柔腰练习组一：旋腰拉锯

　　动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

　　动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

　　动作:90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

　　动作:吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

　　动作 :呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。

　　Tips

　　●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。

　　●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

　　●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

　　●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

　　动作:开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

　　柔腰练习组二：侧卧踢腿

　　动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

　　动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

　　动作:单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

　　●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

　　●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

　　●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

　　●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。

　　动作:根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。

　　如何在动作过程中保持身体平衡？

　　普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。

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