3步练出完美腰腹线条(组图)

　　腰部练习

　　动作一 这个动作有些难度。

　　侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　　动作二 站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。

　　然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

　　动作三 站立，双脚分开。

　　双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　　上腹部的锻炼方法

　　塑造腹部肌肉

　　动作一 平躺在地上，两手放臀侧。

　　双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次。

　　动作二 预备姿势与动作一相同。

　　双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1-3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10-15次。

　　动作三 这是一个静止保持的动作，但有相当难度。

　　四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。