○能量平衡
椰树式＋座椅式 EFFECT
紧绷腿肚子以及脚踝的肌肉
矫正O型腿
是紧绷脚踝、腿肚子、大腿、臀部肌肉，使体形更加完美的体位。
1、以山式体位法站立，掌心朝向正面，轻轻分开手指。
2、边吸气边双手横举向头顶，两手拇指相接。
3、绷紧腰部和臀部肌肉，面向正面，以脚尖站立，保持该姿势10-20秒，自然呼吸。
4、边呼气边放下脚跟，曲双膝的同时伸展背肌，放下双手与地板水平，保持该姿势10-20秒，自然呼吸，然后回复至第一个姿势。1-4的动作做3次。
注意不良姿势
如果背部弯曲，对腹部、臀部、背部没有效果，应加以注意。
Point 伸展背部，拇趾加力后注意不要将脚跟抬起。
4.分开双脚与腰同宽站立，稍做休息，放松。
○能量平衡
武士式 EFFECT
紧绷大腿、腿肚子以及背部的肌肉
丰胸
使臀部曲线美丽
大幅度地前后分开双腿，深深下腰的方式，来绷紧大腿腿肚子和臀部曲线。
1、以山式体位站立，左腿向后退一大步，两腿间距离大约是腰宽的2-3倍，左脚尖稍偏向外侧，身体朝向正面。
2、双手在胸前合掌。
3、边吸气边将双手举至头部上方。
4、边吸气，同时在上体保持垂直的状态下，曲右膝成90度，伸展左腿，保持该姿势10-20秒，自然呼吸。
动作变化
Point 如果掌心向下前后伸展双手的话，有利于
垂直伸展上身，注意不要使膝超出趾尖。 对手臂以及肩部的锻炼。
5、边吸气边回复至第三个姿势，呼气的同时放下手臂至胸前。以右腿向前的方式进行2次，然后使左腿向前进行2次。
6、分腿站立与腰同宽，放松。
○能量补充
前屈 EFFECT
调节肠胃
紧绷腹部肌肉
消除腰部以及腹部的寒症、浮肿 3次×1组
1、坐着伸展双腿，趾尖向上，脚跟前挺向前，笔直伸展手臂与地板平行，伸展背肌，目视前方。
2、慢慢地吸气的同时，使上半身向后倾倒，注意不要使手臂下落。
3、呼气的同时，慢慢地向前伸展上身，好像手被拉向前方一样，回复至第一个姿势，重复做第二、三个姿势。
Point
手要尽量伸远，好像被拉拽一样。
Point 卸去上身力气，缓慢呼吸。
4、第三次向前伸展上身时，用手抱住脚尖，保持此姿势10-20秒，卸力、自然呼吸，边吸气边上身抬起复原，呼气，低头放松。
*在可能的范围内前屈，卸去上身力气。
○能量补充
目视指尖，扭转 EFFECT
调节胃肠及肝脏的功能
使腰身纤细
矫正骨盆及椎骨的畸变、弯曲 左右各3次×1组
1、伸双脚而坐，向内侧曲左膝，脚跟贴在右臀上，右腿立膝与左脚交叉，左手抱右膝。
2、边吸气边向正前方伸右臂，目视指尖。
3、呼气的同时，目视指尖，与右臂一起慢慢向右扭转上身，边吸气边回复至第二个姿势，视线始终在指尖上，重复做三次第二、三个姿势，第三次时，在身体向后扭转的状态下，绷紧腹部和臀部，自然呼吸，静止10-20秒。
Point
提下颌，注意不要弓背。要使椎骨始终与地板保持垂直，注意不要使身体倾斜，下颌不要抬起来。
○能量补充
桥式 EFFECT
绷紧上臂肌肉
强化腰部、椎骨以及泌尿器官
使肾脏功能活跃
以手臂支撑整个身体，刺激紧绷上臂。是强化腰部、椎骨、肾脏、泌尿器官的体位。
1、坐着双腿并拢前伸，分双手与肩同宽拉在背后，指尖向前。
