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足够作者 | 秦华 夏卿
插图 | 王阳
秦华（Lily），曾混迹金融十余年，现是一名职业成长教练，她奉行的理想职业原则是：认知自己，内外一致。夏卿，曾在多家500强公司担任市场营销副总监，国家二级心理咨询师。首发于作者公众号：华说职场人生（Coach_Lily），已获授权。
“我不够好”——简单的四个字，却具有极大的破坏力，足以从内部将一个人击败，这绝不是危言耸听。
医学博士阿伦·贝克（Aaron T.Beck）从20世纪60年代初期就开始致力于研究抑郁症背后的原因，并因此创立了贝克认知疗法（Cognitive Therapy）。他发现导致抑郁症的主要原因之一是患者的负性自动思维，而负性自动思维的背后隐藏着负性的核心信念（core beliefs）。“我不够好”就是一条非常典型的负性核心信念。当患者在内心深处形成了这样的一种负性信念“我不够好，所以我无法取得成就”，或者“我不够好，所以不能被他人所爱”，又或者是“我不够好，所以我没有价值”时，他/她就比较容易被激发起负性的自动思维，进而陷入严重的抑郁情绪，最终导致社会功能的瘫痪。
作为教练，我接触的客户人群是心理健康、社会功能正常的普通人。但在辅导过程中，我发现“我不够好”这一负性信念也广泛存在，它是成长道路上一个巨大的隐形障碍，干扰人们去实现目标，并时常会带来自卑、沮丧、焦虑等心理困扰。
那么对于普通人来说，如何才能有效化解时不时会冒出来的“我不够好”这个负面评判呢？先看一看下面这张图。
循环图这是一张简单的“信念—行为—结果”的循环模式图。你觉得自己有多大的能力？是个怎样的人？够不够好？这些都是信念，它们会影响到你的行为，比如你会给自己设立什么样的目标？你会付出多少努力？你愿意承担多少风险？这些行为和外部不可控因素作用在一起，就会产生结果。这些结果会进一步影响和修正你的信念。这是一个周而复始的循环。很自然地，当我们抱有“我不够好”的信念时，就会选择自我限制的行为，从而更可能导致令自己失望的结果，而这个结果又进一步强化“我不够好”这个信念。
想要打破这个循环，该从哪里入手呢？信念的改变非一朝一夕可以实现，但行动上的突破却可以从当下做起，而行动是能直接影响结果的，所以让我们先关注行动。文章的后半部分将从认知的层面去解读这个负性信念。
1
转化 - 忽视评判，探寻意愿
从我参加的教练培训中，我发现几乎所有的新教练都会怀疑自己是否有资格去辅导客户，尤其是当客户的人生阅历、职场经验比自己丰富时。当时一位老师的话让我豁然开朗，他说，“与其问自己是否有资格，不如问自己是否愿意。（原话：Instead of askingyourself whether you are worthy， ask yourself whether you are willing。）”如果答案是“愿意”，那“我够不够好”这个怀疑就变成了一个不相关的问题，接下来需要做的就是直接去执行达成目标所需的行动。换句话说，你不再因为怀疑自己而纠结困惑、止步不前，而是直接关注解决问题、实现目标的方法，从而切断了负面信念与行动的链接，直指行动。
举个例子。当我准备写本文的时候，我知道其实已经有很多类似的专业文章、书籍在探讨相关问题了，相比之下，“我的文章怎么会比专家写得好呢？别人为什么会看我的文章呢？”。如果我让自己停留在这里，那我就没有行动的动力了。于是我转换问题：“那我到底愿不愿意做这件事呢？这件事对我而言的意义是什么？”我的内心告诉我，因为我想要服务我的社群、我的读者，而且写作分享本来就是我热爱的事情，是一件有趣的事，而不是为了证明我有多么深刻、高明……想到这里，我就开始琢磨“怎样能把这篇文章写好呢？该如何组织它的结构呢？”行动一旦展开，自我怀疑就被忽略了（注意：是被忽略，不是被消灭。）
2
执行 – 不断细分，避开干扰
即使在你开始行动后，脑袋里的负性信念还是可能会经常来打扰，令你拖延行动。这个时候你需要刻意练习转移注意力。
