随时随地，你都可以用Pilates来放松心灵、锻炼身型。

　　Hundred

　　动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BYE BYE！ 做2次

　　1. 仰躺在垫上，双手放在身侧，贴平在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢，将双膝放在骨盆上方。感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。

　　2. 呼气，用力举起头和肩膀，并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾头要高过膝盖。注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。

　　3. 手臂有节奏地上下拍动大约50下(5次呼吸时间，上下幅度约15厘米)，然后休息。再重复一次上述动作。

　　Spine twist

　　以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！来回做3 - 5次

　　1. 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。盘腿而坐。

　　2. 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的时候，保持身体直立。转向正中央，恢复到动作1的姿势。换边，重复上述动作，来回做3 - 5次。结束的姿势都是动作1。

　　Oblique Roll Back

　　锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。各做6次

　　1. 坐直，双膝曲起并略为打开，双手平举。

　　2.上半身缓缓向后，再将左臂往后伸。

　　3.左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。

　　3. 换边，重复上述动作，两边各做6次。

　　4. Side Kick Series

　　抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！各做6 -10次

　　1.伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

　　2. 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

　　2. 呼气，分别将双腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换边，重复同样的动作。

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