11月4日下午13时,2001年全国健身先生冠军、著名的健身教练谢黎明、2004全国健身冠军谢新海、健身教练祝贺作客新浪网聊天室,与网友就减肥健身塑性等一系列问题进行互动聊天,以下是聊天实录:
左起:2004全国健身冠军谢新海、2001年全国健身先生冠军、著名的健身教练谢黎明、健身教练祝贺
主持人 : 大家好!各位网友好!今天我们请来了资深的健身教练为爱美的男生、女生们带来冬季减肥健身的问题,先请各位给大家打一声招呼。
谢黎明 : 大家好,我是体慧健身团队的健身教练,健身顾问谢黎明,我是成都体育学院毕业,2001年第一届全国健身毕业,2001年全国健身先生冠军,2002年中国体育大会健美操冠军,2004年北京国际健身锻炼大会明星教练奖。
谢新海 : 大家好,我是谢新海,我是2002的全国健身组健美先生,2004年全国健身冠军,曾经取得健美先生教练员证书。
祝贺 : 大家好,我是祝贺,是体慧健身的学生教练员,谢谢。
主持人 : 现在到了冬季,每个人被外衣包得很严实,身上臃肿的部分都被包裹起来了,但是冬天是最容易增肥的,今天请教练跟大家谈一下怎么在冬季做一个科学的饮食。
谢黎明 : 首先从这个问题来看,本身它就有一个具体的条件,首先是指的冬天。我们有这么一句话,俗话叫做长冬膘,在冬季人们被衣服裹着,比较严实,长了肥肉看不出来。但是如果在冬天,饮食不注意,肉长的会更多,如果没有健身途径的话,到了春夏季的时候你身体肥胖程度比过去更加明显,身体围度会更大。
在饮食方面,不光冬天要注意,在平时的春夏秋季一样要注意,清淡,并且还是要营养均衡,总体上来说是这几方面。
网友:大多数人都有将军肚的问题,目前肥胖已经成了办公室白领面临最大的健康问题,对于白领来说,怎么在有限的时间内做到最好的一些锻炼?
谢黎明 : 白领所谓这个称谓,已经出现很早,大家界定他从收入界定。但是从我们健身领域界定他,一个是收入概念,另外他们在训练时间上确实比普通的工薪阶层,或者更高阶层的人更少一点,他们处于一种相对忙碌的状态,像他们要训练,尤其像刚才这位网友提到解决将军肚的问题,就是要解决一个摄入和支出,简单讲是吃和练之间的关系,或者叫吃和动之间的关系,像他们饮食相对来说规律差一点,睡眠规律性差一点这种人,一定要有一个相对健康的知识途径,我待会儿会让我们教练给你讲一些具体的方式,有氧的练习必须达到一定的时间、强度才能把他身体综合,就全身的脂肪含量降低,就算你不做力量练习,待会儿我们也会专门教练给你解释,光做有氧练习,你的将军肚也会减得很少。我们请谢新海教练给他介绍一下短时间之内,五分钟之内的消耗方式。
谢新海 : 我们谈到高级白领锻炼方式,我们办公室里面活动空间比较小,我们选择比较小范围的运动。比如最简单的高抬腿训练,主要是增加有氧消耗,主要是控制好,增加这个速度,在保持一定新范围内,我们一般大众的活动心率在百分之140次到160次每分钟。然后再配合一定的仰卧起坐,针对腹肌的训练,次数一般控制在每次达到20次左右,持续性的在20分钟以上,就可以达到一个局部的减脂的作用。
谢黎明 : 另外再加上每星期如果能够坚持三到五次,很快就可以看到效果,大约四周你就应该看到效果,如果没有看到效果你就要检查自己的饮食是不是有什么问题。
网友:我自己的臀部不够紧,胳膊上的肥肉比较多,这样怎么样来减肥呢?
