美体：一抻一拉练出挺拔身姿(图)

一抻一拉练出挺拔身姿(新浪女性配图，图片来源：瑞丽女性网)

　　久站、久坐一族不妨一练-

　　人体稳定肌肉群分为肩夹肌肉群、核心肌肉群两大部位。训练这两大肌肉群可加强身体的平衡和身体姿态的挺拔，在日常生活中，如工作状态为长时间站立、久坐的人，经常做做以下动作可减轻骨骼的压力，练出挺拔身姿。

　　①坐姿划船：目标肌肉为背阔肌、斜方肌中下束以及菱形肌。坐姿收紧腰腹，肩部下沉，两手握器械，肩胛前引，动作幅度为大小臂弯曲向后90度左右。呼吸方法：向前时吸气，向后时呼气。

　　②站姿肩外旋：目标肌肉为覆盖肩胛骨的肌肉群。站姿收紧腰腹，肩部下沉，肘部与身体之间垫一块毛巾，单手握器械，大小臂弯曲90度，以肱骨(大臂)为轴向外旋转，略和身体成水平面。呼吸方法：向前时吸气，向后时呼气。

　　③哑铃站姿上旋：目标肌肉为覆盖肩胛骨的肌肉群。站姿收腰腹，肩部下沉，大小臂弯曲90度，肘部抬起放在与肩部平行的水平面上，单手握哑铃，以肱骨(大臂)为轴向上旋转。呼吸方法：向下时吸气，向上时呼气。

　　④俯身推举：目标肌肉为斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。站姿屈腿，上体俯身向前，手臂弯曲90度与上体在同一水平面上，手臂向斜前上方推出。呼吸方法：向下时吸气，向上时呼气。

　　⑤健身球卷腹：目标肌肉为腹部肌肉。躯干平躺于健身球上，两手抱肩并抬起，两脚分开与肩同宽，在弧线路线中卷屈身体，收紧腹部。呼吸方法：向下时吸气，向上时呼气。

　　⑥健身球支撑：目标肌肉为腹部肌肉。保持15至20秒静力，两手支撑健身球，身体成直线两脚略分支撑地面。呼吸方法：保持正常呼吸。

　　⑦健身球反向收腿：目标肌肉为腹部肌肉。两手支撑地面，身体成直线，两脚支撑健身球，腹部内收将身体卷起向上，腿部弯曲支撑。呼吸方法：向下时吸气，向上时呼气。

　　⑧垫上挺身：目标肌肉为背阔肌下部、竖脊肌、斜方肌中下束、菱形肌。身体放松平趴于垫上，慢慢将躯干向上抬起，头顶向前上方保持3秒再慢慢放下。呼吸方法：向下时吸气，向上时呼气。