好莱坞明星教练15分钟塑形计划(图)(2)_伊人风采

好莱坞明星教练15分钟塑形计划(图)(2)

http://www.sina.com.cn 2006年04月12日00:24 《fitness体线》

　　10分钟的心肺练习计划表

　　配合力量练习的这10分钟燃烧脂肪有氧运动会使你在45分钟内再燃烧掉600卡热量。你可以做完2～3组力量练习后做一次心肺练习。如果你觉得有点累，进行一组心肺练习就可以；如果你不想做力量练习，练习三组下面的心肺训练也可以达到燃脂的目的。

柔韧性训练
练习时间	内容
0-1分钟	原地踏步练习。
1-1.5分钟	高抬腿练习。
1.5-2.5分钟	原地跑步，穿插进行后踢腿练习。
2.5-3分钟	原地跑步，穿插进行高抬腿练习。。
3-4分钟	原地踏步，调整呼吸。
4-5分钟	向上跳跃练习。
5-5.5分钟	原地踏步，调整呼吸。
5.5-6.5分钟	双腿交叉跳跃运练习：双腿交换前后交叉跳跃，同时双手与双腿做反方向交叉动作。
6.5-7分钟	原地踏步，调整呼吸。
7-8分钟	溜冰姿势练习：交叉右腿到左腿的后面，并把左手放到你正前方的地板上，身体重心放低，然后换另一侧重复练习。
8-9分钟	触地练习：左、右手也交替触摸两侧的地板，并在运动中始终保持半蹲姿势。
9-10分钟	原地踏步，调整呼吸。
热量燃烧：110-150卡
跑步机练习
练习时间	内容
0-1分钟	以每小时4.5公里的速度慢走。。
1-2分钟	以每小时6-6.5公里的速度跑步。
2-3分钟	原地踏步，调整呼吸
3-9分钟	以每小时6-6.5公里的速度跑步。
9-10分钟	调整呼吸，慢走一分钟。
热量燃烧：100-125卡
爬楼梯练习
练习时间	内容
0-1分钟	原地踏步。
1-1.5分钟	爬上一段30级的台阶。
1.5-2.5分钟	转身下60级台阶。
2.5-9分钟	重复1-2.5分钟的练习，而后原地慢跑4.5分钟。
9-10分钟	原地踏步，调整呼吸。
燃烧卡路里：150-200卡(文/崔晓萍)

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