谢黎明 :过去不管是在我们跟平面杂志一些媒体合作,还是跟电视合作里面,都会经常见到这样的问题,问到身体某一个局部部位怎么减,或者怎么增。我在这里告诉大家,就好像你五个指头伸出来,你只减一个手指头,除了通过手术或者一些美容方法、化妆方法达不到。你要想增可能五个手指头都会长粗,那一根才会粗,你要减五根减了那一根才会减。身体也会这样,要协调身体比例。从科学锻炼途径和角度来看,也只有通过综合全身减肥才能达到局部的减肥。
但是反过来讲,从增激塑型的角度来说,突出某一个部位的训练,对他进行一些增加强度,增加训练方式的刺激他有可能得到更好的发展。比如我们健美运动员,他如果觉得他臂部的肌肉不够发达,他专门做一些针对臂部的方式,增加强度,增加重量,增加刺激可能他的臂部弥补起来,跟他的全身达到协调,在普通的训练当中同样是这个道理。
网友:我小时候游泳,后来不游了,然后开始发胖,而且是那种骨架比较大的人,现在对自己的身材非常不满,胳膊上的肉也多,腿也这样,想穿漂亮靴子都不行,非常郁闷,请帮帮我。
谢黎明 : 首先我告诉他一定要树立信心,另外一定要有决心,以前我们接触到队员报我们现在在做有三位是我们三位减肥当中的队员,就在我们旁边,他们当中有训练经历时间比较长,有一定运动基础,甚至当过运动员现在变成朋友的,也有刚刚参加训练,待会儿你们如果有兴趣可以问问他们切身感受。我要提示你,不管你运动基础好坏,要减低围度,支出必须大于摄入,首先在保证营养基础上必须增加你的支出,你选择悠有关氧练习的方式,游泳是你过去熟悉的方式,尤其训练水平比较高更不能选择它。你应该选择你最不适应、最不擅长一种有氧方式,也许对你的身体减脂的效果更高,因为你不适应它,它对你发生的效果比较明显。
我们有一个不是非常准确的数据,标准游姿蛙泳800米20分钟的话,体温比水温低,很有可能造成皮下脂肪的凝结,都不是特别好。至于他骨架比较大,这个问题小祝帮他回答一下,他也是骨架比较大的教练员,而且他过去没有什么训练基础,除了喜欢打篮球之外,在训练当中可以帮他们谈一下增肌和减脂的关系。
祝贺 : 主要是通过运动达到一定的强度,一定的心率才可以起到对脂肪消耗的作用,同时加上一些肌肉的训练,包括力量训练都可以起到减脂,增加肌肉的作用。
主持人 : 你们谈的很多问题特别专业,怎么让网友比较简单、容易明白该怎么做一些初步的运动,有没有一点示范性的作用?
谢黎明 : 比如刚才这位网友,他是中断很多年锻炼,我现在给他设计,我最简单,有三种有氧训练机械,一个跑步机,一个是太空漫步机,一个是单车,你可以选择在哪,包括原地高抬腿,你要保证每周做三到五次,第二你每次一定要持续二十分钟以上,中间最好不要休息。第三个条件,你必须全身运动,最好不要坐在那,拿着一本书蹬单车这种情况。最后你最好计算出你个人心率,你如果满足这几个条件你减肥效果会更好。
主持人 : 再回答那部分网友问题之后,能不能系统的跟大家谈一下减重和减脂和塑形三方面一个关系和区别?
谢黎明 : 我们待会儿可以分着来谈一下。小祝可以谈一下减重方面的问题,谢教练谈一下减脂方面的问题,我最后讲一下塑形方面的问题。这三个东西我们看起来可以把它并列的来说。实际上在训练当中我们又可以把它看成一种递进式的关系,没有谁高谁低,也许我们经常碰到是一个外形很胖,我们专业术语叫做体围度很大,另外体重很大的这么一个人来找我们减肥,这种人是普遍比较多的一种。他很有可能就要完成这三个过程,必须这三个过程都完成。
有一种可能他的身体脂肪含量也不高,他的身体围度也不大,看起来就很瘦,体重也很轻,但是他还是来找我们所谓减肥,我们首先告诉他你不是来减肥,你应该直接进入第三阶段,叫做塑形阶段,跟增加肌肉这个关系会更大。所以他阶段性不一样,我们现在以减重来看,假如现在我们遇到是一个超过他身高标准应该具备这种健康体重百分之百,超重百分之百的一个胖友,我们让小祝给他说一下训练。
祝贺 : 是这样,如果碰到这种人群,我们会先给他做一个身体的评估,看他身体的体质的含量,包括肌肉的重量,柔韧性,包括他的力量练习,采取一定的消耗把体重降下去。
谢黎明 : 对于减重来说有一种病理性的超过百分之百,或者有一些先天性心血管疾病,或者糖尿病,由于疾病导致的疾病,至少是并发症这种人,他在短期之内有必须减重的需要,虽然说快速减重对心脏不利,对心血管不利,但是对于这种特殊的人群来说,在短时间之内减掉他的体重,减轻他负担对他身体健康有好处。最重要是安全、有效消耗,一定要满足刚才我说的有氧练习四个条件,配合很好的睡眠,因为你为了治病,你超重太多,所以你把它当作治病,训练、消耗,加上合理的睡眠,加上营养补充就可以达到对减重者的训练要求,并且能达到满意的效果,关键是要持之以恒,不用每一次练得特别狠,无法坚持练。
2001年全国健身先生冠军、著名的健身教练谢黎明
主持人 : 其实大部分人只是部分臃肿,并不是特别肥胖,他们应该怎么做呢?
