西木博士：减肥专家，养生专家，美国明尼苏达大学博士，师从两位诺贝尔奖得主，畅销书《营养革命》系列丛书作者。

　　我刚从世界长寿之乡广西巴马考察回来。在那里，我拜访了一位108岁的老人，90%的头发仍然是黑发，眼睛不花，可以穿针引线；另外一位111岁的老人腰笔直，眼睛明亮，手脚灵活，头脑清晰；他们一生几乎没有生过病，包括感冒，六十岁之前基本上没有皱纹或白发。

　　那么，是什么使这些巴马百岁老人保持“长青不老”呢？大部分人会想到遗传因素和环境因素，但我的分析发现，根本原因不在于遗传，环境的作用也非常有限，最主要的因素是生活方式，特别是饮食习惯。

　　什么样的饮食习惯抗衰老呢？根据巴马的经验，结合我过去对营养的研究，我认为抗衰老的饮食习惯具有多营养、少毒素、抗氧化的特点。这意味着你要吃有机的、新鲜的、整体的露卡素绿灯食品，尽量生食，低温烹调，简单清淡，吃七成饱，喝三分醉，避免化学毒素和电磁辐射。在以下，我给大家介绍20个具体抗衰老的饮食习惯。

　　1. 如果有条件，吃自家种的或做的食物。

　　和世界上长寿之乡的大部分百岁老人一样，巴马百岁老人只吃自家种的和做的菜。在过去，他们完全不使用化肥、农药或激素。这与流行的都市饮食文化形成鲜明的对比。

　　在现代城市里，我们吃的东西都是由陌生人种植、养殖和加工的，你不知道这些食物存放了多久，也不知道里面添加了什么东西。用《饮食有方 享受健康》一书作者龙小兵的话来说，如果你把胃交给了陌生人来管理，就如同把粮仓交给了陌生人甚至敌人。

　　绝大部分都市人没有条件自己种菜，但有条件自家做饭吃。你最好自己在家做饭吃，不到或者少到外面饭馆了去吃饭。

　　2.有条件选择天然、有机、绿色的真正食物。

　　如果没有条件自己种植和养殖，选购食品时首选天然或有机食品，其次是绿色食品，再其次是无公害食品，最后是普通食品。

　　有机食品禁止使用化肥、农药、生长激素、转基因成分、人工辐射和添加剂等人工化学物质。绿AA食品禁止化肥、农药、生长激素和添加剂，但可以使用转基因种子和人工辐射。绿A食品限制使用化肥、农药、生长激素和添加剂，可以使用转基因种子和人工辐射。无公害食品限制使用化肥、农药，但对生长激素、转基因成分、人工辐射没有限制。

　　什么是真正的天然食物呢？举例来说，正如美国畅销书《吃好不求医》作者妮娜·普朗克所指出的，吃草的牛的肉和奶是真正食物，吃粮食的牛的肉和奶就不是；吃虫子和草的鸡的肉和蛋是真正的天然食物，吃素(玉米)的鸡的肉和蛋不是。

　　3.吃有生命的、新鲜的食物。

　　人类不能直接从太阳或土壤中吸收能量和营养，我们只能从摄入的动植物活性组织细胞中进行分解、合成和转化。所以，我们需要吃有生命的、新鲜的食物。

　　广西巴马的百岁老人喜欢吃当天采摘的蔬菜和当天捕的鱼。同样，江苏如皋长寿老人吃东西特别讲究新鲜，当地人称为“出水鲜”。比如，肉要当天宰的，虾要当天捞的，鱼要现场剖的，文蛤要当场劈的，青菜要早上拔的，瓜果要当时摘的，芋头要当场刮的，豆腐、茶干绝对要当天做的。

　　我们城里人无法做到这一切，但我们可以做到吃活的鱼、当天做的豆腐、当时做的饭菜。

　　4.吃整体的、未加工的食物。

　　吃有生命的食物意味着我们要吃整体的食物，比如吃糙米而不是白米，吃整个鸡蛋而不是只吃蛋白，吃葡萄不吐葡萄皮和籽。糙米可以发芽，白米不可以。整个鸡蛋可以孵出小鸡，蛋白不可以。葡萄籽可以种出葡萄树，葡萄肉不可以。

　　食物加工常常会毁灭生命，破坏营养。黄瓜切成细丝或薄片，维生素C可以损失1/4左右；如果再放一个小时，维生素C可以损失1/3；如果打成汁，维生素C可以损失4/5。所以，你应该吃整条黄瓜或整个苹果。

