体重相对于身高而言并不超标甚至偏低，可人看起来却圆滚滚、胖乎乎。此类身材怎样塑形？

　　个案：孙岩女士，私营企业主，年龄33岁，身高160cm，减肥前体重50Kg，减肥后体重42.5Kg。因骨骼较小，身体脂肪偏高，尽管体重相对身高没有超标甚至偏瘦，但她给人的感觉却是圆滚滚、胖乎乎。为瘦身吃过减肥药，也尝试过游泳健身，但效果均不明显。为改变松弛的体型，现在正在私教的指导下快乐瘦身。

　　专家指导：

　　4+1训练法

　　针对骨骼较小，体重超重不多甚至偏瘦，但身体脂肪偏高，缺乏瘦体重的女性朋友要改善原本瘦弱的体质和松弛且曲线不够的体型，可采取每周4+1(5次)训练法：

　　“4”指每周4次将全身各部位肌肉按合理顺序(大肌肉群训练＋辅助肌肉训练)组合。

　　1. 热身12分钟+ (胸+肱三头肌) +有氧20分钟

　　2. 热身12分钟+ (背+肱二头肌) +有氧20分钟

　　3. 热身12分钟+ (腿、臀+腹) +有氧20分钟

　　4. 热身12分钟+ (肩+腹) +有氧20分钟

　　“1”指第5次训练为45分钟的有氧训练+腹部训练。

　　注：

　　1. 前4次训练以力量训练为主，目的是增加肌肉比重，改善身体线条。故热身后先进行力量训练，再进行20分钟的有氧训练，减脂效果好。

　　2. 肩部训练单列在第4次是因为前2次训练肩部均有辅助， 若不予以间隔休息，易劳损。

　　3. 每次12分钟的热身和20分钟的有氧及单独1次的45分钟有氧练习，还有3次腹部训练，力求形式多样。保证强度适中，持续不间断即可。

　　4. 配合高蛋白、低脂肪，多蔬菜水果，少食多餐的营养饮食，4周可见效，12周可明显改观。

　　专家点评：

　　为了你生命的宽度和长度

　　现在像孙岩女士这样的“瘦身类型”有很多，但更多的还有一些是高智商、高才商、高情商却低健商的“反动”人群。

　　洪绍光教授曾说：“不要死于无知”。将它扩展为不要病于无知，不要弱于无知，不要丑于无知，不要胖瘦于无知。北大光华管理学院的众多MBA、EMBA，他们皱着眉头，侧着脑袋，腆着肚子，满脸迷惑和怀疑地听专家讲一些健康健身常识。在对他们进行的健康问卷调查中，“平时从事什么运动”一栏中有人填“一动也不动”，有人填“足疗”“按摩”；“向教练咨询”一栏中有人还问“天命和后天锻炼的关系”……在互动趣味体测和体能锻炼实践指引的过程中，多数人热情参与但也有不少人袖手旁观或离席到教室外抽烟……

　　相较于健康人群，亚健康人群好像短时间内看不出什么差异，但5-10年以后，一切潜在劳损将变本加厉暴露无遗。不仅影响你生命的宽度--质量，也将影响你生命的长度。曾有位身价上亿却怀揣“三高”的富翁请我体测做健身计划，惟一目的却是因为穿不上好看的衣服；我也见过坐拥五六家商店的富婆连健身带吃药3个月减去20Kg，以为一劳永逸而放弃锻炼、终止健康饮食，2个月又反弹 30Kg。

　　其实每周2次综合健身锻炼就可保持正常运动量，3 次就可提高身体素质，4次就可全面改善健康状况和修塑体型；每次25分钟，不超过10块钱的投入可以为你节省大笔的医药费，减轻你的病痛，提高你的生命质量……

　　“一身动则一身强，一国动则一国强”，反之，千里之堤溃于蚁穴。科学运动达到的自我保健是任何医疗都取代不了的自愈系统。

责任编辑：yumiko

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