文/中国农业大学营养学院 范志红

　　不想承认自己的变化都不行，20多的时候，吃什么都没的顾及，精力充沛的让上帝都有些眼红。

　　可30一过，突然我们有了很多不如意：体力下降、腰酸脖子疼、没什么胃口。我们对食物是越来越挑剔了，可怎么吃都觉得还是差点营养。别急！《绿色生活》专家给您一个30岁的营养补给方案，让你食之有道。

　　按人体的代谢规律，在20岁以后，年龄每增长10岁，基础代谢就要下降2%。如果活动量下降，则要降低5%之多。骨骼密度在25岁左右达到巅峰，35岁以后开始出现明显的钙流失。各种妇科肿瘤在30岁左右开始蠢蠢欲动；由于衰老的启动，皱纹也悄悄地爬上眼角；还有不少人在体检中查出了高血脂、脂肪肝之类的问题。心里知道自己需要好好休息，饮食调养，可是毕竟工作负担正重，离退休的年龄还远着呢，也不可能在让自己摆脱压力。应当怎么办呢？一些实用的营养补给现在让你轻松做到。

　　案例1 梦瑶 某公司市场经理 37岁

　　我做市场工作,经常熬夜，不记得吃早餐，就餐时间和场合经常没个准，而且经常要陪客户吃饭。现在，虽然工作上有了不小收获，但是老是觉得体力跟不上，感觉吃得不多，可是腹部脂肪日益膨胀，最近体检还说我高血脂、脂肪肝。这是怎么回事？

　　专家点拨：随着年龄的增长，基础代谢不断下降，吃和以前一样多的东西也会发胖。况且，人体在饮食不规律的情况下，身体感觉营养供应朝不保夕，更容易减少消耗、积累脂肪。忽略早餐使本该代谢水平最高的上午能量供应不足，更进一步加剧了这种状况。另一方面，告别了活跃好动的青年时代，工作责任日益加重，30岁以后的体力活动大幅度下降，这会导致脂肪向身体的腰腹部和内脏部分集中，也就是出现所谓的“苹果型肥胖”，直接导致内脏功能下降、高血脂和脂肪肝。经常喝酒陪客则会令脂肪肝问题加剧。

　　建议：选择富含膳食纤维的食品，以促进脂肪和胆固醇的排泄，同时减少油腻食物，饮食尽量清淡。在家用餐时多吃炖、煮、凉拌的蔬菜和豆制品，多吃海带、紫菜、魔芋、蘑菇等帮助排除胆固醇的食品，主食用杂粮粥代替。在餐馆点菜时尽量清淡些，不吃油腻煎炸食品。可以在营养师指导下补充膳食纤维类保健品和维生素类保健品。

　　案例2 陶亚菲 某广告公司老板 33岁

　　结婚以后，我觉得很幸福，进了温暖的小巢就不想出门。我一向热爱浪漫生活，喜欢和老公一起在晚上喝自己煮的高档咖啡，听音乐，上网、看碟，睡得比较晚。可是这一段我不仅有些失眠，还经常觉得乳房胀痛，经前不适。这和营养有关吗？如何调理呢？> 专家点拨：> 女人到三十岁之后妇科疾病的发生率比较高，激素不平衡的状况也很常见。特别是经常生活不规律、晚睡、饮食不调、精神紧张、喝咖啡等，都容易引起内分泌的失调，加大了妇科问题的危险。最新研究表明，大量喝咖啡会导致雌激素水平显著上升，使乳房胀痛、乳腺癌和子宫内膜癌的风险明显增加，特别是有这类疾病家族史的女士要格外注意。

　　建议：陶女士经常做户外活动，锻炼身体，有益于改善激素平衡。还要注意少喝咖啡，每天不超过1杯。少吃油腻食品和甜食。三餐多吃新鲜的蔬菜，特别是富含膳食纤维的蔬菜，以及各种粗粮，如燕麦、大麦、全麦面包、紫米、小米等，还有红豆绿豆等豆类食品和海带、蘑菇等菌藻类食品。这些食品能够帮助固醇类物质的排出，有利于降低雌激素水平，减少妇科肿瘤的风险。>

