左起：2004全国健身冠军谢新海、2001年全国健身先生冠军、著名的健身教练谢黎明、健身教练祝贺
网友：你们几位专业教练提到很多都是关于健身房里面一些专业的健身课程或者怎么样，我们大多数人没有条件到健身房去进行系统的锻炼，怎么在户外利用一些大众的环境，或者家里的条件来做一些锻炼呢？
谢黎明 ： 首先比如我们现在三位教练现在住在一起，我们小区里面，包括您的小区里面您注意观察一下，都会有全民健身路径，这个普及率非常高。我观察过全民健身路径它所设计的器械已经具有非常好的针对性和科学性，你不用拿它跟健身房的高级器械对比，至少它也能让你锻炼全身各个部位，从它的颜色和设计来说，不仅有效，而且也非常有趣。
如果你选择在一个天气情况比较好的时间到全民健身上去，先用一些有氧器械进行消耗，再进行练习都可以达到很好效果。如果没有全民健身路径，比如公园、马路、草地、树木这些东西都可以成为你的训练场地或者训练用具，只要从有氧方面满足刚才我们反复提的四个条件，每周训练的次数，每次训练的时间、长度，以及保证全身训练这种方式，还有器械训练，你要保证你如果是减脂的话，应该做多少组，每组多少次，塑形训练应该是多少次，你只要了解这些原则，可以这么说万物皆可为你所用。我们经常受伤不能到健身房的时候，我们在家里利用桌子、利用椅子一样可以锻炼到全身部位。
可以不夸张说我们三个人锻炼时间不一样，他过去相当于篮球业余运动员，我以前是田径运动员，谢新海教练是一直从事健美训练的运动员，我们三个都可以利用面前所有的矿泉水瓶或者这张桌子，这张椅子，很典型的办公室用具，或者在户外利用一棵大树根据不同需要做出训练。这是户外这有一片草地，面前有一个大树，我们三个人各说两种方式可以说塑性、减脂、减重的方式。
祝贺 ： 可以在这边附近做一下慢跑，跑步都可以起到减脂、减重。
谢黎明 ： 他指的有氧消耗，大家都能想得到。这棵树你利用它进行减重，你利用它做一个很低幅度的下蹲动作，两分钟一组你也不要记多少次，中间稍微休息一会儿又接着做。你的跑步可能要达到20分钟，中间跑步利用快走来代替，扶着树做一些踢腿、摆腿就可以达到效果。
谢新海 ： 在减脂期间，首先我们知道一棵大树，一个草地，草地比较软，类似像我们健身房的垫子一样，我们可以先做一些简单的，比如俯卧撑之类的，跪姿的，针对男士的跪姿俯卧撑或者平的，或者仰卧起坐之类的，针对腰腹部，针对臀部减腿塑形，侧踢腿都可以。
谢黎明 ： 他刚才说利用有氧的草地进行塑形以及力量练习，完了以后再利用我们说的树或者草地进行有氧练习，把力量放在前，把有氧练习放在后，减脂最好。到我这个阶段，这个很具体，首先你如果选择户外还是要选择相对比较好的环境，不提倡在马路上、公路上慢走，对你的膝踝有比较大的损害。树为什么有树？树是作为一个支撑物，你没有器械的情况下，你只要有一个支持物，你利用你自己的身体重量来克服，克服自己身体重量，有一个支撑物来完成力量练习，我给你设计，如果塑形你可以先坐在草地上快走、慢跑，或者跳健美操、武术等等，你自己习惯的一种操种达到15分钟以后，活动以后利用树做草地练习。我今天做胸部练习，在草地上做俯卧撑，跪姿开始卧身，可以用单臂的，然后把脚搭在地上增加高度达到塑形目的。最后就是要注意每一块肌肉部位练完以后，再利用树木做一下主动的伸展，把肌肉重新拉长，这个动作很完善。我们三个动作虽然不一样，都可以达到非常良好的效果。
2004全国健身冠军谢新海
网友：现在在户外运动，因为天气越来越凉了，跑步或者做一些锻炼会觉得呼吸比较困难，在天气比较冷的环境下，对北方的户外锻炼的网友有什么样的建议？
谢黎明 ： 首先我自己是南方人，切身的感受不是特别多，在南方有晨练，早晨也是一天当中气氛比较低的时候，我觉得比较有代表性。一定要戴口罩，避免冷空气直接刺激你的上呼吸道，甚至更直接到肺里面以后就无法训练了，这个是不好的，长期这样让冷空气直接接触你的呼吸道会发生很多的炎症。这是第一。
