3、二头肌

　　a. 哑铃弯曲练习

　　手臂向前水平伸直，双手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心向上，同时将哑铃举到耳朵两侧，保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。

　　第一组，重复动作15 次(5-8磅重哑铃)

　　第二组，重复动作10-12 次(8-10磅重)

　　第三组，重复动作8-10 次(10-12磅重哑铃)

　　b.健身球弯曲练习

　　把健身球放在背部与墙壁之间，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手掌向上，然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时保持姿势30秒，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复此动作。

　　第一组，重复动作15 次(5-8磅重哑铃)

　　第二组，重复动作10-12 次(8-10磅重哑铃)

　　第三组，重复动作8-10 次(10-12磅重哑铃)