营养速食的三大途径

　　随着食品加工业科技水平的日益提高，绿色、天然、三低的速食更新换代产品已经越来越多地出现在餐桌上，如即食糯玉米、低油方便面、降脂燕麦片、速食玉米粥等。只要按照各自的营养需求选择好食物的种类与数量，遵循一定的营养准则，我们依然能从速食中获得健康。

　　1、明确自己全天的营养需求。

　　男性：热量为2400kcal，蛋白质75克，钙800毫克，铁15毫克，锌15毫克，维生素A800微克，维生素D5微克，维生素E14微克，维生素C100毫克，叶酸400微克。具体来说，就是每天可吃主食8两，瘦肉4两，牛奶250ml，鸡蛋1个，蔬菜1斤，水果1个(4两)，盐10克及烹调油30ml。

　　女性：热量为2100kcal，蛋白质65克，钙800毫克，铁20毫克，锌11.5毫克，维生素A700微克，维生素D5微克，维生素E14微克，维生素C100毫克，叶酸400微克。具体来说，就是每天可吃主食6两，瘦肉4两，牛奶250ml，鸡蛋1个，蔬菜1斤，水果1个(4两)，盐10克及烹调油20ml。

　　2、按照早(30%)、中(40%)、晚(30%)三餐分配热量。

　　男性：三餐的热量分别为：720kcal、960kcal和720kcal。

　　女性：三餐的热量分别为：630kcal、840kcal和630kcal。

　　备注：三餐食物量的分配及间隔时间应与作息相匹配，特殊情况可适当调整。如果中间加餐或夜宵，则要在正餐中减掉相应的热量摄入。

　　3、按照平衡膳食原则选择食物。

　　我们每天所吃的食物是多种多样的，我们可以根据人身的营养需求，合理选择，平衡膳食。具体来说，就是荤素搭配、粗细搭配，注意补充富含维生素和纤维素的食物，尽量做到杂食，食物多样化是保证身体健康的重要一环，这也是速食营养化的必备手段，平衡原则在“速食一族”的健康生活中显得更加重要。

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