少吃多餐:不规律的饮食会让人体新陈代谢率减慢,并试图囤积脂肪来应付“危机”。所以我们应该把热量平均分布到全天。一般的减脂者,可以每天4餐。
早餐必吃、晚餐少吃:少量的早餐能提高你一天的新陈代谢率,让身体在不知不觉中消耗更多热量,而不吃早餐往往会导致午餐过量,得不偿失;至于晚餐,要少吃。
如何拟定训练计划
除了从饮食上控制热量的摄入,还要增加热量的消耗,方法就是锻炼。锻炼时应以有氧运动为主。跑步是最佳的方法,每次跑步应持续20分钟以上,青年人脉搏次数要达到120次/分钟以上。以下推荐几条锻炼原则:力量训练必不可少。力量训练结束后24小时内,都能使人体维持较高的消耗热量的水平。力量训练还有助于肌肉的增长,而肌肉在安静状态下每公斤每天能消耗0.075千卡—0.1千卡热量。力量训练建议到健身房进行,如果条件不允许,推荐如下几组动作:俯卧撑1组,做到力竭;双杠臂屈伸2组,做到力竭;引体向上2组,到力竭;单杠悬垂1组,到力竭;哑铃上举1组,12—15次(重量为力竭重量);仰卧起坐2组,到力竭。组间休息1分钟。持续运动20分钟,可消耗140千卡热量。
循序渐进增加强度。一般来讲,刚开始参加健身运动的朋友,可以每周运动3—4次,每次持续40分钟左右,其中包括2—3次有氧训练,2—3次无氧训练。减脂者要逐步延长运动时间、提高运动强度,最终达到每周运动5—6次,每次1小时以上。(参照表3)
个性化和多样化原则。需要注意的是,训练计划应该因人而异,尽可能融入更多不同的训练方法。(文/安洪波)
[上一页] [1] [2] [3]