第四步 首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。

　　第五步 首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。

　　第六步 首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。

　　第七步 首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。