美体：非典型肥胖者减肥必读攻略(组图)(3)

全身减肥攻略(新浪女性配图)

　　全身减肥攻略

　　特征：脂肪分部于全身，均匀型肥胖

　　成因：主要因为不正确饮食习惯引起，另外压力过大、睡眠不足也可能引起内分泌紊乱，从而出现增肥趋势。

　　危害：过多的脂肪和体重均会危害健康，

糖尿病、高血压、高血脂以及冠心病的患病风险会大大增加。

　　对策：控制饮食，增加有氧锻炼。

　　运动选择：坚持各类有氧运动。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打

太极拳等等。要求是1.有足够的氧气参与，在室外最好；2.必须坚持30至60分钟；3.运动时心率小于150次/分。最佳锻炼时间为黄昏7至8点。另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳前后踢腿等。总体原则是每周不少于两次。

　　推荐运动：家庭简易健美操

　　蹲坐运动

　　站在一个椅子前面，双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂，手掌朝内。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候，停止，然后回到初始位置。

　　腿筋伸展运动

　　这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下，腿抬起来，伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上，然后向你的胸的方向拉。注意拉的时候膝盖不要弯曲。

　　跃进运动

　　双脚并在一起站直，双手拿着哑铃自然下垂，手掌朝内。右脚向前迈进一大步，把右脚放稳，然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角，背部挺直。把重心压在右脚上，然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。

　　四头肌伸展运动

　　这是一个站立的四头肌伸展运动。站直，慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿，然后由左脚开始重做这个运动。

　　臀大肌伸展运动

　　这是一个臀大肌伸展运动。仰面躺下，左腿弯曲，把手放在大腿背后，把你的腿向你的胸的方向拉，然后换腿做。

　　四肢伸展运动

　　这是一个躺着的四肢伸展运动。仰面躺下，把你的右脚踝交叉放在你的左膝盖上，然后用力的把左腿向胸的方向拉。换腿后再接着做。

　　饮食方针：

　　●减少主食

　　可根据自己的食量，每日减少主食100至250克，并做到不吃甜食、冷饮、肥肉和含脂肪多的干果。

　　●适量增加蛋白质

　　每日每千克体重蛋白质的摄入量不应少于1克，可将蛋白质增到每日100克左右。

　　●多吃水果蔬菜

　　这不仅会使人有饱腹感，而且还会为人体提供充足的无机盐和维生素。

　　●少食多餐

　　多餐次、小餐量的食法，可防止肥胖。

　　●提前进餐

　　

减肥者只要把吃饭时间提前，比如说早饭5时吃，中饭安排在9时至10时吃，就可达到减肥目的。

　　●可经常食用的减肥佳品

　　有海带、冬瓜，海带每日30克，煮食；冬瓜则切厚片，煮汤，略加香油、食盐调味。

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