日本的一项统计显示，在新生儿中，男婴的平均体重是3040克，女婴的平均体重是2960克，很少有超重的婴儿出现。而在中国，日益改善的经济条件让孕妈的体重随之攀升，出生婴儿的体重也有偏高的趋势。ELLE编辑部的日籍准妈妈Yoshiko严格要求自己，孕期的增重目标不超过12公斤，ELLE邀请她亲自讲述苗条孕妈心得。（人物摄影：罗浩   采访/编辑：LYNN）

　　辣妈档案：

　　Yoshiko Okura　(ELLE时装形象编辑)

　　孕期： 34周

　　身高： 169cm

　　怀孕前体重： 52KG

　　目前体重： 61KG

　　孕期增重计算方法

　　● BMI＝体重/身高(m)×身高(m)

　　● BMI小于18(最终增重目标是13KG)

　　● BMI18～24(最终增重目标是10KG)

　　● BMI在24.1以上(最终增重目标是6KG)

　　怀孕后的感觉？就是没什么特别强烈的感觉啊……没有强烈的怀孕初期反应，也没有食欲增加或口味改变的情况，就连情绪也没有受怀孕的影响，一直保持愉悦稳定。这可能跟我在怀孕之前就有运动的习惯有关，练瑜伽、打羽毛球和游泳等运动项目让身体一直处于健康的状态，所以对宝宝的来临也是自然而然地接受，没有太大的反应。我看过的许多日本杂志，对孕妇的教育就是“怀孕不是病”，是一种特别顺应自然的状态。如无特殊情况，例如胎位不正或者身体状况不适，日本的妇产科医生都会建议自然生产，剖腹产是不得已而为之的方法。所以为了能够自然生产，根据我怀孕前偏瘦的体重，医生建议我整个孕期增重在12公斤为佳。

　　体重控制：增重12公斤

　　我每天早上起床后第一件事就是称体重，这个习惯在怀孕前就已经形成，体重秤最好可以显示到0.00和脂肪含量，让你更容易控制一天的饮食量。之所以要这么严格地控制体重，一方面是为了能够顺产和保持健康；另一方面是孕期的自我控制，可以避免产后恢复身材的烦恼。怀孕期间如果体重变化太大，增重的速度太快，很容易引起孕妇病，比如高血糖和高血压。而且产道周围增加太多脂肪也会导致难产，还影响夫妻生活，如果怀孕后老婆胖得变成另外一个人似的，老公也会有心理落差吧。但是整个孕期只增重12公斤，能够保证宝宝的正常健康成长吗？答案是肯定的。其实假设你怀孕5个月的时候，体重突然增加了快10公斤，身边的人可能会觉得这很正常啊，因为你是孕妇得吃两个人的分量，但是5个月胎儿的体重只有约300克，这样算下来，那胖出来的10公斤其实都长在妈妈身上。所以我的目标是在怀孕期间每个月增长的体重控制在1公斤左右，在前5个月控制体重，不要增长得太快，而在后期，特别是在8个月后吃多点，这段时间正是宝宝长身体的时候，在怀孕中期以后一周的体重增加在0.3公斤到0.5公斤之间就可以了。刚开始的时候，我的中国婆婆还会担心以我的食量，宝宝会营养不良，但是每次产检，宝宝的各项指数都非常健康，她才放心。

　　我的日常菜单

　　早餐：两个煎鸡蛋和一片吐司，一杯酸奶或豆浆，一个橙子

　　中餐：在公司附近的餐厅吃。(三明治、日本定食、中餐、面食等)

　　晚餐：日式煮锅(大白菜、豆腐、香菇、肉、乌冬面不放任何调味料煮熟后蘸柚子味酱油吃)。

　　在怀孕前，我的饮食结构就偏素食类，喜欢日式料理和西式沙拉，在怀孕后也没有太大的变化，因为有每天称体重的习惯，所以会根据当天的体重变化适当调整零食的分量，少吃甜品和糖分含量过高的水果，只吃杏仁果、小番茄和黄瓜等糖分含量较少的水果。或者以1:1的配比将牛奶、酸奶和水果放在食物调理机里制成水果奶昔。零食以全麦饼干和土豆片为主。听起来好像我对自己特别严格，但是怀孕后我的食欲并没有变得特别好，或者是变馋了，跟怀孕前没有什么区别，对食物的喜好和食量也没有变化和增加。只是在怀孕前期有一段时间会突然想吃薯条和碳酸饮料，孕期到现在8个月了也就吃过一次快餐。平时每天定时补充一颗在日本买的综合补充剂(含叶酸、钙质、铁质、维生素B类)。

　　孕妇瑜伽

　　在之前就练了两年瑜伽的基础上，我在怀孕23周后开始练孕妇瑜伽，当时是在Google直接用日语搜索孕妇瑜伽才找到我现在的老师，跟她练的最大好处就是她的学员都是日本人，大家在怀孕期间的体重都控制得特别好，每个周五都相约到老师的瑜伽工作室练一个半小时，还可以起到互相监督的作用，交流怀孕的一些心得。在这样的环境下，也有助于我控制好体重，就像上了一个好学校，周围的同学成绩都特别好，就会有压力不敢放纵自己。另外一个控制体重的方法就是在满4个月后开始跳孕妇健美操，只需要买DVD回家跟着跳。目前市面上有美国和日本两种孕妇健美操，我比较喜欢日式的，因为动作稍微复杂有趣些，平时在家里面自己一个人跳会无聊，老公也会特别体贴地陪着我一起跳，初期会争取每天跳够30分钟。最大的好处是，在冬天跳的话脚会变暖，而且对控制体重特别有帮助，能为顺产做好准备，锻炼自己的体力。自然生产就像爬山，最需要体力和耐力。