第二不管是任何季节你的晨练都应该等到太阳出来，在皇帝内经里面就有这样的说法，没有阳光和叶绿素的作用是不会发生氧化的，天还黑着，黎明之前运动，过去北京市曾经有一帮老年人有组织的在天没亮的时候去爬香山，中间爬死了很多人，这个不是意外，一个是时间，一个是保护性。
谢新海 ： 我以前在东北，不到冬天比较冷，那边特别要下雪，首先你要穿比较厚的衣服，要戴上手套，比较舒适的鞋子，帽子全部武装好了，可以在草地上做一些慢跑的运动，比方说爬爬山就可以了。
谢黎明 ： 尤其是在北方和冬季，一个要注意外面的防御，再一个是自己的准备活动，如果你跑步或者是登山，也要通过原地的准备活动，基础体温稍微升高一点，心肺稍微适应一点再出去运动。
网友：每次跟男朋友去健身房锻炼的时候，男朋友一上跑步机就开的特别快，使劲跑，我觉得不符合科学。这个你能给我解释一下吗？
谢黎明 ： 这种行为是很极端的。第一个前不久的北京国际马拉松不幸猝死那位学生是第一个例子；再往前某一个品牌手机的老总在健身房里面跑步，有人传说他鉴了一笔单，由于兴奋，刚在跑步机就开的特别快，最后猝死。
谢新海 ： 你刚开始开车的时候中，你会选择慢慢加油门，你不会一下子使劲蹬到底，这样你可能对这台车造成伤害，就像我们的运动一样，其实我们就是肌肉刚开始运动只用几妙钟达到一个效果，但是我们的内脏器官必须经过三到五分钟慢慢的调动，如果你刚开始一下子做剧烈的运动，可以对我们的内脏造成损害，我们必须有慢慢的预热的过程。
谢黎明 ： 最短15分钟热身，或者是25分钟的减脂和心肺刺激，和45分钟左右的三种不同的阶段。
祝贺 ： 热身慢跑5分钟，再做有氧运动再做伸展。
谢黎明 ： 你通过跑台提高你的速度是很少的，你进来无非是减脂或者是提高心肺功能，因此你没有必要跑太快，一般14.0是最快的，有人跑到16.0没有必要，像我个人现在的训练，我们现在是健身运动员，这么快的速度我们只占到十分至多，更多的时间是快走、慢跑，中速。
网友：是不是多吃菜，少吃饭就能达到减肥的效果？
谢黎明 ： 菜和饭是我们必需的营养素，人体所必需的六大营养素，水、矿物质、蛋白质、淡水化合物、脂肪，菜不好归类，先说饭，饭是米饭，米饭是在碳水化合物里面，菜有各种，比方说肉类和蔬菜，如果你做得好，这两个东西可能包含我刚才说的6大营养素，你缺你就要补充，如果你不吃菜肯定要吃一定米饭，如果你不吃米饭，可能要补充一点其它的，你怎么着就要发生一种东西，因为碳水化合物是一个比较好的来源，还是用车来做比例，车需要的油必须有这6种东西，少一样在运动的过程中肯定会出问题。
谢新海 ： 我们知道营养，碳水化合物是人类的热能的来源，我们做任何的工作，主要是通过这个来做的。维生素和矿物质是一种催化剂。
谢黎明 ： 在他们的每次比赛之前，我相信网友过去在电视上看到肌肉非常发达的健身运动员，那是他们比赛的状态，他们为了达到那个状态，在比赛前一两个月，身体当中的盐和糖降到非常低，甚至把碳水化合物降最低，他们会力量慢慢会弱，经常在训练当中，发现手脚头颤抖，你要靠补充一种物质，在比赛前几天，他要大补充碳水化合物，让肌肉重新的膨胀起来和饱满起来，从这个极端的例子上可以看出来，米饭的重要性，只要不要当饭桶，吃多吃少都不好，吃到适合是最好的。
谢新海 ： 还有一个最关键的，刚才那位网友提到的他只吃米饭和菜，这种做法是对自己身体的一种残害。首先他现在在锻炼，锻炼我们主要是刺激肌肉，肌肉调动起来，帮助完成一个更好的效果，肌肉在锻炼中受到了损伤以后，它需要重新的组建，我们需要补充蛋白质，蛋白质我再打一个比方，蛋白质像我们盖房子一样，起到一个钢筋和水泥的作用，当你的肌肉受到了分解之后，它需要马上加一些有氧物质进去，增长，你不吃，更多的肌肉流失，一旦肌肉流失，你的新陈代谢会下降，你会很虚弱，炼完了之后，肌肉没有弹性，我们必须讲究经营的均衡，才能达到最好的塑性的作用。
