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3日瘦身小运动 消除疲劳还能甩脂肪

http://www.sina.com.cn  2010年08月03日07:39  太平洋女性网

  导语:有没有想过,只需动动手脚,3天时间,不仅能让你甩掉身体的疲态,还能帮你找回站在试衣镜前的勇气。赶紧一起来试试3日瘦身空手道运动吧!

让自己的身体醒过来
让自己的身体醒过来

  数年的职场打拼,经过油腻的外卖和无数香烟的浇灌,身体早就发出了抗议。不出意料的话,现在的你,可能爬两层楼梯都会气喘吁吁,怎么办,教你8套动作唤醒它!

  不管你是否是新手,在一段新的健身计划开始时,一定要保证热身的质量。热身的方法有很多,小跑几分钟,或者原地的跳跃都可以提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤外。很多人健身时常常穿着平底运动鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。

  1、平移式提踵1.0

  站姿准备,膝盖略微弯曲,双脚间隔一拳距离,双手自然放在身体两侧。

  A、双手举过头顶,向上轻轻抬起鞋跟,同时两腿快速向左右分开。

  B、不要停顿,迅速返回准备姿势,连续坚持做15次。

  2、平移式提踵2.0

  这是上面动作的升级版,身体直立,双脚分开比臀部略宽,同时双臂伸直与肩膀平齐。

  A、以右侧为例,保持躯干相对静止,将右腿向左侧平移,同时将左臂向右平移。

  B、不要停顿,迅速返回准备姿势,换左侧再做一次,坚持10〜15次。

  3、马步转体

  身体直立,双脚分开比臀部略宽,双掌合并,手臂平伸于身体正前方。

  A、以右侧为例,收紧臀部和腹部,保持腰部挺直;慢慢向右侧扭转腰部,同时注意保持手臂伸直,不要让双掌分开直至最大角度。

  B、不要停顿,慢慢将身体转回起始位置,换左侧再做一次,这个动作你可以坚持30〜40次。

  4、徒手划船弯举

  双脚向前,慢慢弯腰,背部不要下塌;双手握拳,双臂自然下垂。

  A、双臂伸直,使双臂和躯干成90度角。

  B、保持姿态不变,慢慢向上抬起双臂至与肩部同高,使大臂和小臂成90度角。

  C、不要停顿,保持大臂和小臂的角度,同时肩部发力,抬起双臂,使小臂与地面平行。之后重复动作B和动作A,坚持10次。

  4、俯卧举臂举腿

  以左腿和右臂为例,单腿单肘着地(如果不适,可以加健身垫保护);同时尽量伸直右腿和左臂。

  A、收紧臀部,尽可能向上抬起右腿和左臂,尽量保持体态平衡。

  B 坚持2秒钟后,返回初始动作,完成12次之后,换另一边。

  5、俯卧单腿收腿

  以俯卧撑姿势准备好,如果注意收臀,瘦腿的效果会更好。

  A、以右侧为例,尽量伸展腹部,慢慢将右腿向前收,同时用腰腹的力量稳定体态。

  B、保持2秒钟左右,慢慢将右腿返回起始位置,换另一边重复,左右两边各坚持6次。

  6、卧姿展臂

  以左侧为例,向左侧卧在健身垫上,右腿大腿和小腿成90度角支撑身体;双臂伸直,并尽量让右掌和左掌重叠。

  A、保持身体其他部位姿态不变,以腰部为轴,右臂画半圆展开至双臂在地板上平伸。

  B、保持2秒钟,右臂返回初始位置,做满10次之后,换另一边。

  7、瑜伽式拉伸

  以瑜伽的俯脸狗式为准备动作,双脚脚掌和双手手掌尽量平放地面。

  A、以右侧为例,慢慢将右腿向前迈出至双手位置。

  B、以躯干为轴,将中心转移至身体左侧,慢慢向上抬起右臂,并保持竖直。

  C、坚持2秒左右,然后慢慢返回动作B、动作A。重复5次后,换另一边。

  8、单腿双向侧步蹲

  单腿双向侧步蹲成站姿准备好,双脚分开与肩部同宽,双臂向前平伸。

  A、以右侧为例,向右跨步,挺直腰部,同时慢慢屈右腿下蹲。

  B、用大腿内侧的力量,慢慢将左腿收回,直至准备姿态。

  C、将左腿向身体右侧迈出,直至最大位置,之后慢慢返回,重复5次后,换另一边。

居家健身贴士
居家健身贴士

  Tips:非常规居家健身贴士,配合运动一起来

  1、清晨闹钟响时,请高举右臂,并在空中划一个弧,再去按止闹钮;第二天则改用左臂,并轮流下去。

  2、每次下床故意跨越床头挡板。如地板干净,不妨用床单裹住身子,然后躺下,慢慢地滚进浴室。

  3、不妨用脚去开、关浴室水龙头,这样可使脚趾灵活些。

  4、刷牙时尽量手臂不动而摆动头部。

  5、少乘电梯,多爬楼梯。

  6、伸展身体十分重要。当电话铃响时,尽量伸展手臂去够接电话听筒。

  7、喝水时,不妨先漱漱口,以活动口腔肌肉。

  8、开罐头时,使用手工开罐头,不让罐头转动,自己围着罐头环绕一周。

  9、洗衣机开动时,将腰背轻轻倚靠着机身,让身体与洗衣机一起共振。

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