　　案例3 蓝蓝 某杂志主编 33岁

　　在办公室坐得越来越久，以前没觉得哪里不舒服。从上个月开始，我时常觉得脖子和腰 隐隐疼痛，活动受限。眼睛不像从前那样清亮，视力也不断下降，看电脑一会儿眼睛就累了。是不是年龄惹的祸，那该如何对付这些麻烦？需要补什么了吗？

　　专家点拨：在二十年前，人们认为颈椎和腰椎疾病该是五六十岁老婆婆的毛病；可是现在，因为长期坐姿面对电脑工作，很多三十多岁的女人便开始患上颈椎病和腰椎病。严重者甚至头晕、头痛、视力下降，甚至因为突然转动头部时脑供血不足而晕倒。这时应当注意不要长时间伏案工作，每一个小时活动十分钟，最好能仰头。早晚多做俯卧床上向上伸展四肢和头部的运动。>

　　为了促进微循环，改善身体的供血供氧能力，提高眼睛的抗疲劳能力，需要多吃富含维生素E、维生素C和生物类黄酮的新鲜蔬菜和水果，多吃富含维生素B族的豆类、奶类和富含胡萝卜素的绿叶菜、橙色菜。最好能适当补充维生素AD或鱼肝油。>

　　案例4 童宜 某国外公司人力资源 36岁

　　我的工作非常紧张，为了事业到35岁才生下宝宝。为了宝宝得到最好的发育，我坚持哺乳直到6个月。由于我注意控制饮食，现在已经恢复体型。然而我感觉非常疲劳，睡眠质量不好，心情也容易急躁。工作一忙起来就忘了好好饮食，觉得连上楼的力气都没有。这种时候，我常常想哭。

　　专家点拨：女人生孩子是一个身体的转机，如果产后休息不好，营养不足，则会使衰老速度加快。孕育胎儿和分泌乳汁都会带来钙的大量损失，节食减肥和恢复工作后的紧张生活又导致饮食营养不足，进一步加剧了钙不足的状况。女士轻度缺钙时，并不一定表现为腰酸背 痛腿抽筋。由于钙为舒缓神经肌肉系统所必需，钙不足的女人会感觉神经高度紧张，心 情无法放松，脾气也不好。忽视饮食还造成维生素缺乏，而B族维生素不足也会影响体能和情绪状态。

　　建议：童女士每天保证半小时运动，以放松心情，提高睡眠质量，维持骨密度。在饮食上要注意多摄入奶制品，因为牛奶、酸奶和奶酪是最好的补钙品，也是B族维生素的极佳来源，每天一杯奶加上两小杯酸奶，能帮助女人舒缓心情，优雅平和。豆制品也是钙的好来源，而绿叶菜可以提高骨骼的抗折强度，也要经常食用。咖啡促进钙流失，大量吃鱼肉和甜食也会促进钙丢失，所以最好不喝咖啡，少吃甜点，适量吃鱼肉。

　　案例5 由冉 演员 29岁

　　一年中大部分时间都在外面拍戏，基本上靠盒饭解决问题，营养问题没时间考虑，也没有这个时间。不过快30了，听说30岁以后，女人的衰老比较快，可是我们演员特别怕容颜衰老。现在是不是需要加强营养了，我该做什么特别补充呢？

　　专家点拨：

　　是的，到三十岁左右，皮肤已经开始明显衰老。室外有紫外线照射，室内有严重的装修污染，氧气不足，都会严重损害皮肤健康。为此，不仅要考虑使用皮肤保养品，还要注意膳食营养。一方面要提供足够的抗氧化抗衰老物质，另一方面要提供足够的养分促进皮肤的新陈代谢活力。

　　抗氧化物质在食品中主要存在于新鲜水果蔬菜、豆类和坚果当中。绿叶蔬菜和橙黄色水果蔬菜所含的类胡萝卜素是非常有效的抗氧化物质，茄子、芦笋、大枣、山楂、葡萄、柑桔等所含的黄酮类物质，苦瓜、菜花当中所含的维生素C，杏仁核桃等坚果中所含维生素E，还有黑豆、紫米等当中所含的花青素，都是非常有效的抗衰老物质。它们的养颜作用远胜于外用的美容品。每天吃500克蔬菜和300克水果，是30岁女人保持青春的必修课。