谢黎明 ： 这个问题可以重点谈一下，三分炼，七分吃，现在我们的健身顾问，更重要的不是引导你的队员去练，而是教会他们如何去吃，书面语言我们就是帮你建立一个健康的生活方式，包括什么，就是吃、睡和动，如果你不动，你要更注意睡和吃，你睡的很少又不练，你就更注意吃，国外讲，人越练越受恩，这个瘦支的是身体的健康，一定要注意饮食的均衡性，你可以不练也可以睡得少，中国人非常讲究食补的，要锻炼更要注意吃，不练可以不吃，练一定要吃得好，要吃的科学。
谢新海 ： 吃，中国人的观念，从远古以来一直有这一点，一天很正常的三餐，我们三餐是什么时候饿了什么时候吃，甚至有人不吃前两餐，晚上加夜宵，当你真正饿的时候，你的身体已经发出了一个急救信号，就像一台机器以后，当这台机器缺油，它会发出信号，你必须加油，这台机器肯定有损害，我们讲的少食多餐不要等到饿了才要吃。
谢黎明 ： 我建议包括主持人，在座的所有，我们正常进餐的人身上都要带一点东西，一个面包，一个橘子苹果就可以。
健身教练祝
网友：我非常瘦，我应该怎么样锻炼？
谢黎明 ： 增肥这个讲法跟很多人讲我胖我要减肥一样，你觉得体围度不够，你要变得更大，你可以选择多增加肌肉，也可以多增加脂肪，有一种情况是只增加脂肪，你如果只增加脂肪，你的身体健康就不会好，剩下结果你必须是增肌，你在增肌的同时不会只增加肌肉，还会有一定的脂肪，比例是根据你的营养状况和你训练的强度。我不知道他具体瘦的情况怎么样，如果你的营养配合得好，甚至我们说的营养药品，大家听到药很害怕，我讲的是正确营养补剂，再加上合理的训练，一个月能够增加两公斤到4公斤的瘦体重，我指的是没有脂肪的瘦体重对他是完全有可能的。
网友：到健身房锻炼，有的时候是出汗越多达到的效果最好吗？瑜珈可能不出汗，但是减肥的效果很好？
谢新海 ： 这个观点很多，包括现在我们的一些会员，很多人觉得把体重看得很重，我现在要提到一个观点，我们现在是减脂而非减重，如果你要减重很容易，你要控制水，人体70%都是由水分组成的，不喝水，或者是少喝水，你跑一会儿，最简单，夏天你不动都会出汗，体重会下去，你减重跟这个没有关系的。
谢黎明 ： 我们每个人面前都有三瓶水，我不知道它具体的重量是多少，我现在喝掉一瓶了，如果把三瓶都喝下去，称重我肯定有三瓶水的重量，如果我运动一小时，我中间不补充水分，我一定把这三瓶水减掉，但是我的身体质量基本上没有变化，一次训练绝对不会造成你身体的脂肪有什么变化，竞技健美的运动员，他们的控水。像张国政他们有时候为了参加某一个级别的训练，在比赛之前绝食或者是完全断水，就是为了称达到那个级别，下来马上补充水分，体力和体重马上恢复了，这跟你的体脂没有什么关系，跟你身体的围度没有什么关系，更可怕如果你段水太久，就损害的是你的肌肉，所以说我们是不提倡的。
刚才他说到瑜珈，我们在座的三位都没有教瑜珈课，近年看，瑜珈之所以这么火热，跟大家的生活有关系，现在的生活压力越来越大，越来越快，他们趋向于选择静多于动的训练方式，在效果上，我不敢说它在减脂方面有什么特别独到，或者是惊人之处，但是从刚才讲的有氧代谢和力量训练的方式来说，还是符合这两个东西，瑜珈里面有很多控制性的动作，也跟芭蕾当中的支撑动作有一定的道理，它会让肌肉发生持续的慢消耗，可能对减脂有一些独到的效果，你可以选择，我还是这个说法，一定要科学、安全有效的，现在的瑜珈教练遍地都是，并不是都是好的。
主持人 ： 今天由于时间的关系，我们暂时和网友先聊到这么多，但是没有关系，谢教练以后就成了新浪女性频道的长期健身专家，有什么问题都可以和他交流。
谢黎明 ： 今天非常高兴来到新浪为大家解答一些训练当中发生的实际问题，我在这里首先表示感谢和我们体慧团队，大家看到的祝贺教练谢新海教练，以及我，我们在以后的生活当中，会配合新浪女性频道，为大家做更详细的解答，也欢迎大家与我们进行交流，有了网络，有了视频，我相信我们的交流会更加的频繁和更有效果，一句话没有什么是完美的训练方法，只要你坚持就一定能达到效果。
祝贺 ： 我希望都投入到运动，投入到健身中，祝大家健康。
谢新海 ： 健身很简单，只要你掌握好的方法，你就能成功，谢谢大家。
[上一页] [1] [2]
| 
