计算每天实际消耗热量

　　人体在活动状态时，消耗得更多。因此，我们可以根据活动强度，把基础代谢率作为基数去估算“实际代谢率”(见表1)。

　　还以赵女士为例，其职业为公司职员，那应该归入“日常活动”的类别，她的实际代

谢率为1412.3×1.3=1835.99千卡，也就是在不参加体育锻炼的情况下，赵女士每天约消耗1835千卡的热量。如果赵女士每周运动4次，每次持续60分钟，其中包括30分钟慢跑、30分钟力量训练，她会消耗多少热量呢？

　　有一种简便的方法，就是把她的基础代谢率乘以1.7(按照中等强度运动计算)，就能得出大致的总体热量消耗值，约为：1412.3×1.7=2400.9千卡。

　　如何拟定饮食计划

　　有了正确的实际代谢率后，就可以根据这个数值来决定自己一天的食物摄取量了。

　　如果赵女士想在2个月内减去10斤(5000克)脂肪，由于每克脂肪含有9千卡的热量，那么她总共需要少摄入5000×9=45000千卡的热量，平均每天要少摄入750千卡，由于赵女士在规律性参加健身运动的情况下，每天约消耗2400千卡热量，那她每天应该摄入的热量就是2400-750=1650千卡。她的饮食可参照表2。

　　虽说健身教练只以赵女士为例设计了食谱，但实际上，任何一个

　　保证最基本的热量：严格控制饮食，每天只吃少量水果是不可以的。

　　在饥饿状态下，人体必须分解肌肉来提供能量；而且人体是很聪明的，如果你长时间节食，它会认为“饥荒”到来了，本能地减少热量消耗，而新陈代谢率偏低会让你的减肥过程事倍功半；一旦恢复正常饮食，身体还会贪婪地储存脂肪，以备下次“饥荒”。

　　低盐、低糖、少油、高纤维素：这是降低热量摄入的关键。一个中等大小的苹果约有80千卡的热量，而一个水杯盖大小的油炸面包圈，却有200千卡的热量。因此，减肥者必须戒掉瓜子、花生、冰淇淋等热量高的零食；少吃炒菜，代替以凉拌菜；适当减少主食的量；此外，还需要多吃蔬菜和水果。