Side Bend

　　活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条。各做3次

　　1. 左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝曲起，脚踝交叠，而右脚放在前面。

　　2. 吸气，将撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你正使用背肌将地面往下压。

　　3. 呼气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让脚腕、肩膀略为休息一会儿。再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。

　　4. 换边，同样重复3次。

　　Leg Pull Up

　　强化臀部、腹部与下背部的线条。各做2 -4次

　　1. 身体坐直，双腿往前伸直，双手置于身后的垫上。将双腿并拢，准备开始。

　　2. 将臀部往上提，做出反向的伏地挺身姿势。直视前方，绷紧臀部，脚掌伸直贴于垫上，让你的身体成长长的一条直线。

　　3. 将一腿尽可能拉高，保持臀部抬高的姿势，使全身看起来是平的。往上伸直的腿，位于身体中线附近。当你往上踢的时候，注意支撑的那一条腿不要往外滑。

　　4. 将腿放低，但是骨盆不要下陷，重复抬高2次，再换边重复上述动作。来回做2 - 4次，最后放下臀部，恢复到动作1休息。

　　Rock

　　延展脊椎，加强关节灵活度。做6 - 8次

　　1. 伏在地上，双手抓住脚踝。　　2. 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复做6 -8次。

　　Push Up

　　伸展、放松你的背部与筋骨。

　　1. 双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你今天刚醒过来伸懒腰一样。

　　2. 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸，最后手撑在身前的垫上。当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。

　　3. 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

　　4. 保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

　　5. 吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。当往上升高时，头还是维持往下垂，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。身体站直后，再抬起头。

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