飞翔姿势

　　锻炼部位：手臂

　　A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。

　　B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。

　　交替举臂

　　锻炼部位：手臂

　　A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。

　　B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。

　　板式举臂

　　锻炼部位：手臂

　　A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。

　　B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次。

　　卷肘运动

　　锻炼部位：手臂

　　A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。

　　B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。

　　C：慢慢方向手臂，回到初始姿势。转动手腕，使掌心朝向自己。重复做10-12次。