臀部：下弯腰，双膝微屈，双手扶在两小腿后侧，使背部与臀部肌肉感到紧绷。

　　腿部：上半身挺直，左脚屈膝向前，右腿向后伸与上半身保持一条直线。双手交叉放在左腿上，身体向前压。然后反方向做。

　　背部：右手向上伸直，左小腿向后弯曲抬起，左手抓紧左脚背，保持身体平衡。然后反方向做。