日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量。

　　20分钟练习 燃烧1204到1224卡热量

　　注意：在训练第一周，跳跃高度不宜超过3公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力，并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳--系在腰上，或放在将返回的地方。

　　热身

　　第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)

　　第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。

　　第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。

　　跑步/跳绳

　　第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。

　　第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。

　　跳绳瘦身法

　　1、平稳，有节奏的呼吸

　　2、身体上部保持平衡，不要左右摆动

　　3、人体要放松，动作要协调。

　　4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

　　5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

　　TIPS：跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。

　　跳方格

　　第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。

　　第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分钟：重复跳方格练习。

　　叉腿木偶跳

　　第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉，然后换左脚在右脚前交叉。

　　第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。

　　第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

责任编辑：yumiko

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