后臂屈伸主练肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌等。这一动作可持杠铃也可持哑铃练，持哑铃练习又分双手和单手。持杠铃练习的动作过程：身体直立，双手正握杠铃，握距要窄，将杠铃举过头顶，头正颈直，两臂伸直。固定肘关节，吸气的同时屈肘，双手慢慢下放，使杠铃从头上向颈后下落，尽量放低，接近斜方肌部位。然后，手臂逐渐伸直还原，同时呼气。单手持哑铃练习的动作过程稍有不同，主要是：

　　1.练习时正握哑铃，掌心始终向前。

　　2.下放时持哑铃向异侧耳后，而不是直接向后。

　　3.尽量下放，直至拳眼向下。

　　尽管持杠铃和哑铃练动作有差异，但动作要求是一致的：

　　1.身体始终保持直立，不能前仰后俯。

　　2.头、肩部保持正直，避免歪斜。

　　3.上臂垂直向上伸直，肘关节不要外张。

　　4.肘关节始终固定。

　　动作节奏：下放2秒，静止1、2秒，上举问秒。

　　动作方式：

　　1，躯干保持正直，采用坐姿或跪姿进行练习，以利保护与帮助。

　　2.手持壶铃、哑铃、拉簧等器械进行练习。用拉责练习时要注意安全，以免夹伤手、背等部位。

　　3.用直杠杠铃练习时限于正握和反握，持哑铃等器械则握法可多样化。

　　4.持哑铃练习在方向上可供选择的范围较大：持铃手异侧耳后、颈后或直接向后均可。

　　5.正握杠铃对肩和手腕等部位的柔韧性要求较高，若这方面的素质较差，采用曲杠、U形杠铃能有效弥补。

　　6.持橡筋或滑轮拉力器练习时，一般要同伴保护帮助，练习效果甚佳。

　　肽三头肌长头起于肩肿骨的盖下结节，止于尺骨鹰嘴，跨过肩关节和肘关节，是多关节肌。当上臂上举时，肽三头肌在肩关节已被拉长伸展，再屈肘关节，则感到明显的伸展不足，并因牵拉而酿胀，这种现象在运动解剖学中称之为肽三头肌“被动不足”。因此，练习前要使航三头肌充分活动开，并做好肩、肘及腕部的准备活动。初练者开始宜用较轻的重量体会动作，尽量放低器械至肽三头肌有点酸胀感，下放速度较缓慢，肌肉保持紧张，以免肘关节处拉伤。上举应向头顶上方偏后，使三头肌能始终收缩用力。动作熟练者练习重量一般也不要超过6RM，尽可能请同伴保护帮助。当然，还可借助身体的摆动，或者屈膝蹬地，或者肘稍前移，放低后完成1~2次。

　　(谭海林）