导语：你曾经在路上盯着别人的好身材，很羡慕她有平坦的腹部和紧翘臀部吗？她极有可能是练过普拉提的。不少MM普拉提动作觉得看起来很难，其实普拉提比你想象中的容易多了。下面就来教你几个简单的普拉提动作，帮你雕塑完美好身材。

　　一项研究发现，练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉，加强腹部肌肉力量，让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围，它还可以帮你锻炼全身，让你的身体线条更完美。下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习，能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作，那么一个月内，你就可以看到明显的效果了。

　　空中踩单车

　　锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部

　　1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。

　　2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上)，将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。

　　3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。

　　4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。

　　斜平板式

　　锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

　　1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。

　　2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。

　　3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。

　　4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。

　　单侧做4次，然后换另一侧重复动作。

　　驴式回踢

　　锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部

　　1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

　　2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子(如图所示)。

　　3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部(如图所示)。

　　4、保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

　　重复动作8次，然后换腿重复。

　　天鹅饮水

　　锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

　　1、俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。

　　2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。

　　3、然后将你的双臂划向两侧，但依然在你身后。

　　4、呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下(如图所示)。

　　5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。

　　重复动作6-8次。