直膝抬腿动作示范

　　直膝抬腿

　　准备姿态：平躺仰卧，肩着垫，双手自然平放于身体两侧。

　　起身： 利用腹肌力量带动腿部抬起，与地面呈90度，注意动作要快起慢落。

　　锻炼肌肉：髂腰肌、腹直肌

　　侧卧起身

　　准备姿态：屈膝侧躺于地面，一侧手臂弯曲置于脑后，一侧手臂自然放于胸前。

　　起身：呼气抬起上身30度至侧腰肌肉全部收紧，吸气还原。做动作时尽量将速度加快，保持呼吸频率。

　　锻炼肌肉：腹外斜肌

　　Q&A

　　Q：听说仰卧起坐能治妇科病，是真的吗？

　　A：仰卧起坐除了健身外还可以治妇科病。

　　1. 仰卧起坐能很好的锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。

　　2. 拉伸背部肌肉，韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

　　3. 可以锻炼腹股沟。腹股沟有很多毛细血管和穴位，可以刺激血管，加速血液流动速度，从而治疗和缓解妇科疾病。

　　Q：在家做仰卧起坐时选择什么样的练习场地？

　　A：在家不要在过于柔软的床上做，力量损耗太大，容易造成腰酸背痛。为了保证锻练的效果，仰卧起坐应该选择在地毯上，或者硬沙发上。

　　Q：屈膝仰卧起坐和直膝仰卧起坐哪个效果更好？

　　A：屈膝做仰卧起坐锻炼腹肌的效果好，但是完成动作的难度大一些，这是因为在屈膝做这个动作时，髂腰肌、股直肌先成收缩状态(肢体呈屈髋、屈膝姿势)，使完成仰卧起坐时，不能再借助髂腰肌、股直肌的肌力。髂腰肌、股直肌因屈膝而造成“主动不足”，在完成仰卧起坐时起协同作用极小。

　　不过，直膝对髂腰肌的刺激和锻炼比较明显，所以直膝仰卧起坐比较适合男子健身健美，女性长期做直膝仰卧起做会影响体型。所以推荐女性选择屈膝仰卧起坐来瘦腰。(文/ZEO 丢丢 模特/徐冬梅 指导教练/陈昊 摄影/杨迪)