我最近刚刚开始练习冥想，从中得到了一些启发：刚开始冥想的时候，脑袋中会有很多杂念，如果我使劲去干预这些杂念，让它们安静下来，结果往往适得其反，杂念的声音会更大。在众多的冥想方法中，我选择了对我来说最不费力的：关注呼吸。呼吸充斥着我们活着的每一个细微的时刻，我们的注意力可以很容易地、随时被聚焦到呼吸上。把这个道理运用在实现目标上，我就把目标作为起始点，反向推导，把实现目标所需的行动不断细化，细化到可以马上执行的简单步骤。比如下面这个例子：
行动分解当你把行动分解到无法再细分的程度，并附上执行日期，你可以在负性信念来袭时，比较容易地把关注重新聚焦到可以立即执行的行动上。
3
分离 - 接纳自己，改变行为
行动之后，就会带来结果。如果结果很好，那自然是好事，它能够修正你的负性信念，“呀，看来我还是不错的嘛！”这是一个正向反馈。但有时候尽力之后，结果却不怎么好。这是否仍然会开启由负性信念导致的恶性循环呢？
答案是“不一定”。如果你能成功地做到“分离”这一步，你又能避开负性信念，再次直指行动。
分离是指当你对不尽人意的结果进行归因时，你要把对自己的评判和导致结果的行为分离开：接纳自己，对自己宽容；与此同时，就事论事地去剖析“我的选择哪里出了问题而导致了这个结果？”这恰恰解释了一个常见的问题：接纳自己是否意味着可以理所当然地不思进取？当然不是。接纳自己是指看见了不足，接受这个不良结果，然后积极改进；而不是苛责评判自己“我怎么那么糟糕、那么无能！我这样的loser永远都做不好事情！”。接纳自己这个人，不代表你就不去改进你做事的方法，而是说，你不能因为某些事情的失败而否定、抛弃你的自我价值。所以，当你实现分离、并聚焦在改进行为时，你再一次打破了负性信念和行为的链接。
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自爱 – 刻意练习，弄假成真
知易行难。很多人觉得在面对不好的结果时，要接纳自己是特别难以做到的事情。这其中本质的问题在于你对自己的爱是有条件的还是无条件的。你是否把自己的成就当作了爱自己、接纳自己的条件？
在很多人的家庭环境中，“爱自己”也许会被认为是自私、以自我为中心的表现。在成长过程中，你可能会经常因为成绩、表现不好而受到苛责。久而久之，这种来自于他人的负面评价就可能被内化成你对自己的评价。于是，你总是记得自己哪里不够，而往往不记得认可、感受、表达对自己的爱。
那如今该怎么办呢？还是先从行动入手，fake it until you becomeit！（先假装，直到弄假成真。）根据我的经验，有两个练习的方法比较有效：一是转换角色；二是刻意提醒。
转换角色的方法尤其适用于已经为人父母的人群。虽然很多父母会因为孩子的表现不理想而感到生气或沮丧，但大多数父母不会因为孩子一时的成绩而不爱他们。父母对孩子的爱是骨肉相连，不求回报的（这里不讨论特殊、极端情况哈）。所以当你因为搞砸一件事情而苛责自己时，想象一下，如果遭受挫败的人是你的孩子，你会怎样对待她/他？你可能会说，“你失败了，心里一定不好受。没关系，找找原因，调整一下方法，下次就会进步的，加油！”转换角色的练习是让你像爱自己的孩子那样无条件地爱自己。
刻意提醒的练习是通过重复对自己念叨一句积极、正面的话来代替原有的负性信念。比如说，当我搞砸一件事情的时候，我就对自己说“天又没塌下来，看看我学到了啥？”这句话是固定不变的，意在通过反复的心理暗示来建立积极的信念。这个练习的科学依据是，脑神经学家认为，思维定势的形成是通过脑部神经细胞的固定联结来实现的。当我们要改变这些思维定势时，就需要通过不断的刻意练习去重新建立联结、通路（rewire your brain）。
在这里分享几个通过刻意提醒来练习“爱自己”的方法：每天刷牙的时候，看着镜子里自己的眼睛说“你很完美，我爱你”；在手机上设置提醒事项，每隔三小时跳出来一句“记得要爱自己哦”；配戴个物件（比如手环、项链），上面刻有鼓励自己的话语“我已足够好”。每个人都可以创造适合自己的小方法，其宗旨就是要不断强化“爱自己”的意识，对自己更加宽容和爱护。
