导语：有没有想过，只需动动手脚，3天时间，不仅能让你甩掉身体的疲态，还能帮你找回站在试衣镜前的勇气。赶紧一起来试试3日瘦身空手道运动吧！

　　数年的职场打拼，经过油腻的外卖和无数香烟的浇灌，身体早就发出了抗议。不出意料的话，现在的你，可能爬两层楼梯都会气喘吁吁，怎么办，教你8套动作唤醒它！

　　不管你是否是新手，在一段新的健身计划开始时，一定要保证热身的质量。热身的方法有很多，小跑几分钟，或者原地的跳跃都可以提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤外。很多人健身时常常穿着平底运动鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。

　　1、平移式提踵1.0

　　站姿准备，膝盖略微弯曲，双脚间隔一拳距离，双手自然放在身体两侧。

　　A、双手举过头顶，向上轻轻抬起鞋跟，同时两腿快速向左右分开。

　　B、不要停顿，迅速返回准备姿势，连续坚持做15次。

　　2、平移式提踵2.0

　　这是上面动作的升级版，身体直立，双脚分开比臀部略宽，同时双臂伸直与肩膀平齐。

　　A、以右侧为例，保持躯干相对静止，将右腿向左侧平移，同时将左臂向右平移。

　　B、不要停顿，迅速返回准备姿势，换左侧再做一次，坚持10〜15次。

　　3、马步转体

　　身体直立，双脚分开比臀部略宽，双掌合并，手臂平伸于身体正前方。

　　A、以右侧为例，收紧臀部和腹部，保持腰部挺直；慢慢向右侧扭转腰部，同时注意保持手臂伸直，不要让双掌分开直至最大角度。

　　B、不要停顿，慢慢将身体转回起始位置，换左侧再做一次，这个动作你可以坚持30〜40次。

　　4、徒手划船弯举

　　双脚向前，慢慢弯腰，背部不要下塌；双手握拳，双臂自然下垂。

　　A、双臂伸直，使双臂和躯干成90度角。

　　B、保持姿态不变，慢慢向上抬起双臂至与肩部同高，使大臂和小臂成90度角。

　　C、不要停顿，保持大臂和小臂的角度，同时肩部发力，抬起双臂，使小臂与地面平行。之后重复动作B和动作A，坚持10次。

　　4、俯卧举臂举腿

　　以左腿和右臂为例，单腿单肘着地(如果不适，可以加健身垫保护)；同时尽量伸直右腿和左臂。

　　A、收紧臀部，尽可能向上抬起右腿和左臂，尽量保持体态平衡。

　　B 坚持2秒钟后，返回初始动作，完成12次之后，换另一边。

　　5、俯卧单腿收腿

　　以俯卧撑姿势准备好，如果注意收臀，瘦腿的效果会更好。

　　A、以右侧为例，尽量伸展腹部，慢慢将右腿向前收，同时用腰腹的力量稳定体态。

　　B、保持2秒钟左右，慢慢将右腿返回起始位置，换另一边重复，左右两边各坚持6次。

　　6、卧姿展臂

　　以左侧为例，向左侧卧在健身垫上，右腿大腿和小腿成90度角支撑身体；双臂伸直，并尽量让右掌和左掌重叠。

　　A、保持身体其他部位姿态不变，以腰部为轴，右臂画半圆展开至双臂在地板上平伸。

　　B、保持2秒钟，右臂返回初始位置，做满10次之后，换另一边。

　　7、瑜伽式拉伸

　　以瑜伽的俯脸狗式为准备动作，双脚脚掌和双手手掌尽量平放地面。

　　A、以右侧为例，慢慢将右腿向前迈出至双手位置。

　　B、以躯干为轴，将中心转移至身体左侧，慢慢向上抬起右臂，并保持竖直。

　　C、坚持2秒左右，然后慢慢返回动作B、动作A。重复5次后，换另一边。

　　8、单腿双向侧步蹲

　　单腿双向侧步蹲成站姿准备好，双脚分开与肩部同宽，双臂向前平伸。

　　A、以右侧为例，向右跨步，挺直腰部，同时慢慢屈右腿下蹲。

　　B、用大腿内侧的力量，慢慢将左腿收回，直至准备姿态。

　　C、将左腿向身体右侧迈出，直至最大位置，之后慢慢返回，重复5次后，换另一边。

　　Tips：非常规居家健身贴士，配合运动一起来

　　1、清晨闹钟响时，请高举右臂，并在空中划一个弧，再去按止闹钮；第二天则改用左臂，并轮流下去。

　　2、每次下床故意跨越床头挡板。如地板干净，不妨用床单裹住身子，然后躺下，慢慢地滚进浴室。

　　3、不妨用脚去开、关浴室水龙头，这样可使脚趾灵活些。

　　4、刷牙时尽量手臂不动而摆动头部。

　　5、少乘电梯，多爬楼梯。

　　6、伸展身体十分重要。当电话铃响时，尽量伸展手臂去够接电话听筒。

　　7、喝水时，不妨先漱漱口，以活动口腔肌肉。

　　8、开罐头时，使用手工开罐头，不让罐头转动，自己围着罐头环绕一周。

　　9、洗衣机开动时，将腰背轻轻倚靠着机身，让身体与洗衣机一起共振。