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练习直臂侧平举，哑铃的重量要适度

　　锻炼三角肌的练习主要有：

　　1.练习者直臂侧平举直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3至4组，每组做8至12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8至12次为准。

　　2.直臂前平举并上举，这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2至3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3至4组，每组做8至12次。

　　3.宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举至手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6至8组，每组做4至6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2至3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。