夏季将至，让詹尼弗-洛佩兹的健身教练告诉你，如何打造臀部的优美曲线。

　　当你从衣柜里翻出那套Eres比基尼泳装，也就是你该好好练一练臀部曲线的时候了。

　　那么该怎样才能在夏季正式到来前，让自己做好完全的准备呢？试试好莱坞知名健身教练Radu的几个妙招吧！她曾担任过许多名人的健身教练，其中就包括以火辣美臀著称的性感女星詹尼弗•洛佩兹。Radu的健身小运动是每个人都能做到的简单步骤，但是他说最困难的是学习如何集中精神，“你必须集中注意力去感觉自己的每一个动作。”他解释说。“如果做不到这一点，是很难有进步的。”

　　-全力冲刺式地跑步，Radu说：“这样真的可以提紧臀部。”

　　-轻巧地往上跳或单脚往上跳，也许看起来有点损坏形象，但是对臀部真的有很大的冲击。Radu特别注明，任何跟跳有关的动作都会帮助提紧臀部。

　　-快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。

　　在家时，持续用以下三种运动来改善臀部，Radu常常将这三种运动包括在詹尼弗•洛佩兹的健身程序中。开始是每一种运动做10下，整套重复三次，慢慢练到每一种运动做25下，整套重复五次。

　　-平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部夹紧，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。

　　-双手与膝盖着地，将双腿之一向后伸直，往上抬到不能再高为止。在这个过程中，腿一定要打直，并保持脚跟朝向天花板。如此上下举10次，换腿，重复三套。

　　-面朝下平躺，双手放在下巴之下，双腿伸直，微微张开。将右腿向上抬(一定要打直)，向左伸，再慢慢放下，换腿重复同样的动作。如此将双腿像剪刀一样左右交叉抬动，最少10次，重复三套。

　　将目标设定在将这两种室外、室内的运动合并一起，共运动一个小时(各半个小时)，一个礼拜4到5次。混合这些动作，在每一次运动时做些改变是很重要的。特别注明：“不停重复相同的程序，只会让你失去专心度，肌肉也会习惯而不再受到刺激”。照着以上的计划做，在3到4个礼拜后，就能使你拥有迷人臀线。

　　所以，赶快行动吧。

　　OFFICE的美臀秘诀

　　站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。

　　左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。

　　左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。

　　站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。

　　注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。

　　翘臀是这样练成的

　　仰面平躺在地板上，腿部弯曲，双手平放在身体两侧。

　　1.尽可能向上抬起你的臀部，收缩臀部肌肉。

　　2.举起臀部并保持3秒钟，然后缓缓放下。

　　此组动作重复15次，每周练习3次，4周以后就能见效。

　　美臀帖士：1.在健身自行车上锻炼时，将阻力从2档调到3档，并把车座适当调高。坐的时候，臀部稍向车座的后面靠。

　　2.滑雪时，双腿尽量向后蹬，并在每次滑动之前保持这个动作几秒钟。

　　3.爬山的时候，尽量让你的整个脚部着地。攀登时，脚后跟也要用力。

　　4.爬楼梯时，一步跨越两级。

　　束出来的优美臀线

　　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

　　臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉露出来更不雅观。

　　臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　　臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

　　牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

　　图片来源：国际在线

责任编辑：yumiko

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