| 3天/周的训练计划
星期一，三，五
5分钟 热身练习
5分钟 伸拉练习
40分钟 心血管耐力训练
目标心率应维持在预测最大心率的65-75%
5分钟 放松练习
力量训练--每个动作8-12次/ 2组
坐姿腿曲伸
坐姿腿弯举
坐姿推胸
坐姿推肩
坐姿划船
二头肌弯举
哑铃臂曲伸
仰卧卷腹
星期二，四，六，日
休息
5天/周的训练计划
星期一，三，五
5分钟 热身练习
5分钟 伸拉练习
40分钟 心血管耐力训练
目标心率应维持在预测最大心率的65-75%
5分钟 放松练习
力量训练--每个动作8-12次/ 2组
坐姿腿曲伸
坐姿腿弯举
坐姿推胸
坐姿推肩
坐姿划船
二头肌弯举
哑铃臂曲伸
星期二，日
5分钟 热身练习
5分钟 伸拉练习
40分钟 心血管耐力训练
目标心率应维持在预测最大心率的65-75%
5分钟 放松练习
力量训练--每个动作8-12次/ 3组
仰卧卷腹
星期四，六
休息
如时间允许，选择5天训练计划将得到最佳效果预测最大心率（MHR）为220减去年龄。如果是22岁，那么预测最大心率则为220-22=198次/分钟
|
|
3天/周的训练计划
星期一，三，五
5分钟 热身练习
5分钟 伸拉练习
20分钟 心血管耐力训练
目标心率应维持在预测最大心率的65-75%
5分钟 放松练习
力量训练--每个动作8-12次/ 3 组
坐姿蹬腿
坐姿腿曲伸
坐姿腿弯举
坐姿推胸
高背颈前下拉
仰卧卷腹
星期二，四，六，日
休息
5天/周的训练计划
星期一，五
5分钟 热身练习
5分钟 伸拉练习
20分钟 心血管耐力训练
目标心率应维持在预测最大心率的65-75%
5分钟 放松练习
力量训练--每个动作8-12次/ 3 组
坐姿蹬腿
坐姿腿曲伸
坐姿腿弯举
站立/坐姿提踵
高背颈前下拉
坐姿划船
二头肌弯举
仰卧卷腹
星期二，四
5分钟 热身练习
5分钟 伸拉练习
20分钟 心血管耐力训练
目标心率应维持在预测最大心率的65-75%
l 5分钟 放松练习
力量训练--每个动作8-12次/ 3 组
坐姿推胸
上斜板推胸
坐姿推肩
哑铃侧平举
哑铃臂曲伸
三头肌下压
星期三
5分钟 热身练习
5分钟 伸拉练习
20分钟 心血管耐力训练
目标心率应维持在预测最大心率的65-75%
5分钟 放松练习
力量训练--每个动作8-12次/ 3 组
仰卧卷腹
星期六，日
休息
如时间允许，选择5天训练计划将得到最佳效果
预测最大心率（MHR）为220减去年龄。如果是22岁，那么预测最大心率则为220-22=198次/分钟
|