这个改变的过程是需要时间的。当你一开始念叨这些的时候，你自己可能会觉得是胡言乱语、难以置信，但说多了以后，这个信息就真的会进入大脑，巩固下来，于是弄假成真。其实，我们的负性信念也是如此日积月累地形成的，所以要替代由过去几十年形成的大脑通路，是不可能一蹴而就的。耐心地慢慢来。
上面的四个步骤都是为了避开“我不够好”这个负性信念，直接在行为上采取扩张自己、突破自己的选择，从而获得成长和进步的积极结果。自我价值感自然会通过对所从事领域的不断精进和掌控而得到提高，也会在对自己的宽容和接纳中逐渐加固。
突破如果行为上的突破还不足以让你化解“我不够好”这个信念，那现在让我们和这个信念正面交锋，看看如何从根本上瓦解它。
A。 聚焦 - 看见真正的自己
觉得自己不够好来自于差距，而差距则来自于比较。在成长过程中，最常见的是和“别人家的孩子”比。即使你已经是“别人家的孩子”，还可能会和完美的水平比。于是从进入幼儿园开始，家长、老师的“你应该这样、应该那样”的声音就无时无刻地伴随你的生活。如果把这种背景声音视觉化，就是这样的一个画面：
100个格子对于成绩略差的小朋友，这100个格子就是“隔壁小明，那个永远赶不上的优等生”；而对于优等生，这100个格子就是并不总能得到的“满分、完美”。走入职场后，“得100分”也顺理成章地变成了“（超预期）达成KPI”。
于是所有人都在这100分格子的背景上画出自己的形状。遗憾的是，即便是优等生，也无法把所有事情做到极致，也不能保证每时每刻在每件事上都填满这100个格子。所以你会看到自己是这样的形状：或多或少都会有些缺失。
负性信念当耳畔不断传来“你应该如此”的声音时，一遍又一遍，你的眼光就会停留在那些缺失的部分上，它们构成了你内心深处的“我不够好”，最后固化成了负性信念。这让你常常忽略了中间部分——你已取得的成绩。
不够好现在该怎么办？难道就此停止比较吗？难道去跟老师请求，不要再用100分来衡量成绩？难道去跟老板讨价还价，不要再设定本月销售指标了？这显然是不可能的。人类社会的高效运作离不开评价体系，资源分配和竞争伴随着无时不刻的比较。
那么出路在何方？重新聚焦！
当你总觉得“我不够好”时，你的目光往往是只盯着那个评价标准，那个100分格子，却从来没有认真地看见自己的形状。当你能够把目光重新聚集在自己的身上时，那100分的评价体系会在视线中退后，变成模糊的背景。比较还是会存在，但你的真实形状变成了你的主观视线里的前景，你也许会略带惊讶地发现，“我原来是这样的？！”
聚焦你本来就是一颗星星，社会却用正方形来评价你。当你只盯着那个标准的正方形时，你看不见自己的星芒，只看见“缺失”的部分——“我不够好”。
不可否认，个人取得的成绩是自我价值感的重要来源，但判断成绩的标准却不应该是千篇一律的。你会努力上进，但你只能变成一颗更大的星星，无论如何都变不成正方形。那些你永远也无法填满的“缺失”并不是你不够好，而只是独特个体和统一评价体系之间的差异！
所以，下次当你又感觉“我不够好”的时候，请问一下自己，“我的聚焦点对吗？我有没有看清自己真正的样子？”
B。 分离 - 发现隐藏的价值
如果把一个人获得的外部成就分离出去，他/她的自我价值感还能来源于哪里？
或许我们可以从亲子关系中得到一些启发。当小宝宝还没有学会任何本领、取得任何成绩的时候，他/她从父母无条件的爱中获得自我价值感的坚实基础。父母对他们的付出、接纳和爱护让孩子感受到他/她是一个有价值的人。
再来看夫妻关系。建立在深厚感情基础上的、健康良好的亲密关系赋予夫妻双方巨大的价值和满足，可以疗愈创伤，可以令人变得更加自信、强大。这也是来源于爱和接纳的自我价值。
