坐式拉筋法

　　6 坐式拉筋法

　　坐地，两腿向正前方伸直；

　　然后左腿弯曲，左脚别在右腿腿外侧；

　　左臂支撑身体，保持平衡，右臂别在左腿膝盖处；

　　脖颈向左水平旋转，同时眼睛要随动作望左，保持此姿势5~10秒；

　　注意身体和头部在旋转时，要保持平直；

　　换另外一个方向，动作同上；

　　重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。

卧位拉筋法

　　7 卧位拉筋法

　　平躺于地面，双臂向侧面伸开，保持水平；

　　左腿弯曲，随后压向右侧；

　　右臂下垂，右手拉住左腿膝盖，尽量向下按，保持此姿势5~10秒；

　　注意上半身保持平躺，双目平视空中，只是拉伸腰髋部位；

　　换另外一个方向，动作同上；

　　重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。

颈椎拉筋法

　　8 颈椎拉筋法

　　脖颈前曲，下巴要碰到胸部，保持此姿势5~10秒；

　　脖颈后仰，注意要仰到极限，保持此姿势5~10秒；

　　脖颈左右水平旋转，同时眼睛要随动作望左望右，保持此姿势5~10秒；

　　脖颈左右侧弯，耳朵尽可能靠近肩膀，保持此姿势5~10秒；

　　脖颈向斜上方侧拉，眼睛随之望向天空，这个动作也有“犀牛望月”的别称，保持此姿势5~10秒；

　　注意动作要缓慢、到位、有力。

坐式拉筋法

　　9 坐式拉筋法

　　坐地，两腿向侧前方伸直；

　　身体尽量前探，以双臂支撑住身体，保持此姿势5~10秒；

　　不要弯腰驼背，保持背部和脖颈的直线；

　　重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。

　　LINK  拉筋食物

　　为了提高拉筋效果，饮食也需要调整，清净的饮食是首选。也就是健康素食--低油、低糖、低盐、低蛋白、高纤维，尽量少或不吃鱼类、肉类、奶类、蛋类，而以五谷杂粮，加上少量坚果作为营养来源，再配上煮熟的蔬菜、生菜及水果。

　　清净的饮食使血液中的毒素减少，使血液变成弱碱性，也使血液不致太浓、太黏、太浊。因此就能大大降低得各种慢性病的机会，也使血液循环良好，不致淤积阻塞。

　　每天摄入的食物中不要缺少这样几类食物：新鲜的水果、蔬菜以及干果和谷类。

　　新鲜的水果、蔬菜含有各种丰富的维生素，能提供给人体需要的营养成分，还能帮助身体清除垃圾，排除身体毒素，而且经常食用新鲜的水果和蔬菜也能帮助练习瑜伽的人达到更好的效果，食用它们便于生命之气在身体中顺畅地流通。

　　各类干果能提供给人体足够的热量，还有消除身体疲劳的作用。

　　谷类中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但并不妨碍它的健康价值。它对人体健康具有很多不可替代的作用，例如降糖降脂、解毒防癌、通肠化气、增强人体免疫力、提高抗病能力等，谷类还含有丰富的维生素和微量元素，有利于排毒养颜、增智醒脑、提神安眠。

　　吃得太多，会造成身体消化器官的负荷，而且容易在体内积存过多的不易排泄的毒素和垃圾，人会呈现“惰性”状态，使身体发生各种各样的因饮食不当而引起的疾病，而少食多样的饮食方式不但能给身体提供营养，聚集能量，还能维持正常的身体吸收、消化和排泄的机能。每餐吃到七八成饱是比较合理的。

　　多样性的原则主要是表现在我们在对食物的摄入过程中，应注意身体各系统、各器官对于饮食的需求，如维生素、矿物质、蛋白质等。如果在乎自己舌头的感受，人很容易有偏食的现象，从而有可能出现营养不良或者因身体缺乏某种必需的营养而出现各类症状，如：缺乏维生素而引起的皮肤病等症状。

　　吃全食物，即吃全食物的根、茎、芽，这样可以在食物中获取最多的养分。即使你还是荤食者，在瑜伽理论中也尽可能同样遵循全食的规律，例如：如果你吃鱼，你可以选择吃整条的小鱼；如果吃蔬菜，专家们也建议尽量吃菜的整个根、茎、叶，例如：菠菜、萝卜、芹菜等，这样可以全面吸取食物所提供的营养成分。

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