2、面部向前，吸气的同时慢慢向上提腰，边呼气边放下腰放松。重复此动作3次。
3、在第三次将腰提起时，抬下颌，慢慢地使头部向后倒，保持5-10秒，自然呼吸、
能够做到这种程度就足够了！
感觉腰部不适的人……
腰部不适的人可以伸开双腿或者曲双膝。
4、边呼气，边将腰放落到地板上，头部回复原位，稍做休息，放松。
○能量补充
轻舟式 (船式) EFFECT
提高注意力
紧绷腹部、大腿的肌肉 3次×1组
以腹部来维持上身与下半身的平衡，强化腹部肌肉。而且也能够提高注意力和集中力。
1、坐着，双腿并拢前伸，双手在头后交叉。
2、切实地伸展背肌，边吸气边慢慢地使上身向后倒。
3、呼气的同时，慢慢地抬起双腿(使脚尖达到眼睛的高度)，自然呼吸，保持该姿势5-10秒，慢慢地放下双腿，上身回复原位。
*腿抬不起来时，只将上身向后倾倒即可。
动作变化
曲双膝，双手分别握住脚趾，边呼气，边斜向上伸腿45-60度，提高平衡力。
4、重复进行3次第二、三个动作，第三次时，保持第三个姿势10-20秒，自然呼吸。慢慢地将上身和脚复位，稍做休息，放松。
○能量补充
肩部倒立式＋鱼式 EFFECT
绷紧全身肌肉
消除腿部疲劳、浮肿以及内脏下垂
使大脑放松 1次×1组
采取逆转体的方式，消除腿部浮肿，促进下半身的血液循环，对消除内脏下垂具有明显效果。
1、仰卧，双腿并拢伸直，双手放在体侧，掌心贴在地板上，吸气。
Point 收下颌，使颈部笔直。由于头部向左或向右倾斜有可能损伤颈部，要加以注意。
2、边呼吸，边向上抬腿，使腿与地板垂直，进而抬臀使腿与地板平行。
3、用手支撑背部，尽量使腿、臀、背成一条直线，自然呼吸静止10-20秒。
能够做到这种程度就足够了！
做不好时……
在初始阶段，能将腿抬至与地板成45-60度角的位置就可以了。由于对颈部的刺激剧烈，所以不要过于勉强。
4、回复至第二个姿势，边吸气边放下臀，使双腿回复至90度的位置。
5、边呼气边回复至第一个姿势，保持10-20秒，放松。
6、最后并拢双腿，掌心向下放在臀下，呼气。
7、边吸气边用双肘压地板，抬起胸部，做鱼式体位。稍做休息，放松。
○放松运动
即时放松 EFFECT
消除身心的紧张状态
消除压力
使情绪放松
消除慢性疲劳 3-5分钟
长期累积的疲劳与压力，使身体处于高度的紧张状态，利用即时放松法，可以彻底地放松身体，使身心从高度的紧张状态中解脱出来。
1、仰卧，分开双脚，略比腰宽，双手掌心向上，闭目，卸去全身力量。
2、大口吸气后，屏息，向趾尖、腿肚子、膝、大腿、臀部使劲加力。
3、呼气，用力绷紧腹部，双手握拇指，使劲加力。
4、再一次大口吸气后屏息，抬起臀部，提双肩尽力接近耳部，整个面部也要充分加力。加力后，使全身紧张，保持3秒钟。
Point
去体验一下全身紧张后进行的放松是何等的畅快吧！
5、边呼气边卸去全身的力量。闭目，将意识集中在趾尖，感受力气从脚心、腿肚儿、膝、大腿至上半身慢慢地卸去。
6、接着感受力从肩部、上臂、肘部、手腕到手指慢慢地卸去。从颈部开始，卸去下颌、脸到整个头部的力量。5分钟后即可感受到身心的放松，然后睁开双眼，伸懒腰。
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