无论20岁、30岁还是50岁，好莱坞男明星们总是拥有雕塑般的身体——就连已经75岁的克林特-伊斯特伍德，看上去也还是那么硬朗。我们这些普通男人会嘲笑这些男明星：“如果我有一个私人教练可以每天3个小时手拉手地带我训练，并且有一个营养师为我做饭，我也会看上去那么棒。”

　　你是对的。明星有大把的钱和时间雇佣最好的教练来给他们塑身。因为强壮的胸肌是

　　《Men’s Health》的编辑们请教了活塞队的本-华莱士、作为演员和冒险家的马修·麦康瑙希、环法自行车赛冠军兰斯-阿姆斯特朗等等名人们和他们的教练，掌握了所有明星的健身法则。别认为那些强健的、让人羡慕的身体只会眷顾名人，把他们看成和你一样的普通人，他们的锻炼方法你也可以如法炮制。

　　1.柔韧锻炼计划

　　仅仅做身体的伸展是不够的。 你需要灵活性训练，当你可能因为脚扭伤等原因而被迫退出赛场时，这是一个可以使你更加强健、有力的训练方法。我们可以走近世界冠军底特律活塞队看一看。比如本-华莱士，他有着217斤的体重，4%的身体脂肪，还有2.05米的身高。能让华莱士返身弹跳投球如此漂亮的最重要的身体因素可能不完全取决于他那令人瞠目的灵活性。但无疑，这使他的身体具备了格外的优越性。

　　“每年NBA赛事中，篮球运动员的脚踝灵活性会下降20%-25%，因为他们需要整个小腿在运动”，活塞队首席健康与调节教练雅尼·康德说，跑步运动员、网球运动员，还有那些长期从事下半身运动的家伙，可能都会使脚踝的灵活性降低。“当你向前猛冲时，小腿紧绷，这时你开始弯曲除了脚踝之外的任何一处，这正是你脚踝受伤的开始，这也就解释了你为什么会看到有许多篮球运动员都是因为脚踝扭伤而退居二线的原因了，”康德说。

　　如果想拥有一个灵活性很高的身体，那就得从运动之前的热身开始。活塞队在每一次的锻炼和比赛之前，都会进行基于运动的，或是动态的灵活技巧方面的练习，而且这对你来说也是一种最好的灵活性的锻炼。把这些看成是你锻炼之前的“彩排”。这些活动会使你的肌肉迅速收缩，并且更加有力，这些都是你在做强度和力度训练时必需的。以下是我们从康德那里学到的灵活技巧的训练：

　　● 稳定行进    找个合适的地方，步行20-30秒提神。步行时，提膝90度角，放松臀部肌肉和大腿肌。保证身体直立，骨盆端正，并且脚尖一直朝前。这将有助于你大步跑的运动，使你跑起来更迅速，身体也更结实。“如果你的技术日臻完善，你的肌肉组织的数量也将达到最优化”，康德说。“如果你坚持不断地练习，你会仅仅通过跑步，就可以刺激肌肉生长。”

　　看布拉德-皮特怎样进行腰以下肌肉训练

　　是的，他看起来很帅。但长得很帅的人未必穿上裙子会好看。但是，这正是服装设计师为他在影片《特洛伊》中饰演的角色而设计的服装。这也正是他为之努力训练的。

　　皮特已经掌握了一个增强腰以下肌肉的关键：强化腰中部训练。“腹部得到强化，是你力量和稳定性的一个重要来源。”皮特的教练格雷格里说。下蹲会使你的整个下半身运动，不只是你的双腿，还有你的腹肌。格雷格里正在做一项强化核心力的试验，它将有助于你的腹肌，同时还可以使你的下半身更有效地为你工作。

　　拖盘仰体起坐  躺在厚木板上，或者使长凳下斜45度角坐下。把你的脚钩进护垫，在胸前举一个重盘子。使肩胛骨离板上抬，暂停，慢慢放下。重复10-15次，不要停，继续用肘击厚板，活动肩胛。做重复5次这组动作。

　　抡踢沙袋  站立猛击沙袋，抡腿前踢，旋脚，不要用脚侧，正击沙袋。同时另外一只脚脚跟抬起，旋转。收缩作用于腿的腹斜肌，慢慢撤腿。每条腿各抡踢25次。

　　翻转健身球  仰面躺在长板凳上，将健身球置于两脚跟和内侧腿肌之间。使骨盆离凳，保持相同的膝盖弯曲度。举膝于胸前，暂停，然后慢慢把球放低至初始位置。每组动作重复15-20次，做5组。

　　● 后踢臀部    行进练习之后，双脚分开站立，弯一条腿向后踢，使脚跟接触臀部。每条腿做10-15次的重复动作，后腿腱放松。

　　● 踝蹲练习    在跑步之前，用正确的姿势下蹲、前行，活动足关节。双腿分开站立，足关节弯曲，身体慢慢下沉。尽量使腰部不要弯曲。上身及整个躯干在运动中保持直立。重复动作10-15次。“大多数运动需要脚踝弯曲10%”，康德说，因此，你的足关节的灵活性会得到很大的改善。10-15次的踝蹲之后，双脚并拢，让一只脚前伸。再做10-15次的踝蹲。然后把一只脚放在另外一只脚前面大约0.3米，双腿紧绷。前腿微弯，同时保持后腿绷直。保持这个姿势10-15秒钟，换腿重复此动作。这个活动可以使你的小腿肌、大腿肌和臀肌得到伸展。也就是说，从大腿延长至膝以下的所有肌肉，都会得到伸展。保持下肢平衡，活动上肢，比如摆动双臂，或者做推胸运动。