谢新海 : 减脂我们一般分一个阶段,基本上来到健身房里,看到自己某个身体部位,就是很不满意,就想把它减掉,这个过程怎么样?一般像谢黎明教练提到的,减脂是一个全身的过程,我们如何运用锻炼来达到一个全身脂肪的燃烧?再配合力量训练,针对你身体的某个部位,有的人觉得自己的胳膊比较粗,脂肪比较多,那么我们首先先做一个有氧运动,让身体当中的脂肪各部全部调动起来,开始用器械,身体属于雕塑的过程,选择一个合适的力量,再选择一个合适的次数,这个很关键,因为重量、次数直接决定你所要达到的一个目的。
最简单像我们说,有的人觉得健身一定要拿很大重量,不是的,因为我们不是运动员,所以我们只需要一个很小、很轻的重量,这个重量只适合你自己,所以你要选择一个,假如说有些运动员他拿起很重的重量,他主要是为了增肌,像有一些人为了减脂,就选择一个很轻的重量,每次大约做15次到20次之间,达到一个减脂塑形的目的。
谢黎明 : 我再总结一下,谢新海教练刚才讲,针对减脂这个阶段的人群,或者有这种需求的人群,它的一个关键词除了消耗,我们小祝刚才讲的针对减重消耗之外,要加强器械练习,而且它的重要性比例增加了,重大了。但是在选择重量和次数方面,跟我待会儿告诉大家塑形方面有很大的区别,你是为了减脂,因此你不管使用我们在健身房经常看到那些联合器械,还是所谓自由的,哑铃、杠铃你都不能用太大重量,有两个原因,第一如果你动作不正确会造成身体伤害。第二就算你动作正确你只能做6次或12次以后,你反而增加肌肉,你除了胖之外还会壮,只有保证在你对你正确动作基础上能够做20次甚至25次以上超级次数,才能配合你的有氧达到很好的效果,除了你身体重量之外还会减掉身体脂肪。
我这边最后谈的一个阶段就是塑形,我有一个想法可能有一点偏颇,减肥的人群最多,因为这种人群是特殊性最强,大家最关注。而实际上现在在社会上,不管我们接触的,还是各种媒体的,塑形的人越来越多,不是应运而生,而是已经遍地开花了,各种年龄层次,各种职业层次的人都很多,包括我举个例子,商界、政界,或者我们有一些特殊行业,演艺界的一些人士他们都有塑形的需要,很极端,有很多人为了让腹部平坦一点,腰小一点他去抽脂,他脸形比较大,他也通过各种手术,达到脸更瘦这种效果。
作为我们健身这种角度,我们推荐最健康、最科学的方式,就是在完成,如果你是一个很胖的,比如艺人,你想变成一个很瘦、很结实、很健美这么一种减肥阶段,减脂阶段,最后再进入一个综合训练阶段,把有氧练习和器械练习完美结合在一起,但是这边有氧练习强度会大,时间相对要短。器械练习保证基本动作的情况下会增加训练的内容,比如一个肌肉部位以前在他这里使用两种训练方式,在我这会用四到六种训练方式增加布头角度的刺激,来使这块肌肉得到刺激,但是次数会减少,就像刚才说12次甚至6次以下,配合比较多的组数,让肌肉发生改变,也就是说把这个人从最初的胚形打造出来,到他这以后勾勒出一个比较好的线条,最后到我这个阶段,塑形的阶段就要拿出刻刀一点一点精雕细琢,可能有一段时间不合适,发现哪不合适再重新雕刻。
我们打一个比方,我们健身教练如果具备很好的运动生学,运动生理、解剖,甚至各种方面以后,就成为一个集医生,具体讲运动医学医生和一个雕刻师、医生这么一个角色。我们帮你完成是一个治病和雕塑的这么一个过程。
主持人 : 现在在健身房里面,可能会出现各种各样的健身的课程,他们之间有什么区别呢?哪种人适合练什么样的课程?
