精力瑜伽的练习步骤

　　是按照精力瑜伽的程序进行的小步骤，在一个连贯的程序下进行○1-○6的练习，能够达到调整身体机能和平衡，从体内塑造完美体形的效果。

　　○1肩部上下运动 30次×2组

　　1、抬肩，吸气

　　分开双腿站立，与腰同宽，卸去肩部力量，双手自然下垂，边吸气边慢慢抬肩。

　　2、快速呼气

　　用鼻快速呼气的同时，落肩。重复此动作30次×2组后，自然呼吸10-20秒后，放松。

　　○2后屈＋背部伸展 3次×1组

　　1、后屈

　　两脚平行分开，距离是腰宽的2倍，站立，手放在腰上。边吸气边慢慢地向前挺腰，收下颌。

　　2、倾倒上半身

　　边呼气边抬起腹部，收腰向后挺，使背部与地板平行。重复两次1、2的动作。

　　3、放松

　　边吸气边慢慢地抬起上半身，呼气放下手臂，放松。

　　能够做到这种程度就足够了

　　做不好时……

　　前屈时如果腰部不适，可稍屈膝。

　　○3三角形体侧伸展 左右交替 1次×2组

　　1、伸双手

　　以山式体位站立，参照p.24的第一个姿势，两脚分开，距离大约腰宽的三倍，右脚趾尖向右转90度，左脚趾尖向右转约60度，边吸气边使双手水平。

　　2、伸手

　　在此状态下，边呼气边使上身向右倒，右手放在膝上，使右手与左手成一条直线，脸向正上方，卸去颈部力量。

　　能够做到这种程度就足够了！

　　左手即使不能伸展得与地板平行，但如果能够确认手臂、腰、腋、脚部都在伸展即可。

　　3、伸展体侧

　　边吸气边反转左手，呼气的同时使左手接近耳部，右手滑向脚踝(膝到脚踝之间)，静止保持此状态10-20秒，自然呼吸。

　　4、放松

　　边吸气边使身体从3慢慢回复至1。边呼气边放下双手，改变趾尖方向，右侧也以同样方式进行，以与分脚时相反的顺序合拢双脚后，分脚，略比腰宽，放松20-30秒。

　　○4武士式 左右各2次×1组

　　1、双手上举

　　左脚向后退一大步，两脚分开是腰宽的2-3倍，左脚的趾尖稍转向外侧，身体朝正面。双手拇指交叉合掌于胸前，边吸气，边举双手至头顶。

　　2、屈膝

　　呼气的同时，在上身垂直的状态下，屈右膝约90度，伸左脚，保持该姿势约10-20秒，自然呼吸。

　　Point

　　注意上半身不要倾斜，屈膝时，膝盖不要向前超过趾尖。在后脚伸展的范围内屈膝(前腿)。

　　动作变化 3、放松

　　如果能掌心向下，前后方向伸展 边吸气边回复至第一个姿势，呼气的同时放下双手

　　双手，对手臂、双肩更有效果。 至胸前。右脚向前2次后，左脚向前2次。结束时，

　　双脚分开(略比腰宽)站立，放松。

　　○5肩部倒立式＋鱼式 1次×1组

　　Point 收下颌，使颈部笔直，由于头向左或向右倾斜有可能损伤颈部，

　　要加以注意。

　　1、仰卧

　　仰卧，双腿并拢伸直，双手放在体侧，掌心向下，吸气。

　　2、使腿与地板水平

　　边呼气边向上抬腿，使腿与地板垂直，进而抬臀，使腿与地板平行。

　　3、肩部倒立的体位

　　用手支撑背部，尽量使腿部、臀部、背部成一条直线，静止10-20秒，自然呼吸。

　　4、放松

　　能够做到这种程度就足够了！ 慢慢地回复到第二个姿势，边吸气边放下臀，使

　　做不好时…… 双腿回复到90度的位置，边呼气边回复至第一个

　　在初始阶段，能将腿抬至与地板 姿势，保持10-20秒，放松。

　　成45-60度角的位置就可以了。

　　5、鱼式体位法

　　最后双腿并拢，掌心向下，双手放在臀下，边吸气

　　边用双手压地板抬起胸部，做鱼式体位。

　　○6即时放松 3-5分钟

　　1、卸去全身力气

　　仰卧，分脚(幅度略比腰宽)，双手掌心向上，闭目，卸去全身力气。

　　2、向趾尖加力

　　大口吸气后，屏息，向趾尖、腿肚子、膝、大腿、臀部使劲加力，呼气后，用力绷紧腹部，双手握拇指，使劲加力。

　　3、使全身紧张

　　再一次大口吸气后屏息，抬起臀部，提双肩接近耳部，整个面部也要充分地加力，加力后使全身紧张，保持3秒钟。

　　Point

　　去体验一下，全身紧张后的放松是何等的愉悦吧！

　　4、卸去全身力气

　　边呼气边卸去全身力气。闭目，将意识集中在趾尖，感受力气从脚至上半身慢慢地卸去。接着，感受力气从肩至指尖卸去。卸去从颈部到脸部直至整个头部的力气，5分钟后即可体验身心的放松。然后，慢慢睁开双眼，伸懒腰。

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