目标3：连续爬200级台阶

　　成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

　　计划：

　　1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

　　2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

　　目标4：完成10个俯卧撑

　　成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。

　　计划：

　　1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。

　　2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

　　3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

　　目标5：快跑

　　成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

　　计划：

　　第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。

　　第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

　　第3周：重复第1周的内容。

　　第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。

　　第5周：重复第1周的内容。

　　第6周：重复第2周的内容。

　　第7周：重复第1周的内容。

　　第8周：重复第4周的内容。

　　第9周：重复第1周的内容。

　　第10周：重复第2周的内容。