随着气温一天天地转冷，想必你已经准备好了秋冬的厚衣服，但是，面对入秋以来不断增加的体重，你是否已经准备好将多余的脂肪甩掉，轻盈过冬呢？

　　1、腿部(四头肌、臀部、韧带)

　　a.哑铃蹲起练习

　　将健身球放在后背与墙壁之间，两脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行时保持姿势2秒钟，然后起身，重复动作。

　　第一组：重复动作25次、8磅重的哑铃

　　第二组：重复动作20次、10-12磅重的哑铃

　　第三组：重复动作15次、12-15磅重的哑铃

　　b.固定哑铃跃进练习

　　双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈出一大步，使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地，左腿弯曲，直到膝盖弯屈90°，并贴近地面。保持姿势2秒钟，然后起身，换右脚在前重复动作；

　　第一组，双腿各重复动作20次(徒手练习)

　　第二组，双腿各重复动作20次(双手各握8-10磅重哑铃)

　　第三组，双腿各重复动作20次(双手各握12-15磅重哑铃)