　　● 缓步前行     找一个适当的地方，做15-20秒的缓步行进的动作。在大约1.5米的地方，前进或后退。向前走3-4步，然后倒退，保持身体直立，继续在这个小圈圈里慢步大约30秒钟，放松肌肉。当你做整理运动时，可以做一些热身运动。你甚至可以做得更慢一些。做一些传统的伸展活动(伸展和屈卧)可以有助于你的肌肉复原。但是千万别觉得锻炼得已经差不多了。“在做伸展运动中人们通常犯的错误是，以为疲惫感是锻炼后必然要产生的，于是就听之任之”，康德说。其实你再做4-5分钟的整理运动，就会觉得很有效。

　　2.力量和体形原则

　　人们通常认为自己已经花了太多的时间塑身，但其实他们没有，他们所做的一切都仅只是为了日常的活动，而远没有达到可以向人们展示他们发达肌肉的地步。

　　塑身训练会给你一个最完美的答案，哪怕你训练的惟一目的只是在海滩上吸引别人的眼球。首先，制定一个训练计划，可以通过很多种方法来实现。比如，你可做整个身体的锻炼，通过上下身交替，或者和一个肌肉群一同训练。通过下面这些文字中，我们已经把整理运动和各种训练项目的大量信息包括在内。

　　然后，就是照着计划去做。下面是一个新计划，如果你现在的运动已经不能再为

　　你产生你想要的效果，那你就必须立刻停止这些运动。先做一些运动方面的训练。你可以让上身做一些运动，如推举，同时下半身做拉伸动作，然后，下身做深蹲动作的同时，上半身做下拉动作。

　　你可以注意到锻炼计划包括一些全身旋转运动，来锻炼各部分的肌肉。通过推、拉以及旋转运动来组成你的训练计划，可以涉及大量的肌肉群，这样你的身体会迅速分泌荷尔蒙，在帮助身体脱落脂肪时，刺激肌肉迅速增长，并使体格更加强壮。在一组锻炼的第一个动作完成后，你可以做一些上下身活动练习，使你的肌肉在两个动作之间有更多的时间复原。

　　1-3周的训练。按照训练计划，你应该每3周改变一次你的训练重心(运动研究者指出，这是一个周期性训练)。头3个星期的训练应该是你打基础的阶段，这段期间，你应该做锻炼稳定和平衡的各种训练，为了在以后的训练中你可以举起更重的重物，你要学一些适当的运动。按照下面的训练计划每周2次，每次1-2组，每组10-15次重复动作。每组锻炼之后，休息30秒。

　　3.营养原则

　　如果你每天的饮食是一成不变的，那就该是你改变你饮食习惯的时候了。因为如果你的饮食每天相同，那你可能摄取的卡路里过多或过少，也可能你的饮食不能为你的训练补充足够的营养物。

　　大概4年前，教练卡迈克尔帮4次环法冠军兰斯-阿姆斯特朗的训练制定了一个营养计划，结果不容置疑。“为阿姆斯特朗的训练目标制定相应的营养饮食，使阿姆斯特朗这些年一直都很健康，而且创造了环法的最佳纪录”，卡迈克尔说。当你想使自己的身体看上去更棒时，你可能就需要对自己的饮食做一个预先的计划，或者是改变一下以往的食谱。卡迈克尔最主要的原则是，把食物当作训练时的“助燃剂”，而不仅仅是你感 到饿了的时候，随便吃点儿什么就行了。换句话说，调节卡路里产生的总量和你所摄取营养物质的总量的目的只有一个，应该为你的训练补充足够的热能、动能和其他一切所缺乏的东西。

　　4.灵敏度法则

　　想要打造一个强壮、灵活的身体，你就必须做敏捷性、速度等方面的训练，不过在这个过程中你应该很缓慢、很谨慎地练习。试着先从侧身单足跳开始。你需要一个较低的跨栏，或者得其他可以跳得过去的东西，比如在地上堆一个小垒块，或者其他形状的东西。在跳栏的一侧用双脚站立。举起内侧靠跨栏近的那只脚，外侧脚用力，使身体跃到跨栏另一侧。举起现在靠内侧的脚，按原方向跳回，重复这种来回进行的单足跳12次。如果你把跨栏或是你跨越的其他东西跳翻了，把它重新竖起，继续跳，不要停。这时你的动作将会变得迅捷多了，当脚离地时，你会迅速将膝上提、卷曲。

　　有些明星喜欢把侧面单足跳和跳绳结合起来做。这样会使你的身体在向不同方向运动时，同样灵活。这是使你的身体更加灵活的一项基本技能。接下来，试着把身体在跨栏上方做前跃动作，技巧与侧面单足跳相同。然后，找一个短一点儿的跨越物，试着做跨栏后跃动作。刚开始感觉会怪怪的，双脚离地在跨栏上前后跳跃的动作更像在跳远。单足跳只是灵活训练的一种方法。攀梯，或者其他像短距离速跑、穿梭运动等都可以提高身体灵敏度。记住：你需要和力量同样重要的平衡感。