本期专家

　　李萌 青鸟健身3星级私人教练、私教训导师。座右铭：生命是自然界赋予人类去雕琢的宝石。

　　●专家点评

　　在听王小姐介绍了自己的运动计划后，李萌教练根据王小姐的运动状况、饮食状况和对塑型的心理预期值，指出了王小姐运动计划中的错与对。

　　错× 1、仰卧起坐

　　现在的腹肌练习，仰卧卷腹已经逐渐取代了仰卧起坐。仰卧起坐是一个全程的运动，在练习仰卧起坐的过程中，颈部、腰背部、大腿的肌肉都很紧张，练习者在结束练习后常常会感到这些部位的肌肉酸痛。由于练习仰卧起坐会借助到腿部、腰背部的力量，腹部也没有完全得到锻炼。而小幅度、短程的仰卧卷体运动，可以有效刺激到腹部肌肉，并减轻颈部和腰部的负担，从而减少运动伤害。

　　2、从前严格控制饮食中碳水化合物的摄入，之后三餐不定时，两餐并一餐

　　王小姐和很多OL一样，上午只吃brunch。从起床之后到上午进食之间间隔的这4-5个小时，没用能量的摄入，燃脂机会就白白错过了，这样一整天就浪费掉了4-5个小时代谢热量的能力。长期的brunch饮食，导致人的基础代谢率变低，还会让人有发胖的趋势。

　　3、单一的长跑练习，并没有注意长跑的运动防护

　　长跑会有双脚同时离地的过程，是高冲击的有氧运动。跑步会有一个震颤的动作，每落地一次膝盖和脚踝都会有一个减压的过程。如果跑步的时候，练习场地比较硬或是鞋底比较硬，膝盖在减压的时候会经常磨损半月板。半月板是关节软骨，是不可能再生的。如果磨损严重，就会出现疼痛的现象。在长跑练习的时候，除了选择合适的场地和跑鞋，还需要配合力量训练，尤其是腿部前侧、内侧、外侧肌力的训练，同时提高肌腱和韧带的保护功能，这样可以让半月板的磨损得到缓解。

　　4、46公斤和过分关注体重

　　当王小姐的体重在46公斤的时候，肌肉含量处于较低。由于肌肉含量不够，皮肤纤维会很干，此时的皮肤也会缺少健康的光泽。

　　维持到正常体重就可以了，不要一味地盯住体重和外形，要求自己瘦、瘦、瘦。强烈的求瘦心理是不健康的，肌肉含量水平很低的消瘦体格也是不健康的。我们可以从更多的地方去关注自己的身体，如柔韧性、心肺功能、平衡感、肌肉力量，而不是把注意力放在体重和脂肪含量上。

　　对√

　　1、用瑜伽的拉伸练习来缓解小腿抽筋的症状

　　小腿是全身血液回流非常慢的地方。在跑步之后应该做5-10分钟的下肢伸展、全身伸展和放松，让血液循环畅通。

　　2、晚间进行瑜伽练习

　　在夜间是全身柔韧性最好的时间段，可以防止一些瑜伽拉伸动作对身体的伤害。

　　3、进行手臂和大腿的力量练习

　　手臂后侧、大腿、臀部都是容易堆积脂肪的地方，应该适当增加肌肉练习，以提高局部基础代谢率，从而达到美化线条的目的。