加之工作忙碌，去健身房的计划大多半途而废。

　　STARGYM的世界广场店请来印度老师教授哈哒瑜伽、阿斯汤加瑜伽等8种传统瑜伽，这里的专业健身教练认为，瑜伽是最适合他们在家中“小规模搞搞”的简易运动———在家里点上一炉香，花20分钟做几个最基础的瑜伽动作，同样能够舒缓压力、放松终日紧绷着的神经和身体，同时有助于之后更好的睡眠质量，长期坚持更是对身体有诸多好处。

　　前期准备

　　建议将玫瑰精油或者薰衣草精油调和在热水中，散发出的香气有安神和缓解失眠的作用。在地板上铺块舒服的毯子，然后换一套穿着舒适并且有弹性的衣服，找一张自己喜欢又风格柔和的唱片(教练自己最喜欢的是女歌手恩雅)。

　　而正式开始之前，应该关灯并且拉上窗帘，配合淡淡的香气以及空灵的音乐，营造一种安静的环境。

　　香薰瑜伽按下列顺序开始--

　　1

　　五分钟呼吸

　　5分钟呼吸的主要作用是让自己安静下来。盘腿坐在毯子上，闭眼，手放在两侧膝盖上。然后用鼻子吸吐，但注意不要抿嘴。吸气的时候，可以感觉到横膈膜正向外打开，“气”往上直冲脑门。而吐气的时间是吸气时间的两倍。

　　打坐呼吸时，肩膀要放松，但应保持脊椎直立和小腹收紧。可以选一首5分钟左右的曲子，音乐结束时，你会发现自己已经从观看奥运夺冠的“喜悦”中平静了下来。

　　2

　　半脊椎拧转式

　　右腿弯曲，放在左腿膝盖的左侧，身体尽量向右转，右手撑地，左臂则伸直顶在右腿膝盖上，以保持整个身体的平衡。音乐2个八拍之后，换转方向重复一次。动作要点在于弯曲的那条腿必须脚掌着地，肩膀则尽量向后展开，脊椎保持直立，小腹收紧。

　　这个动作能够带动腰部的肌肉，另外有个好处就是塑造腰部线条。

　　3

　　半脊椎前倾式

　　两腿伸直，身体俯下用手抓住脚掌，保持住这个姿势，时间大约是音乐的4个八拍。

　　这段看似简单，大多数人一开始却都无法做出这样的动作。值得注意的是，无论你离标准动作有多远，膝盖绝对不能弯曲。可以从抱住膝盖往下压开始练习，意识中努力将小腹压向膝盖，久而久之韧带便不会那么“僵硬”了。

　　4

　　鱼式

　　跪在毯子上，臀部尽量接近脚跟。然后肩部向后夹紧，手掌相合向上向后伸展。保持住整个动作，时间同样为4个八拍。

　　这个“伸懒腰”般的动作，瑜伽老师做起来可以变成一种“恐怖”的扭曲姿势，但普通人尽力而为之下，也同样能够伸展放松肩膀和整个腰背。据说起床后花3分钟做一下，最有提神醒脑的作用。

　　5

　　猫背式

　　猫背式又分两式，顺序为：A、顾名思义，请像只猫一般伏在地上用膝盖和手掌撑地，手掌和膝盖应该与肩膀同宽。下腰提臀，肩膀也向下同时伸颈。保持抬头姿势的时候，很多人会不自觉地“摒牢”，此时一定要有意识地用鼻子呼吸。将动作保持2个八拍。

　　B、与A套进行反方向的调整，收紧腹部，背部尽量向上，头低下，身体保持拱形。仍旧将动作保持2个八拍。

　　这套动作锻炼到了整条脊椎，最适合那些整日保持着同样坐姿的人群。

　　6

　　三角式

　　双腿分开站立，身体向一侧伏下，此时会感觉到另一侧的旁腰正在向远方拉长。两手臂向两侧平举保持一直线，掌心对外。保持2个八拍后，向另一侧重复同样的动作。

　　标准的三角式要做到掌心碰地，如果够不到，可以尽力而为地先握住小腿。这个动作最大的好处在于活动腰部肌肉，防止上班族们的肉渐渐从裤边处溢出。

　　7

　　新月式

　　弓步，后腿尽量伸直，膝盖可以着地，而前侧大腿则负责用力保持平衡。双手合十，身体尽量向后仰去。保持2个八拍后，换腿重复同样的动作。

　　这个最后的动作拉伸了腿部韧带，对塑造腿部线条十分有益处。

　　结束五分钟冥想

　　脸朝上平躺在毯子上，闭起眼睛，脚打开，保持与肩同宽，手掌向上放。此时，身体应该已经彻底地放松下来，可以想一些愉快的事情，或者专注于好听的音乐，渐渐地睡意便如期袭来……

　　文 /庄洁

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