谢黎明 : 这个待会儿我们也分别来谈一下。所谓刚才这位网友提到的健身课程,主要指的是健身房或健身俱乐部里面专指的是有氧舞蹈教室,或者我们叫做健美操室里面开的器械方面,除了器械室之外在操房里面也出现一些以器械为主编排的健美操,大体可以分为这几项。
最传统的有氧健美操,它是以步法为主,增加你的消耗。中级阶段一些操种有拉丁健美操,拉丁健美舞,街舞,比较偏向舞蹈化的课程,另外还有搏击操,因为搏击操的强度比较大,有些对心肺功能,对肌肉力量要求比较高,所以把它归为高级课程里面。另外我们说的杠铃操,还有哑铃操,包括现在非常流行的动感自行车,也分在高级课程当中,动作难度安排和组合复杂性来安排。
怎么分类和怎么选择是取决于你个人个体的情况,如果你是一个毫无运动基础,体重比较大,甚至有一些腰伤或者肌肉劳损这种情况,我讲的是最低一种情况,初级训练者,你肯定只能选择初级课程当中,比如我说大众健美操这种课程先来培养一定的心肺功能,打下一定基础,协调性打下一定基础你才能循序渐进慢慢过渡到中级课程甚至高级课程,等你到达高级课程的时候,你才能谈得上从兴趣方面。搏击操这个项目是目前我们重点不光向女性推荐,也是向男性重点推荐的项目。
谢新海 : 可以说搏击操适应人群是很广泛,它不光针对我们身体上各个关节,只要达到一定运动量,会起到一个减脂塑形作用。比如蹬腿,很多女孩子腿部怎么锻炼?其实通过腿自由控制和达到腿部塑形。而踢的动作是卷腹的动作,使腰部变得更加纤细,增加一些线条感。肌肉有的人经常在健身房锻炼,他肌肉练得比较僵,通过出拳这个速度慢慢调节,可以使肌肉形更好看。
搏击操同时针对的人群也是很广的,这个主要是根据你的运动量来定的,而且有些人其中一些步伐,针对各个人群比较多,比较实用一些。
谢黎明 : 也就是说不像我们看到这个名字或者听到这个名字感觉强度那么大,你可以根据自己需要,自己身体年龄、情况来选择你在上课当中所用的强度,虽然是一套动作,有轻有重,有中间状态,你可以选择一种状态的锻炼,但是你最后得到的效果都是一样的,在每个人身上发生的效果确实是不一样的。
网友:我女朋友锻炼了一个月怎么肚子还减不下去?各位教练能给我一点信心,或者一点建议吗?
祝贺 : 我觉得她可能是训练方法上有问题,或者强度达不到一定减脂、减重的效果和强度,而且训练时间的安排,饮食和睡眠、休息都有很多的关系。
谢黎明 : 他刚才讲是一个综合问题,也就是说既然达不到效果,肯定是因为无数种因素当中有占比例比较多的那些条件没有达到,如果你四种条件达到一半,你肯定会发生效果,我们现在有这么一句话,一个月也就是四周为一个单位,应该是要看到效果,两个月效果应该非常明显,三个月应该完全达到你的训练目的,不管你是减脂、减重还是塑形,这三个目的,或者需要达到这三个目的都应该完成了,如果没有完成,不是你自身有问题,包括训练和饮食,睡眠方面问题,那么就是教练有问题,教练问题我们目前有两种情况,一种是你教练本身的素质、水平、技能的问题。另外一种是责任心问题,比如保守或者不负责任,对你队员的监督不力。但是除了这方面之外,就是你自身的问题,你的持续性,你在训练当中的注意力集中与否影响到你的强度,你练之外的饮食是不是按照教练给你的饮食建议营养那么均衡,这些都是因素。
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