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第二组练习

　　第二组：(背部、二头肌、腹部练习)

　　1.俯身划船

　　4a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲，朝肩部旋转哑铃，掌心向上，保持肘部不前移。

　　4b.哑铃重新向下放到身体两侧， 由髋部开始向前自然弯曲背部，直到身体与地面平行，双臂从肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象划船时的动作。双臂垂直向下，再抬起背部，回到起始状态。

　　2.腹部负重起坐

　　5a.平躺，双膝弯曲，双脚平放，双手于胸前握住一个哑铃。

　　5b.利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面，维持10秒，缓慢平躺回地面。重复。

　　3.俯身飞行

　　6a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，双臂自然垂直向下。

　　6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。重复。