Swan Dive
增进背部弹性，伸展背部肌肉。做2 -3次
1.脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些的位置上，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。
2.运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。尽量将手臂挺直。然后，慢慢将身体放低，回到垫上，重复此动作2-3次。
3. 最后练习一次结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。维持此动作一会儿，以放松背部。
Side Leg Series
伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。各做5次
1. 侧躺在垫上，头部尽量伸展，伸直手臂，把头放低。如果可以的话，也可一手支撑你的头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。
2. 右腿抬起，左腿紧贴在垫上。吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意右边臀部不可抬起。
3. 呼气，将右腿转回原来的位置。顺时针与逆时针方向各转5次，再换左腿重复上述动作。
Side Kick Kneeling
锻炼腰部曲线，训练平衡感。做3次
1.面对垫子较长一端，采用高跪的姿势。
2.将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在头部后侧，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。
3.吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点两下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方，不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。
4. 呼气，将右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起，反向做动作，当腿划向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1-2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复以上动作3次，再恢复到动作1作为结束。
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