　　瑜伽式呼吸

　　瑜伽式的呼吸其实是孕妇瑜伽的重要组成部分，当你情绪紧张、怀孕后期呼吸困难、彻夜辗转难以入睡、生产时紧张疼痛时，瑜伽式的呼吸都能有所帮助。紧张时，人的呼吸会急促，身体会得不到充足的氧气，瑜伽式的呼吸法能够借助腹部肌肉的收放，按摩内脏排出废气，为宝宝提供更多活动空间和氧气。在妊娠后期，胎儿会越变越大，向上顶到妈妈的横膈膜，容易引起呼吸困难，瑜伽呼吸法是一种完全呼吸法，它能帮助妈妈吸到更多的氧气，减轻心脏负荷，增加肺活量。顺产时，也能舒缓产前阵痛，稳定情绪。

　　预防妊娠纹

　　我从3个月的时候就开始用防妊娠纹的乳霜，推荐的产品是Clarins的抚纹身体霜，Bio-oil和日本品牌Mama&Kids的身体霜。其实防妊娠纹最好的方法就是不要体重增长得太快，在怀孕后期8至9个月的时候更得坚持涂抹，这个时候体重增长的速度是最快的，也是妊娠纹的高发阶段。

　　专家作客 瑜伽老师 Shihoko(Studio Lotus Shanghai创业者)

　　Q: 孕妇瑜伽与一般瑜伽的不同？

　　A: 与一般瑜伽不同，孕妇瑜伽需按照孕妇的身体状态，在安全的指导下，把重点放在呼吸法上。强调胯关节周围和脚腰部位的动作比较多，孕妇瑜伽中延展腹部和前弯的动作都要避免。孕妇瑜伽主要的重点在下背、脊椎及下盘的活动，除了舒缓孕期带来的腰背酸痛外，也能够帮助准妈妈锻炼下腹和大腿的力量。自然生产时需要耗费大量体力，这种针对训练有助于锻炼下半身力量。

　　Q: 孕妇瑜伽什么时候开始做最合适？

　　A: 度过危险的前3个月后开始练瑜伽最合适。怀孕前3个月，由于胚胎的着床尚未完全稳固，这个时候身体属于怀孕不稳定期，太过剧烈或延展的动作不利于胎儿稳定着床，建议在怀孕逐渐稳定的中期开始练孕妇瑜伽。

　　Q: 孕妇瑜伽对自然生产的帮助是？

　　A: 主要是能够通过练习瑜伽的呼吸法帮助缓解身体的紧张感，生产时的疼痛和紧张混乱状况，都可以通过呼吸法调节，让自己冷静下来，从更客观的角度来观察自己的身体状态。

　　孕妇瑜伽招式解析

　　老鹰式： 借助重心放在单侧下肢，以强健脚踝力量，按摩腿部，当重心取得平衡后，双手合掌置于胸前，集中注意力，平衡身心的能量。

　　大树式： 锻炼平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松，有助于提高睡眠质量。单脚站立时，虚弱的经络会有酸痛感，经络对应的脏腑也相应得到调节。

　　站立拉弓式： 促进血液循环，提高心肺功能，锻炼平衡感，使血液充分流向内脏和腺体，同时增强腹部及大腿力量，使臀部上翘。开始练的时候不容易站稳，脚不要跷得太高。

　　桌子式： 加强下盘、臀部及大腿力量，舒缓及延展下背肌肉，改善腰酸。怀孕32周以后的准妈妈不要过度延展，手腕力量不足的话也要避免练习此类动作。

　　大敬拜式： 柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。延展背部，舒缓坐骨神经。美化腿部及手臂线条，预防子宫后倾。有助于改善孕期下肢浮肿及腰酸背痛，帮助胎位回正。柔软度不佳者可以弯曲膝盖减轻压力。

　　桥式： 加强双腿和下腹部力量。美化臀部及背部线条，预防臀部下垂。延展胸口及腹部肌肉，加强子宫弹性。

　　坐姿侧弯： 延展整个背部的肌肉群，缓解上半身的紧绷感，美化上半身的线条。

　　手臂延展式： 延展拉伸上胸肌肉，避免妊娠期胸部下垂，给胸部及淋巴适度的按摩，促进产后乳汁分泌，也可以缓解上背部的紧绷感。

　　侧拉伸式： 能够提高大腿的柔韧度，帮助消除水肿，舒缓背部和脊椎。

　　束角式： 供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，强健肾脏、膀胱的功能，促进卵巢功能正常。怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。

　　跪拜猫式呼吸： 增加脊椎弹性，缓解孕期肩颈、腰部及背部压力。练习时避免强迫腹部收缩，可在膝盖下方放置毛巾，减轻膝盖压力。