1 .慢跑2分钟。

　　2 .双腿分开站立，与臀同宽，手贴在臀上。右脚向前迈一大步，弯曲膝盖至右腿与地面平行，左腿与地面成垂直。坚持3秒，换另一边。重复15次。

　　3 .1分钟的仰卧起坐。

　　4 .1分钟的俯卧撑，最少10个。

　　5 .1分钟的跳绳。

　　6 .1分钟的半蹲。双腿分开站立与肩同宽，慢慢地弯曲膝盖，至大腿与地面平行时，坚持3秒，再缓缓恢复原样。重复15-20次。

　　7 .1分钟的“飞鸟”。膝盖微屈，握着哑铃，双臂向外平举至与肩平行。

　　8 .右手扶墙壁，右脚直立，左腿前后摆动至与地面成45度，交替进行。左右腿各1分钟。

　　做完上述一组后，重复两次。