Gail示范手臂锻炼方法
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刚刚开设减肥博客的时候,Gail心里一直在斗争--做了这么长时间的减肥专题,我深知运动减肥中整体塑形的重要性。现在把身体按照局部划分,然后针对性地提出塑形方案,有点像中医理论中讲到的,“头痛医头”那是庸医。怎么办呢?相当多的人在搜集局部减肥的资料,贴在床头照着练,与其“病急乱投医”不如替大家找专业私教做计划。
本期以“手臂” 为焦点, 尤其集中锻炼“大臂”,帮助姑娘们在穿背心的时候自信地露出纤纤玉臂。Gail已经替大家套了底儿,免得教练们留一手。
帮助我们囤积脂肪御寒过冬的部位,比如大腿、腹部、腰部、大臂等,本来“眼不见心不烦”,但是春装现在强迫我们对它们极为反感--手臂后侧被挤出来的脂肪块,就像正在烤箱中膨胀的法式面包,显得胖乎乎的。窄袖子的紧身毛衣更加凸显它的体积,镜子中的自己“膀圆腰粗”,实在少了许多可观性。胖胳膊是局部脂肪过度堆积的姑娘们的烦恼,温度越上升,烦恼越加重。
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告别手臂赘肉
手臂赘肉,闪!
2006-3-23 16:58
手臂脂肪解析:
从食物中得到的能量,扣除每天基础代谢消耗的能量,其他的能量会被胰岛素转变为脂肪酸。脂肪酸游动在血液中或者存在于脂肪细胞中,与甘油一起以3比1的比例合成甘油三酯。而甘油三酯可不像脂肪酸那样随意进出脂肪细胞,一旦它驻守,就沉积下来,成了人体内的脂肪。大臂内侧最容易沉淀脂肪,放松的时候软乎乎的,使劲挤压还会看见橘皮组织,这是肥肉,除了表层脂肪而外的深层脂肪,很不容易减掉。
手臂肌肉解析:
影响手臂线条最关键的肌肉是肱肌、肱二头肌、肱三头肌,配合肩部平滑的三角肌,就是完美手臂。这几块肌肉大小适度,手臂看上去就很有质感,略微带点力量感,比如安吉丽娜-茱莉,詹尼佛-加纳。肱二头肌在上臂前面皮下,肱三头肌位于上臂后面皮下,肱肌位于肱二头肌下半部的深层。位于小臂前面的内侧皮下的屈指肌,和位于小臂最外侧皮下的肱桡肌周围相对不容易沉淀脂肪,就权且放弃对它们的折磨吧。
跟上期的大腿减肥原理相同,局部塑形必须要结合器械训练和肌肉的舒展。教练编排的成套动作,一起试一试吧。
器械塑形组合
肱三头肌锻炼路数
选择方式:
哑铃俯卧飞鸟,哑铃颈后臂屈伸,肱三头肌训练器,综合训练器绳索和钢线下拉
训练要领:
哑铃俯卧飞鸟是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用。双手紧握哑铃,上半身向前倾,手臂微屈,用力向身体两侧抬起,直到手臂与地面平行。
哑铃颈后臂屈伸要求一侧手臂伸直贴在耳侧,紧握哑铃,自然曲臂然后回复原位。
综合训练器的绳索下拉要求双臂在下拉过程向外打开,锻炼三头肌外侧,而钢线下拉要求夹紧手臂,锻炼的核心是三头肌内侧。
三角肌锻炼路数
选择方式:
哑铃俯卧飞鸟、哑铃侧平举、哑铃前平举
训练要领:
这三个动作构成了对三角肌的立体塑造,分别锻炼了三角肌的后束、中束和前束,对于与手臂密切相关的肩部线条非常有好处。好在做起来都没有难度,容易摹仿。侧平举和前平举只要保持手臂伸直,掌心向下就可以了。在哑铃的重量选择上注意在做动作的时候,能让力量集中在手臂及肩部,而不是靠胸大肌的牵动来完成动作的,因此哑铃不宜过重,否则锻炼的效果就会很差。
肱二头肌锻炼路数
选择方式:
杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举,肱二头肌训练器
训练要领:
看似是很多种锻炼方式,实际上原理都相似,主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上,有节奏地刺激目标部位。
杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举都要求大臂自然下垂,手心向上紧握哑铃,根据个人能力缓慢增加运动频率,让小臂向肩膀的方向弯曲。腕关节保持锁定。动作简单易行,平时用矿泉水瓶也可以练习。
拉力器臂弯举和肱二头肌训练器是手臂塑形中经常用到的,对于男性的局部肌肉塑造能起到很好的作用,随着器械重量片的增加,相应肌肉的肌细胞会练得很发达。以上动作分别做3组,每组10-15次。
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