力量训练的循序渐进
肌肉在力量训练中也有一个逐渐适应的过程。刚开始时,你或许只能卧推25公斤10次,慢慢地,这个重量和次数变得越来越轻松。这时锻炼效果肯定没有以前好。怎么办:
A.加大重量:在保持次数的前提下加大重量。一般一次增加的重量在1到1.5公斤。请注意不是一次增加得越多越好,太多了很容易造成损伤。
B.增加次数:如果你在每个练习中每组还没有做到15次,不妨在保持目前重量的前提下增加到15次。我不提倡你做更多次,因为那样你的关节很容易受伤。
C.增加组数:力量训练一段时间以后,每个部位的练习可以有一组增加到两组,组间可以稍事休息。如果你每次练习几个不同部位,最有效的方法是轮转式训练。具体做法就是做完一个部位的练习后紧接着做另一个,所有部位完成一遍后从第一个开始再做一组。
D.增加平衡训练:如果你原来习惯于仰卧在床上做一个动作,现在可以改为双脚着地,背部躺在健身球上。这样你在练习某个部位的时候,还要利用到身体其它的部位来帮你保持平衡。典型的“一箭双雕”,何乐而不为?