　　5.生食为王

　　吃有生命的食物要求我们吃生的食物，因为熟的食物没有生命。生食是滋润生命、对抗衰老的最好武器。

　　在《营养革命II》中，我指出，加热超过20度可能会使大部分海洋生物死亡，因为海水的温度一般不会超过20度；加热超过40度会使地球上大部分动物死亡，因为动物细胞内酵素的最适宜温度是在35-40度之间；加热超过60度会使地球上几乎所有生物死亡，因为植物和微生物的酵素的最适宜温度在32-60度之间。

　　生食可以延缓衰老，延长寿命。对动物的观察表明，野生的饮食环境可能使动物的寿命延长200%到300%以上，而仅生食一项就可能把动物的寿命延长100%以上。动物如此，人亦如此。其中一个重要的因素是生食中的酵素。

　　世界上另外一个著名长寿之乡是喜马拉雅山脚下的巴基斯坦罕什，罕什人过去80%以上的食物生食或轻度烹调。

　　6.以露卡素绿灯食品为主

　　那些食物可以生吃呢？所有的露卡素绿灯食品都可以生吃，包括蔬菜、水果、坚果、菌类、藻类、鱼类、肉类和蛋类。这些食品含糖和淀粉少，有的富含蛋白质，有的富含优质脂肪，大部分富含维生素和抗氧化剂。露卡素绿灯食品是主要的抗衰老食品。

　　不能生吃的东西是那些高淀粉食物，包括粮食和薯类。实际上，淀粉也是糖。由粮食加工而成的白面条、白馒头、白米饭基本上只含糖，没有其它营养，是一种“空白热量”。这些食物会导致胶原蛋白糖基化，从而产生或增加皱纹。

　　7.补充可可粉和葡萄籽

　　除了日常食物以外，你可以额外补充富含抗氧化剂的营养粉或营养素，例如可可粉和葡萄籽。我们大多数人都吃过巧克力，但未必吃过可可粉。普通巧克力使你肥胖，黑巧克力可以维持体重，而可可粉可以帮助减肥。不仅如此，可可粉还可以美容护肤。

　　研究发现，可可粉中含有丰富的原花色素、儿茶素以及维生素E, 具有很强的抗氧化作用。这些抗氧化剂和可可中的维生素A和锌一起可以帮助美肤美容， 去痘除疤，使皮肤更加光滑细腻。

　　葡萄籽提取物是另外一种富含原花色素的强抗氧化剂，其抗氧化能力是维生素C的20倍，维生素E的50倍，可以抗辐射，保护心脑血管、眼镜和皮肤，减少皱纹，减轻眼袋。

　　8.亲近低温无水烹调(多蒸煮，少炒炸)

　　吃什么重要，怎么吃同样重要。烹调的最佳顺序是生、蒸、煮、炒、烤、炸。我们都知道食物越新鲜越好，比如刚从田地里采摘的蔬菜。可是，我们习惯把它们加热烹调。殊不知，加热处理是一种快速强氧化分解过程，会导致营养大量流失，这等于把蔬菜在室温空气中存放了很多天甚至很多个月。

　　如果一定要加热烹调，蒸最好，其次是煮。蒸和煮的温度都是100摄氏度，但蒸属于无水烹调，而煮会使食物水解，其中的矿物质脱离蛋白质等有机物，蜕变到无机离子状态。这种无机化过程会使矿物质的吸收率严重下降。

　　炒、炒、炸的温度一般在120度以上，甚至超过200度。高温烹调实际上变成了一种化工生产，食品部分地变成了化学品。糖和淀粉在120度以上的高温环境下可以合成致癌物丙烯酰胺，而油脂在150度以上时可以产生更强烈的致癌物苯丙比。

　　9.清淡，清淡，再清淡

　　除了高温加热，调味是烹调增加食物毒素的另外一大来源，包括添加精盐、酱油、醋、味精、鸡精和辣椒等等。超市里的精盐一般先提纯后加碘，变成了纯粹的氯化钠和碘，摄入过多会导致钾钠比例失调，碘超标，造成水肿、眼袋和甲亢。要放盐，最好放海盐或者粗盐。

　　超市里的酱油和醋基本上都含防腐剂苯甲酸钠或山梨酸钾，以及味精。我自己会选择不含防腐剂和味精的有机酱油和晒制醋。你可能想不到，现在的味精是用尿素、糖和细菌发酵制成的，在临床是一种治疗肝昏迷的药物，可以造成肥胖、脑损伤和精子减少等许多健康问题。鸡精的核心成分还是味精。日本人发明了味精，但现在日本料理几乎不用。

