刚刚开设减肥博客的时候，Gail心里一直在斗争--做了这么长时间的减肥专题，我深知运动减肥中整体塑形的重要性。现在把身体按照局部划分，然后针对性地提出塑形方案，有点像中医理论中讲到的，“头痛医头”那是庸医。怎么办呢？相当多的人在搜集局部减肥的资料，贴在床头照着练，与其“病急乱投医”不如替大家找专业私教做计划。

　　本期以“手臂” 为焦点， 尤其集中锻炼“大臂”，帮助姑娘们在穿背心的时候自信地露出纤纤玉臂。Gail已经替大家套了底儿，免得教练们留一手。

　　帮助我们囤积脂肪御寒过冬的部位，比如大腿、腹部、腰部、大臂等，本来“眼不见心不烦”，但是春装现在强迫我们对它们极为反感--手臂后侧被挤出来的脂肪块，就像正在烤箱中膨胀的法式面包，显得胖乎乎的。窄袖子的紧身毛衣更加凸显它的体积，镜子中的自己“膀圆腰粗”，实在少了许多可观性。胖胳膊是局部脂肪过度堆积的姑娘们的烦恼，温度越上升，烦恼越加重。

　　我的文档

告别手臂赘肉

　　手臂赘肉，闪！

　　2006-3-23 16：58

　　手臂脂肪解析：

　　从食物中得到的能量，扣除每天基础代谢消耗的能量，其他的能量会被胰岛素转变为脂肪酸。脂肪酸游动在血液中或者存在于脂肪细胞中，与甘油一起以3比1的比例合成甘油三酯。而甘油三酯可不像脂肪酸那样随意进出脂肪细胞，一旦它驻守，就沉积下来，成了人体内的脂肪。大臂内侧最容易沉淀脂肪，放松的时候软乎乎的，使劲挤压还会看见橘皮组织，这是肥肉，除了表层脂肪而外的深层脂肪，很不容易减掉。

　　手臂肌肉解析：

　　影响手臂线条最关键的肌肉是肱肌、肱二头肌、肱三头肌，配合肩部平滑的三角肌，就是完美手臂。这几块肌肉大小适度，手臂看上去就很有质感，略微带点力量感，比如安吉丽娜-茱莉，詹尼佛-加纳。肱二头肌在上臂前面皮下，肱三头肌位于上臂后面皮下，肱肌位于肱二头肌下半部的深层。位于小臂前面的内侧皮下的屈指肌，和位于小臂最外侧皮下的肱桡肌周围相对不容易沉淀脂肪，就权且放弃对它们的折磨吧。

　　跟上期的大腿减肥原理相同，局部塑形必须要结合器械训练和肌肉的舒展。教练编排的成套动作，一起试一试吧。

　　器械塑形组合

肱三头肌锻炼路数

　　选择方式：

　　哑铃俯卧飞鸟，哑铃颈后臂屈伸，肱三头肌训练器，综合训练器绳索和钢线下拉

　　训练要领：

　　哑铃俯卧飞鸟是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用。双手紧握哑铃，上半身向前倾，手臂微屈，用力向身体两侧抬起，直到手臂与地面平行。

　　哑铃颈后臂屈伸要求一侧手臂伸直贴在耳侧，紧握哑铃，自然曲臂然后回复原位。

　　综合训练器的绳索下拉要求双臂在下拉过程向外打开，锻炼三头肌外侧，而钢线下拉要求夹紧手臂，锻炼的核心是三头肌内侧。

三角肌锻炼路数

　　选择方式：

　　哑铃俯卧飞鸟、哑铃侧平举、哑铃前平举

　　训练要领：

　　这三个动作构成了对三角肌的立体塑造，分别锻炼了三角肌的后束、中束和前束，对于与手臂密切相关的肩部线条非常有好处。好在做起来都没有难度，容易摹仿。侧平举和前平举只要保持手臂伸直，掌心向下就可以了。在哑铃的重量选择上注意在做动作的时候，能让力量集中在手臂及肩部，而不是靠胸大肌的牵动来完成动作的，因此哑铃不宜过重，否则锻炼的效果就会很差。

　　肱二头肌锻炼路数

　　选择方式：

　　杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举，肱二头肌训练器

　　训练要领：

　　看似是很多种锻炼方式，实际上原理都相似，主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上，有节奏地刺激目标部位。

　　杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举都要求大臂自然下垂，手心向上紧握哑铃，根据个人能力缓慢增加运动频率，让小臂向肩膀的方向弯曲。腕关节保持锁定。动作简单易行，平时用矿泉水瓶也可以练习。

　　拉力器臂弯举和肱二头肌训练器是手臂塑形中经常用到的，对于男性的局部肌肉塑造能起到很好的作用，随着器械重量片的增加，相应肌肉的肌细胞会练得很发达。以上动作分别做3组，每组10-15次。