所以对于我们每个人来说，外部成绩不是自我价值的全部来源。我们的生命从诞生的那一刻起，就因为和他人之间爱的关系而拥有价值。只是它常常隐而不显，被我们忽略了。这也许是因为从亲人与社会那里接受了偏颇的价值观，过于强调外在成就所带来的价值；这也许是因为亲人不当的沟通方式让我们误以为他们的爱是建立在我们取得的成绩上。这样导致的结果就是把自我价值和外部成就直接挂钩，而没有把这种价值感沉淀、内化成为自己对自己的尊重、信任、接纳和爱。于是一旦外部成就不在了，一个人就会觉得自己一败涂地、一文不值。
所以，当你觉得自己一无是处的时候，想一想那些无条件地爱自己的人。对于他们，你价值连城。如果这些还不够，那请践行上文中行为突破的第四步 - 刻意练习无条件地接纳自己、爱自己。对于成年人来说，这也许是最应该建立、也是最可靠的爱的关系。
C。 真相 - 触摸真实的人性
最后我想挑战一个更为困难的话题：是不是每个人都有资格爱自己、接纳自己？如果一个人不但一事无成、而且还犯了很严重的错误，有难以面对的失足，被亲人朋友抛弃，他/她还能不能爱自己、接纳自己？
想要回答这个问题，就要回到人之本性的探讨。孟子说，“人之初，性本善”；荀子说，“人之初，性本恶”，争辩了两千多年。还有人认为“人之初，性本无”，婴儿生来是一张白纸，全靠后天的塑造。到底谁更有道理呢？
我个人的浅见是，人之初，问本性善恶，这个问题本身就是不恰当的。善与恶，是人组成社会之后才产生的道德判断；而在人刚出生的时候，还没有被社会教化时，他/她只有与生俱来的本能与欲望，并不适合去被界定善与恶。例如小孩子饿了想吃东西的时候，他并不具有“我的”与“别人的”概念，他会抓起别人的东西就“占为己有”，在成人社会这叫“恶”，但对于孩子来说，这只是本能。所谓的善恶是人进入社会化之后，被教化所附加的道德判断。
善恶判断当然有其必要性，可以依此建立规则，维护人类群居生活的秩序。但这种道德判断也造成了人类观念上的分裂。我们中国人都很熟悉的阴阳鱼就形象地呈现了这种状况：
阴阳鱼老子在《道德经》里有这样一段话：“天下皆知美之为美，斯恶已。皆知善之为善，斯不善已。”意思是，当天下人都指明什么是美（例如阴阳鱼中的白色），就显露出丑了（黑色）；都知道什么是善（例如阴阳鱼中的白色），就显露出恶了（黑色）。也就是说，美与丑、善与恶，都是相互依存的，并不是绝对的，并不是天然就有的。正因为人群中定义了什么是美，才有了丑；正因为人群中定义了善，才有了恶。
在老子看来，人性就只是人性，包含了欲望与本能，仅此而已。一定要说什么颜色，或许就是灰色的、糅杂的，这是人性本来的面目。但因为道德判断的要求，我们定义了白色，那么剩下的就只能是黑色，一下子显得反差巨大，高下立判。这其实只是思维刻意区分的结果。
那么回到刚才探讨的“劣迹斑斑”的人，从“人性本来面目”的角度来看，其实大家都是同样的底色。我们之所以没有成为那样的人，是因为我们的成长环境比他们要好很多。如果把我们放在他们那样的恶劣环境中，说不定我们也会成为所谓的坏人。由此带来的感触，一方面是感到自己比较幸运，另一方面则是对他们的同情和慈悲。在这个世界上，没有人是完美的，人性既不完全洁白，也不完全黑暗，就像阴阳鱼的相互依存糅杂，黑中有白，白中有黑。
所以，纵然他们曾经走了错误的道路，他们依然有资格去“爱自己、接纳自己”。他们所爱的、所接纳的并不是自己的错误行为，而是与我们每一个人都一样的人之本性——从两、三百万年以前走出非洲时就慢慢形成的人性。
既然如此，当我们的眼光回落到自己的身上，回落到自己的不足之处时，我们还有什么理由或者必要去嫌弃自己呢？当我们能够看清人性的真相，触摸到真实的人性时，我们就会自然升起对自己和对众生的慈悲与宽容，就能放下“我不够好”的偏见，而坦然接纳自己。在接纳自己的前提下，再想办法去更好地成为自己。
这就是我想在认知层面和大家分享的三点。
价值最后，有一句我很喜欢的话，送给大家，祝福各位！
“与其做一个好人，不如做一个完整的人。
做一个好人，只是活出一半真实的自己；
而做一个完整的人，
则是活出全部真实的自己。”
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