　　辣椒会刺激胃肠粘膜，过多时可导致肠粘膜出现漏洞，使未被消化的食物穿过去进入血液循环，从而污染身体内环境。

　　我们应该向巴马人学习，包括我自己，用清水煮，最多加盐。

　　10.吃七成饱，喝三分醉

　　一定要少吃，吃七成饱。多余的食物很难被消化吸收，未被吸收的食物有一部分会在体内形成毒素。而且，食物消化的过程实际上是一个燃烧氧化过程，会产生自由基，导致氧化损伤。实验表明，通过控制饮食，老鼠的寿命可以延长60%以上，而鱼的寿命可以延长300%。观察发现，世界长寿之乡的百岁老人一般只吃七成饱，从来不会暴饮暴食，包括在节日。

　　最好不要喝酒，一定要喝，每天喝1-2杯红葡萄酒。

　　11.先喝水，后吃饭

　　在每次吃饭前半小时，先喝1-2杯水。吃饭期间不要喝水，以免冲淡胃酸和消化液，直到饭后两个小时后再开始喝水。如果非常渴，马上喝水，包括在吃饭期间，但尽量先喝水，后吃饭。

　　12.先吃生的，后吃熟的

　　要先吃生的，后吃熟的，先吃水果后吃饭。先吃水果和生蔬菜，可以帮助消化和控制食量。

　　13.睡觉前2小时不吃饭

　　睡觉前2-4小时，不吃或者少吃，否则会影响消化，第二天清晨口中会有异味，眼里会有异物。早晨起来马上喝1-2杯水，过一个小时以后再开始吃饭。

　　14.不吃烫食，不喝烫饮

　　不要吃烫食，不要喝烫饮，包括开水、热烫、热茶或热咖啡，以避免破坏口腔、咽喉和食道粘膜，预防口腔溃疡、咽喉炎和食道癌。入口饮食的温度应该控制在10-60摄氏度之间。

　　15.多喝生水，少喝饮料

　　每天喝水8-10杯以上，喝生的矿泉水或纯净水。避免喝饮料，特别是含糖饮料、酒精饮料、刺激性饮料(如咖啡)和超高温灭菌饮料(如牛奶)。记住，饮料不能代替水，最健康的饮料是水。

　　16.限制包装食品

　　少吃加工食品，特别要限制包装食品，包括方便面、饼干、面包、香肠、午餐肉、腌制食品和罐头食品。这些没有生命的东西实际上不是食品，而是半化学品，它们只能使你老化。

　　17.抵制转基因食品

　　抵制转基因食品，尤其不要给小孩喂转基因食品。目前市面上的转基因食品主要有大豆、玉米、土豆、油菜和番茄及其制品，特别是大豆制品，包括豆浆、豆腐和大豆油。

　　欧美的实验表明，小鸡吃了转基因玉米，死亡率增加一倍；小老鼠吃了转基因土豆，生长变得迟缓。你的小孩吃了呢？

　　18.拒绝反式脂肪(少用植物油)

　　吃沙拉时不要放沙拉酱，因为大多数沙拉酱是反式脂肪，美国纽约和加州已经禁止。超市和快餐店的大多数烤制和油炸食品含反式脂肪，例如面包、巧克力、炸鸡、炸薯条等。

　　巴马百岁老人吃的最多的油是猪油、山茶油和火麻油。他们不吃大豆油、玉米油、花生油，更不吃调和油或色拉油。一定要吃植物油，选择冷榨的亚麻籽油、火麻油、橄榄油、山茶油或核桃油，并且要选择用深色玻璃瓶装的食用油。

　　19.避免塑料容器

　　避免用塑料容器存放食用油、醋、酱、肉类等食物，特别不要用塑料容器放烫食或者烫饮。这意味着你不要买塑料桶装的植物油、塑料瓶装的酱油或醋，不要把盖有塑料薄膜的食物放进微波炉加热，不要用塑料杯喝开水或者热茶。

　　20.远离微波炉

　　远离微波炉，因为它的电磁辐射既可以破坏食物细胞，也可以损害人体细胞，甚至引发癌变。一定要用微波炉，避免用它来加热含油脂多的食物，开动后离开到2米以外的地方。

　　更多信息参看《营养革命》丛书或西木博士的健康博客http://blog.sina.com.cn/xi_mu。