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　　臀部

　　名称：臀大肌。

　　完美标准：臀部紧实、上翘。

　　健美的臀部是女性美的一个重要标志。遗憾的是很多人因为长期坐办公室，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影响形体美，而且显得臃肿。从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。

　　宽扁型

　　造成原因：髋部侧面

　　锻炼方法：多做垂直跳跃运动和有氧运动。

　　下垂型

　　造成原因：臀大肌与大腿后侧的股二头肌不够发达，缺乏弹性。

　　锻炼方法：弓步蹲练习，双脚分开站立，脚距与臀部同宽。挺胸抬头，收紧腹部，两手各握一哑铃。向前跨出一大步，屈膝使身体重心下移，直到屈膝90°左右。用臀部和腿部肌肉的力量将后面的腿提起来，并回到起始的位置。换另一条腿重复以上动作。这个动作对臀部肌肉群和大腿有很好的锻炼，可以提高臀位。

　　瘦窄型

　　造成原因：臀大肌整体，尤其是外侧不够发达，骨盆部的血液循环不够顺畅。

　　锻炼方法：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，身体缓慢前倾，双手从后面抱住大腿。额头贴向膝盖坚持10秒钟左右，然后慢慢还原。重复动作。 此种练习可以改善骨盆部的血液循环，并可使臀部肌肉更有弹性。

　　背部

　　名称：背阔肌。

　　完美标准：直挺，肌肉结实平滑。

　　也许很多人关注太多自己的正面而忽视了后背，在现实生活中你会发现很多人都会有不同程度的含胸弓背，看上去一下老了3岁。即使是一些经常在健身房锻炼的人也会出现这种情况，这是因为过多的胸部锻炼和过少的背部锻炼会导致肩胛内收，从视觉上就是含胸弓背，这很不利于脊椎的健康。所以为了体态的挺拔一定要做背部肌肉锻炼。

　　横杠下拉：用背阔肌收缩的力量将横杠拉至上胸部，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。

　　哑铃划船：手持哑铃，保持腰部正直，上身伏下与地面平行，两手向后提起，感觉用背部挤压脊椎，然后慢慢还原。

　　从以上练习中选择一种锻炼方法，然后循环做3-5个大组，选择合适的重量后每个动作做15-25次，每个部位训练之间休息20-40秒。记住，你的目的不是增大肌肉，而是让全身的主要肌肉得到充分的锻炼，同时燃烧更多的热量。

　　TIPS

　　•力量训练不仅会让身材更漂亮，同时还会提高自己BMR(基础新陈代谢)，这样会让减肥的效果事半功倍，还不会反弹。

　　•肌肉变大是每个女人都不想看到的，所以在选择重量的时候一定不要过重，但也不可以太轻，你选择的重量最好是你可以标准地完成15-25次动作以后肌肉接近力竭。每次训练最好几个身体部位的主要肌肉循环地做，每组休息的时间只有20-40秒，这样的目的是保持现有肌肉的弹性和密度，提高BMR，同时不会让肌肉体积变大。

　　作者/嵇思达

责任编辑：yumiko

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