腰肌练习

　　双腿分开与肩同宽，双手握哑铃，身体向左弯曲的时候，左臂在体侧自然下垂，右肘弯曲右手放在后脑勺，注意保证身体在同一侧面，然后换方向做。左右为1组，共做15~20组。

　　背下部练习

　　双手握哑铃，身体前倾的同时右膝微屈，左腿向前伸直，脚后跟着地，左臂弯曲，哑铃放在髋部，右臂自然下垂，左右方向交替做。尽量不要弯曲脊背，腰部弯曲的时候感觉身体向上拉伸，臀部向反方向用力。连续做15~20个。

　　大臂后侧

　　仰卧，小腿如图相交，收紧脚后跟，脚尖向下，手握小哑铃，拳心向内，双臂在身体上方交替弯曲，做10~15个。大臂后侧的拉伸感能帮助赶走手臂内侧的赘肉。

　　臀部练习

　　趴在垫子上，左腿弯曲，小腿与地面垂直，保持腿部的弯曲度，使左腿向上抬起，之后在抬起的角度上，弯曲小腿，使脚后跟尽量靠近臀部。做15~20个，之后换另一侧腿做。

　　手臂内侧练习

　　侧卧在垫子上，右手握哑铃，放在腰侧，双膝微屈，让身体的平面与地面垂直，左手支撑身体，掌心向前，腰部小幅度弯折。哑铃的重量和上半身的重量都施加给了左侧手臂，坚持做10~15个，之后换方向做。

　　大腿前侧练习

　　坐在垫上，双手支撑身体，并微微向后仰，双腿伸直，右腿向上抬起，然后弯曲膝盖，把右脚放在左腿外侧，整个脚接触地面，注意保持臀部不要离开地面，反复做10~15个动作，之后换方向做。

　　腹肌练习

　　躺在垫子上，双腿弯曲，左侧脚踝外侧放在右膝上，右脚掌着地，左手放在腹部，右手放在后脑勺，控制腹部肌肉使上半身轻轻离开地面，向上抬起，注意不要让下巴去够锁骨，尽量保持颈部不动。做10~15个，双手双腿换方向再做。

　　对于腹外斜肌的锻炼，需要双腿微屈并拢，小腿与地面平行，双手放在后脑勺，上半身向对角线方向抬起。